과일은 당뇨에 독?…혈당 걱정 없이 먹는 ‘신호등 식단법’

이승은 전문의, 당뇨 환자 위한 식단법 제시
과일, 무조건 피하기보다 ‘종류와 양’ 따져야
초록불·노란불·빨간불 따라 과일·야채 섭취

당뇨 환자는 ‘신호등 식단법’을 기준으로 과일과 채소 섭취에 주의해야 한다. 클립아트코리아

과일과 채소는 비타민·미네랄·식이섬유가 풍부해 건강에 도움이 되지만, 종류와 섭취량에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 달라질 수 있다. 특히 당뇨 환자의 경우 일부 식품은 혈당을 급격히 올릴 수 있어 섭취할 때 세심한 주의가 필요하다.

이승은 내분비내과 전문의는 최근 유튜브 채널 ‘이웃집닥터’에 출연해 “과일은 무조건 피해야 하고 채소는 아무 걱정 없이 많이 먹어도 된다는 인식이 대표적인 오해”라며 과일과 채소를 초록불·노란불·빨간불로 나눠 섭취하는 ‘신호등 식단법’을 소개했다.

기사의 내용을 바탕으로 제작한 이미지. 미리캔버스

◆초록불=비교적 안심하고 섭취할 수 있는 식품으로 혈당을 천천히 올리고 식이섬유가 풍부한 것이 특징이다. 

시금치·상추·깻잎·배추·양상추·케일 등 잎채소와 오이·브로콜리·파프리카·버섯·애호박·가지·콩나물·숙주나물 등이 해당한다. 

이들 채소는 열량과 탄수화물 함량이 낮고 포만감을 높여 과식을 줄인다. 혈당 급상승 완화와 장 건강에도 도움을 준다. 다만 신장질환 등으로 칼륨 섭취 제한이 필요한 경우에는 주치의와 상담이 필요하다.

◆노란불=섭취량 조절이 필요한 식품군으로 대부분의 과일과 일부 뿌리채소가 포함된다.

하루 권장량은 ▲사과(중간 크기) 반개 이내 ▲배(작은 것) 4분의 1조각 ▲귤 소형 1~2개 ▲딸기 5~6알 ▲베리류 종이컵 반컵 또는 한줌 ▲키위 1개 ▲방울토마토 15~20알 정도다. 이들 과일은 비타민C와 항산화 성분이 풍부하지만 과당 함량이 높아 과다 섭취 시 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.

이 전문의는 “과일은 하루 한두번, 식사 직후보다 식사 사이 간식으로 먹는 것이 혈당 관리에 유리하다”며 “가능하면 껍질째 섭취해 식이섬유를 늘리는 것이 좋다”고 설명했다.

채소 중에서는 당근·양파·단호박·연근·우엉 등이 여기에 해당하며 주재료보다는 소량 활용이 권장된다.

◆빨간불=혈당을 빠르게 올릴 수 있어 되도록 피해야 하는 식품이다.

과일주스는 생과일을 갈아 만들었더라도 식이섬유가 줄고 당분이 농축돼 혈당 상승 속도가 빠르다. 말린 과일과 과일 통조림도 소량만으로 혈당을 크게 올릴 수 있다.

망고·파인애플·리치 등 고당도 열대과일은 아주 작은 한두 조각으로 제한하는 것이 바람직하다. 또한 감자·고구마·옥수수는 채소가 아닌 탄수화물 식품으로, 밥이나 빵과 같은 기준으로 섭취량을 조절해야 한다. 튀긴 채소 역시 피하는 것이 좋다.