“바닥에 앉아 전 부치지 마세요” 설 음식 준비 5가지 건강원칙

즐거운 설 맞이를 위한 즐거운 음식 준비
설 연휴 뒤 허리·무릎·눈 통증 증가
전은 식탁에서 의자에 앉아 부치고
튀김할 때는 창문 자주 열어 ‘환기’
힘든 일 오전에…오후, 척추 부담 커져
친척집에 가도 쇼파에서는 자지 않기

‘거실에서 전기 프라이팬 놓고 양반다리로 앉아 전을 부치는 모습’은 설날이 되면 흔히 보는 장면이다. 하지만 앉아서 전을 부치면 허리와 관절 등에 큰 무리가 된다. 올해 설 음식 준비부터는 식탁 의자에 앉아서 전을 구워보자. 훨씬 편해진 몸 상태를 경험할 수 있을 것이다. 게티이미지뱅크

집집마다 고소한 기름 냄새가 퍼지는 설 명절. 온 가족이 둘러앉아 정성스레 전을 부치고 차례상을 차리는 풍경은 그 자체로 따뜻한 명절의 상징이다. 하지만 해마다 설 연휴가 끝나면 “허리가 끊어질 것 같다”, “무릎이 시큰거린다”, “눈이 충혈됐다”며 병원을 찾는 환자가 부쩍 늘어난다. 장시간 바닥에 앉아 음식을 준비하고, 뜨거운 기름 앞에 서는 과정이 우리 몸 곳곳에 무리를 주기 때문입니다.

다가오는 설을 가족의 건강까지 챙기는 ‘똑똑한 명절’로 보내고 싶다면 다음의 5가지 건강원칙을 꼭 기억해두자.

① 전, 바닥 말고 식탁에서 부치세요

‘거실에 신문지 깔고, 전기 프라이팬 놓고, 양반다리로 앉아 전 부치기.’

많은 분들에게 익숙한 풍경이다. 그런데 이 자세가 사실 허리 통증의 가장 큰 원인이다.

맨바닥에 앉으면 허리가 곧게 펴지지 않은 상태에서 체중을 지탱하게 된다. 양반다리나 쪼그려 앉는 자세를 오래 유지하면 허리·꼬리뼈·골반·무릎에 과도한 압력이 가해지고, 혈액순환까지 방해받아 관절염이 악화될 수 있다. 특히 50대 폐경기 전후 여성은 호르몬 변화와 체내 칼슘 감소 때문에 조금만 무리해도 관절통이 찾아오기 쉬우니 더욱 주의가 필요하다.

이렇게 바꿔보세요!

전은 바닥이 아닌 의자에 앉아 식탁 위에서 부치는 것이 좋다. 그럴 여건이 안된다면 아예 서서 작업하는 편이 낫다.

또 부득이하게 바닥에 앉아야 한다면? 허리를 벽에 기대거나, 한쪽 무릎을 세워 부담을 줄여줘야 한다. 엉덩이 밑에 쿠션을 깔아주는 것도 좋은 방법다. 손목보호대나 밴드를 미리 착용하면 손목·관절의 무리를 줄일 수 있다.

② 튀김할 때, 눈과 폐를 꼭 지켜주세요

전과 튀김은 명절에 빠질 수 없는 음식이지만, 뜨거운 기름에는 두 가지 건강 위험이 숨어 있다.

첫째, 실내 미세먼지다. 기름이 가열되면서 ‘유증(油症)’이라는 연기가 발생하는데, 이것이 실내 미세먼지 지수를 크게 높인다. 장시간 노출되면 비염, 기관지염, 폐기종 같은 호흡기 질환은 물론 알레르기성 결막염이나 각막염까지 생길 수 있다. 기름마다 연기가 나기 시작하는 온도, 즉 '발연점'이 다른데, 발연점이 높은 기름을 쓸수록 유해한 연기 발생이 줄어든다. 발열점은 퓨어 올리브유가 최대 240도로 가장 높고, 해바라기씨유(232도), 콩기름(230도), 포도씨유(220도), 카놀라유(204도) 순이다. 고급 식용유인 엑스트라 버진 올리브유는 발열점이 160도로 튀김에는 적합하지 않다.

두 번째 위험은 기름이 튀어 눈에 들어가는 사고다. 뜨거운 기름이 눈에 튀면 각막 화상을 입어 시력이 떨어질 수 있다. 놀라서 반사적으로 눈을 비비면 손상이 더 심해지니 절대 문지르면 안 된다.

이렇게 예방하세요!

전을 부칠 때는 평소 쓰는 안경이라도 꼭 착용하는 것이 좋다. 보안경이면 더욱 좋다. 또 요리하는 동안 10~15분마다 창문을 열어 환기해 주는 것이 필요하다. 기름이 타지 않도록 중간중간 기름을 보충하고, 발연점이 높은 기름(포도씨유, 콩기름, 해바라기씨유 등)을 선택하는 것이 좋요.

만약 기름이 눈에 튀었다면? 절대 비비지 말고, 인공눈물·식염수·흐르는 물로 충분히 씻어내야 한다. 통증이 계속되면 안과를 방문해야 한다.

③ 힘든 일은 오전에! 오후에는 쉬어가세요

“오전엔 괜찮았는데 저녁쯤 되니 허리가 뻐근하다”는 사람들이 많다. 거짓이 아니다. 여기엔 과학적인 이유가 있다.

우리 척추 뼈 사이에 있는 ‘디스크(추간판)’는 수분이 88%를 차지한다. 이 수분이 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 한다. 아침에는 디스크에 수분이 가득 차 있어 탄력이 좋지만, 오후 5시쯤이면 수분이 빠져나가 디스크가 얇아진다. 그래서 오후에는 같은 동작을 해도 허리에 가해지는 부담이 훨씬 크고, 부상 위험도 높아진다.

시간을 지혜롭게 나눠보세요!

음식 준비, 청소, 상 차리기 같은 힘든 작업은 오전에 집중하고, 오후부터 저녁 시간에는 가능한 한 휴식을 취하는 것이 좋다. 작업 중간중간 5분씩 스트레칭으로 허리와 어깨의 긴장을 풀어주면서 하면 몸에 무리가 덜 가게 된다.

음식의 가짓수를 욕심내지 말고 간소하게 준비하고, 가족 모두 함께 나눠서 하면 부담이 반으로 줄어든다.

④ 저녁엔 서로의 어깨를 주물러주세요—‘효도 마사지’ 시간

명절 음식 준비로 하루를 꼬박 보내고 나면 근육이 뭉치고, 관절이 뻣뻣해지고, 온몸이 무겁게 느껴진다. 이때 가족끼리 해주는 간단한 마사지만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.

마사지는 혈액 순환을 촉진하고, 피로 물질인 젖산을 분해하며, 근육에 영양 공급을 도와준다. 무엇보다 서로의 몸을 챙겨주는 시간 자체가 마음의 안정과 유대감을 선물한다. 자녀가 부모님의 어깨를 주물러드리고, 부부가 서로의 등을 두드려주는 것이야말로 가장 따뜻한 명절 효도이자 사랑의 표현이 될 것이다.

부위별 마사지 이렇게 해보세요!

목~어깨 : 엄지손가락으로 적당한 힘을 주어 천천히 문질러준다. 손바닥을 귀 밑에 가볍게 대고 어깨 쪽으로 미끄러지듯 쓸어내리는 것도 좋다.

등 : 양손으로 가볍게 지그시 눌러주기만 해도 근육이 풀린다. 주먹을 가볍게 쥐고 등을 톡톡 두드려주면 척추·어깨 관절의 만성 통증이 줄어드는 효과가 있다.

무릎 : 무릎 앞쪽 뼈(슬개골)를 중심에 놓고, 양손으로 주변을 부드럽게 눌러 슬개골을 살짝 들어올리는 느낌으로 마사지해 주면 좋다.

그러나 통증이 느껴질 정도로 세게 누르는 것은 금물이다. 특히 고령의 부모님에게는 부드럽고 가볍게 하는 것이 중요하다.

등을 밟아주는 마사지는 절대 하지 않는 게 좋다. 과도한 압력이 가해질 뿐 아니라, 골다공증이 있는 경우 골절까지 이어질 수 있어 매우 위험하다.

⑤ 하루의 마무리, 올바른 자세로 푹 주무세요

명절 연휴에는 오랜만에 모인 가족과 밤새 이야기꽃을 피우거나 TV를 시청하며 수면 리듬이 깨지기 쉽다. 그런데 잘 자는 것 자체가 척추 건강을 지키는 가장 쉬운 방법이라는 점을 잊지 말아야 한다. 생체리듬이 무너지면 몸의 피로 회복이 더뎌지고, 하루 종일 쌓인 척추의 부담이 풀리지 않는다.

특히 명절에 친척 집에서 자게 되면 맨바닥이나 소파에서 무방비로 잠드는 경우가 많은데, 이런 환경에서는 올바른 수면 자세를 유지하기가 어렵다.

편한 자세, 주의해야 할 자세!

베개 높이가 핵심!이다 : 베개가 너무 높으면 목이 앞으로 구부러져 목뼈에 무리가 갑니다. 목 뒤의 빈 공간을 자연스럽게 받쳐주면서 머리가 들리지 않는 높이가 딱 좋습니다.

엎드려 자는 건 금물! : 목이 한쪽으로 돌아간 채 오래 유지되면 아침에 심한 목 통증으로 고생할 가능성이 높다.

허리가 아프다면? : 옆으로 누워 무릎을 살짝 구부리고, 다리 사이에 베개나 쿠션을 끼워 주면 좋다. 척추가 자연스럽게 이완되면서 통증이 한결 줄어든다.

김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr