‘몰아서 자기’는 오히려 '독'... "평소보다 2시간만 늦게 일어나세요"

연휴는 몰아 잘 수 있는 절호의 기회?
무작정 늘린 잠은 오히려 피로 불러와
기상 시간 2시간 넘게 늦추진 말아야

게티이미지뱅크

오랜만에 가족을 만난다는 설렘도 잠시, 귀성길 전쟁과 차례상 준비 등으로 설 연휴 피로를 호소하는 이들이 많다. 특히 평소에 만성적인 수면 부족에 시달리는 직장인이라면 이번 명절 연휴를 그간 밀린 잠을 한꺼번에 보충할 수 있는 절호의 기회처럼 여길 수 있다. 하지만 전문가들은 무턱대고 잠을 몰아서 자는 행위가 오히려 건강에 좋지 않을 수 있다고 경고한다.

우리나라 사람들의 수면 실태는 심각한 수준이다. 한국인의 하루 평균 수면 시간은 7시간 41분으로, 경제협력개발기구(OECD) 회원국 평균인 8시간 22분보다 40분 이상 짧다. 잦은 야근과 회식, 치열한 경쟁 사회, 그리고 침대맡까지 따라오는 스마트폰 등 디지털 환경이 숙면을 방해하는 주범이다. 황경진 경희대병원 신경과 교수는 “수면 중에는 기억 정리, 면역 조절, 뇌 노폐물 제거가 이뤄지는데, 이 과정이 생략된 상태로 다음 날을 맞으면 집중력 저하와 반응 속도 감소로 이어진다”고 말했다.

며칠 잠을 못 자도 당장 일상생활에는 큰 지장이 없어 보이는 건 우리 몸의 ‘버티기’ 덕분이다. 황 교수는 “아드레날린과 스트레스 호르몬이 분비돼 억지로 버티는 ‘응급 모드’가 작동하고 있다는 뜻으로, 당장 문제가 없어도 수면 부족에 따른 누적된 손상은 한꺼번에 드러날 수 있다”고 우려했다. 만성적인 수면 부족은 감정 조절 중추를 약화시켜 우울증과 불안장애를 유발할 수 있다. 면역 시스템 교란으로 암 발생 위험까지 높인다는 연구 결과도 있다.

그렇다면 이미 누적된 수면 ‘빚’을 설 연휴 동안 어떻게 갚아야 할까. 무작정 잠을 늘리는 것은 해답이 아니다. 평소보다 늦게 잠들고 늦게 일어나는 불규칙한 생활은 오히려 수면 리듬을 깨뜨려 연휴가 끝난 후 극심한 피로를 불러올 수 있기 때문이다.

이를 방지하기 위해 황 교수는 "‘2시간 법칙’을 따르는 것이 좋다”고 제안했다. 평소보다 더 자더라도 기상 시간이 평소보다 2시간 넘게 늦지는 않아야 한다는 것이다. 예를 들어 평소 오전 7시에 일어났다면, 연휴 기간에도 오전 9시 전에는 일어나는 것이 바람직하다. 낮잠 역시 밤잠에 영향을 주지 않도록 30분 이내로 짧게 자는 것이 바람직하다.

그는 이어 “수면의 질을 높이기 위해 가장 우선해야 할 습관은 평소 취침과 기상 시간을 규칙적으로 유지하는 것”이라며 “일정한 수면 패턴은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 안정시켜 생체 리듬을 최적의 상태로 유지하는 데 도움을 준다”고 설명했다.

변태섭 기자 libertas@hankookilbo.com