‘잘못된 수면 습관’ 건강에 최악… 불면증 일상부터 점검을 [건강+]

스트레스에 통증 더해지면 만성화 쉬워
의학적 문제 약물·인지행동 치료 병행

‘잠 못 드는 밤이 매일 반복된다면∼’

사람에게 필요한 제대로 된 잠을 자지 못하는 증상, 바로 불면증이다. 수면은 단계마다 기능이 다르다. 잠을 설친 다음 날 집중력이 떨어지고 기분까지 처진다. 이런 불편이 반복돼 잠들기 어렵거나 자주 깨고, 새벽에 일찍 깨 다시 잠들지 못하는 상태가 일상이 됐다면 긴급점검을 요한다. 순천향대 부천병원 신경과 윤지은 교수는 “뇌가 잠들어야 할 때 각성 신호가 차단되면서 깊은 수면으로 전환돼야 한다”며 “불면증에서는 각성 신호가 과도하게 유지돼 수면 전환이 제대로 이뤄지기 어렵다”고 설명했다.

15일 의학계에 따르면 신경과적 측면에서 불면증의 중요한 원인 중 하나는 중추신경계 수면·각성 조절 기전 이상이다. 단순히 불안·스트레스 같은 심리적 요인뿐만 아니라 신경 전달물질 시스템 불균형과도 연관될 수 있다는 게 전문가들의 분석이다. 흔히 불면증은 소인 취약성 요인, 촉발 요인, 지속 요인 등 3가지 요인이 맞물려 나타난다. 나이가 들수록 남성보다 여성에서, 가족력이 있거나 불안·우울 등 심리적 취약성이 있을 경우 잘 발생할 수 있다.

또 심한 스트레스나 급성 질환, 통증처럼 정신·신체적으로 힘든 일이 계기가 돼 시작되기도 한다. 그리고 졸리지 않는데도 침대에 오래 누워 있거나, 침대에서 TV·스마트폰을 보거나 일을 하는 습관 그리고 ‘오늘 꼭 자야 한다’는 지나친 걱정 등이 만성화시키기 쉽다. 수면은 환경 변화에도 민감하다. 주변 온도가 너무 높으면 땀·심박수 증가로 깊은 수면 단계로 들어가기 어려워지고, 너무 낮으면 체온 유지가 힘들어 뒤척임과 각성이 는다.

만성 불면증은 비약물치료를 먼저 권고한다. 이 가운데 자극조절요법은 졸릴 때만 잠자리에 들어가고, 그렇지 않을 땐 잠자리에서 나와 환경적 자극과 수면에 대한 부적절한 인지 및 행동 간 조건화를 끊어주는 것이다. 다음으로 수면제한요법은 입면 시간을 늦게 조정해 실제 잠드는 시간에 가깝게 침대에 머물도록 해 수면 효율을 높인다. 이완훈련은 복식호흡, 점진적 이완요법 등으로 스트레스 및 긴장을 이완해 신체적인 각성을 줄여주는 방법이다.

순천향대 부천병원 신경과 윤지은 교수

수면제는 꼭 필요할 때 적정 용량을 단기간 사용하는 게 좋다. 치매 위험의 연관성이 제기된 데 따른다. 장기간·고용량 사용 시 인지 기능 저하나 낙상 위험 같은 부작용이 커질 수 있어 반드시 의료진과 상의해 약물을 조절해야 한다. 숙면을 위해서는 생활습관 개선도 중요하다. 규칙적인 수면과 기상 시간 일정하게 유지하기가 요구된다.

낮 동안 가벼운 운동과 햇볕 쬐기로 수면 각성 리듬을 바로잡는 것도 도움이 된다. 낮잠은 15분 내로 짧게, 늦은 오후에는 가급적이면 피해야 한다. 윤 교수는 “수면장애는 나이 탓으로 방치하기보다 조기에 정확한 진단과 체계적인 치료를 받기를 바란다”면서 “건강한 수면은 뇌 건강과 정신 건강을 지탱하는 핵심 축”이라고 조언했다.

부천=강승훈 기자 shkang@segye.com