칼슘제 꼬박 챙겨먹었는데 골밀도가 왜....자주 먹는 ‘곰탕’이 문제였다는데 [생활 속 건강 Talk]

한국인 나트륨 섭취 권장량 넘는데
칼슘 섭취는 60%대로 기준 미달
국물요리 즐기면 소변으로 칼슘 배출
운동·비타민D·식단관리 병행 필요

40대 직장인 A씨는 최근 건강검진 결과지를 받아들고 적잖이 당황했다. 또래보다 골밀도가 낮게 측정돼 ‘골감소증’ 판정을 받았기 때문이다. 평소 피로감에 시달리던 그는 새해를 맞아 건강 관리를 결심했고 부족한 영양을 보충하기 위해 칼슘 영양제를 꾸준히 챙겨 먹고 있었다. 스스로는 뼈 건강에 신경 쓰고 있다고 생각했지만 결과는 정반대였다.

A씨의 발목을 잡은 것은 다름 아닌 식습관이었다. 점심 식사로 곰탕이나 찌개 같은 국물 요리를 즐겨 먹는 생활이 반복되면서 과도한 나트륨 섭취가 이어졌고 이 과정에서 체내 칼슘이 함께 빠져나가고 있었던 것이다. 보양식이라고 생각했던 뜨끈한 국물이 오히려 뼈 건강을 갉아먹는 역할을 하고 있었던 셈이다.

건강을 위한 결심이 오히려 독이 되지 않기 위해서는 영양소 간 상호작용에 대한 이해가 필수적이다. 질병관리청이 발표한 2024년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인의 나트륨 섭취량은 권장 기준을 크게 웃돌았다. 남성은 기준 대비 160.6%, 여성은 115.7%에 달했다. 반면 뼈 건강의 핵심인 칼슘 섭취량은 남성 69.1%, 여성 61.5%로 권장량에 크게 못 미쳤다. 고염식과 저칼슘 식습관이 일상으로 굳어졌다는 점을 수치가 그대로 보여준다.

칼슘은 뼈를 구성하는 재료를 넘어 골대사를 유지하는 데 필수적인 무기질이다. 문제는 나트륨을 과도하게 섭취했을 때 발생한다. 신장은 체내 나트륨을 소변으로 배출하는 과정에서 칼슘까지 함께 배출한다. 칼슘 섭취가 부족한 상태에서 나트륨 섭취가 많아질수록 체내 칼슘 균형은 빠르게 무너진다. 이 과정이 반복되면 골밀도가 낮아지는 골감소증을 거쳐 골다공증으로 이어질 위험이 커진다.

이지민 대동병원 관절센터 소장(정형외과 전문의)은 “나트륨 과다 섭취를 혈압 문제로만 인식하는 경우가 많다”며 “하지만 나트륨과 칼슘이 동시에 작용할 경우 체내 칼슘 균형이 심각하게 흔들릴 수 있다는 점은 간과되기 쉽다”고 말했다. 이어 “뼈는 성장기부터 노년기까지 환경과 생활습관의 영향을 지속적으로 받는 조직”이라며 “골 건강 관리는 특정 영양소 하나가 아니라 식습관과 신체활동을 함께 고려한 종합적인 접근이 필요하다”고 덧붙였다.

우리 몸의 뼈는 206개의 조직으로 구성돼 있다. 몸을 지탱하는 구조물일 뿐 아니라 내부 장기를 보호하고 근육 수축시 지렛대 역할을 수행한다. 뼈의 내부는 유기질인 콜라겐과 무기질인 칼슘과 인산이 정교하게 결합돼있다. 콜라겐은 탄성과 유연성을, 무기질은 압축력을 담당해 외부 충격과 하중을 견디게 한다.

뼈는 한번 만들어지면 그대로 유지되는 조직이 아니다. 태아 시기에는 연골 형태로 존재하다가 성장 과정에서 칼슘이 축적되며 골화가 진행된다. 청소년기에는 뼈의 길이가 빠르게 늘고 20대에 들어서면서 밀도가 증가한다. 일반적으로 30대 중반까지 최대 골량에 도달한 뒤 35세 이후부터는 골 흡수가 골 형성보다 많아지면서 골밀도가 점차 감소한다.

여성은 특히 골다공증 위험이 높다. 폐경 이후 에스트로겐 분비가 급감하면서 골 흡수가 급격히 증가하기 때문이다. 저체중, 칼슘 섭취 부족, 특정 약물 복용, 과도한 음주와 흡연, 만성질환, 가족력 등 다양한 위험 요인이 복합적으로 작용할 때도 위험이 커진다.

구봉모 고대안산병원 정형외과 교수는 “골다공증은 미리 관리할수록 예방 효과가 큰 질환으로 뼈가 가장 단단한 20~30대부터 골 건강 습관을 형성하는 것이 이상적”이라며 “특히 폐경 이후 여성과 70세 이상 남성은 골절 위험이 크게 증가하므로 정기적인 골밀도 검사를 통해 자신의 뼈 상태를 확인하는 것이 필수”라고 말했다.

골다공증 예방의 기본은 칼슘 중심의 식단이다. 우유, 치즈, 달걀, 두부, 멸치, 녹색 잎채소 등 칼슘이 풍부한 식품을 매일 균형 있게 섭취해야 한다. 식사만으로 충분한 섭취가 어렵다면 의료진 상담을 거쳐 보충제 복용을 고려하는 것이 바람직하다.

비타민D 역시 중요하다. 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하기 때문이다. 하루 15~20분 정도 야외 활동을 통해 햇빛을 쬐는 습관이 필요하다. 반면 국물 요리, 절임류, 가공식품, 외식 위주의 식단은 나트륨 함량이 높아 섭취를 줄이는 것이 좋다. 국물은 남기고 가공식품을 고를 때는 영양표시를 확인하는 습관이 필요하다.

규칙적인 신체활동은 골밀도를 유지하는 가장 강력한 방법이다. 조깅, 빠르게 걷기, 등산과 같은 체중 부하 운동은 최대 골량 형성에 도움이 된다. 노년기까지 운동을 이어가면 골밀도 감소 속도를 늦추고 근력과 균형 감각을 개선해 낙상과 골절 위험을 낮출 수 있다.