달걀 꾸준히 먹었더니 머리가 생생...뇌 건강 보호하는 식품들

에너지 소모 많은 뇌 위해 각종 영양소 풍부한 음식 잘 먹어야

콜린과 필수 아미노산 등 영양소가 풍부한 달걀은 두뇌 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 사진=게티이미지뱅크

매일 먹는 음식은 몸 전체, 특히 뇌에 영향을 미친다. 뇌가 우리 몸 중에서 가장 에너지를 많이 소비하는 기관 중 하나이기 때문이다. 이런 에너지 요구 사항을 충족하기 위해 음식의 포도당에 의존한다.

그러나 최적의 뇌 건강을 위해서는 비타민, 미네랄, 항산화제, 지방산과 같은 영양소가 지속적으로 공급돼야 한다. 전문가들은 "노후에도 뇌를 생생하게 유지하고 싶으면 뇌 건강에 도움을 주는 식품을 규칙적으로 먹어야 한다"고 말한다. 건강한 식단은 건강한 몸과 마음의 중요한 부분이다.

개별 음식만으로는 뇌 건강을 개선하는 해답이 아니지만 전반적으로 건강한 식단과 생활 습관이 도움이 될 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 뇌 건강에 도움이 되는 식품을 알아봤다.

필수 아미노산 품은 달걀=우리 식생활에서 빠질 수 없는 재료로, 다양한 요리에서 풍미와 영양분을 더해준다. 이 제품에는 뇌에 대한 이점을 포함해 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 화합물이 들어 있다.

예를 들어 달걀에는 평생 동안 뇌 건강을 지원하는 콜린이 포함되어 있다. 콜린은 뇌 발달에 필수적이며 인지 기능에 중요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 전구체다.

달걀은 또 신체가 스스로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 훌륭한 단백질 공급원이다. 연구에 따르면 적절한 단백질 섭취가 인지 저하를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

비타민K 등 함유한 녹색 채소=시금치, 케일, 콜라드와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 뇌 건강에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있다. 비타민K, 루테인, 질산염, 엽산이 함유되어 있어 노화와 관련된 인지 저하를 늦춘다.

미국 보건당국은 식생활 지침에서 성인이 매일 2.5컵의 채소를 섭취할 것을 권장한다. 그러나 대부분의 사람들은 그 권장량에 미치지 못한다.

잎이 많은 녹색 채소 섭취를 늘리면 뇌 건강을 유지하면서 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있다. 샐러드는 잎채소를 섭취하는 훌륭한 방법이지만, 스무디, 파스타 요리, 곡물 그릇 등에 신선한 채소를 추가해 먹는 것도 도움이 될 수 있다.

오메가-3 풍부 생선=연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 강력한 뇌 식품이다. 뇌 건강에 필수적인 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 이런 지방산은 뇌 학습, 기억력, 인지 기능 및 혈류 증가에도 도움을 준다.

특히 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 발병을 예방하는 데도 도움을 준다. 연구에 따르면 오메가-3 수치가 높은 사람들에서 뇌 혈류가 증가한다는 사실을 발견했고, 인지와 사고 능력을 개선할 수 있는 것으로 나타났다.

비타민, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소 포함한 견과류=균형 잡힌 식단에 견과류를 포함하면 뇌와 뇌의 장기적인 건강에 도움이 될 수 있다. 견과류는 좋은 뇌 건강을 촉진하는 건강한 지방과 항산화제의 훌륭한 공급원이다.

연구에 의하면 견과류를 장기간 섭취하면 노년층의 인지 저하 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 이는 견과류의 구성 때문일 가능성이 높다. 불포화 지방, 비타민E 및 K, 마그네슘, 구리, 칼륨, 셀레늄, 식이 섬유 및 항산화제를 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원이다.

강황의 주 성분 커큐민=강황의 주 성분인 커큐민은 전 세계적으로 널리 사용되는 향신료다. 강력한 맛과 많은 건강상의 이점이 있다.

커큐민은 항산화, 항염증, 항미생물 및 노화 방지 특성을 갖고 있어 일부 신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있다. 의학적 치료와 함께 사용하면 우울증 및 불안 증상도 개선될 수 있다. 대부분의 요리법에는 소량만 필요하다.

항산화제 보고인 베리류=딸기, 블루베리, 블랙베리 등의 베리류에는 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 항산화제가 포함돼 있다. 특히 플라보노이드가 있어 먹음직스러운 색을 자랑하고, 뇌의 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 된다.

산화 스트레스가 적다는 것은 뇌의 염증이 적다는 것을 의미하며, 신경퇴행성 질환과 연령 관련 인지 저하를 예방한다. 베리류에는 인지 기능을 지원할 수 있는 비타민도 다량 함유되어 있다. 블루베리에는 인지력 향상과 관련된 강력한 항산화제인 비타민C가 풍부하다.

또 식단에 베리류를 추가하면 두뇌에서 정보가 처리되는 속도가 향상될 수 있다는 연구 결과도 존재한다. 베리류는 하루 중 언제 먹어도 상쾌하고 두뇌 친화적인 간식이다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 뇌 건강식품을 먹으면 기억력이 바로 좋아지나요?

A1. 즉각적인 효과를 기대하기는 어렵습니다. 대부분의 영양제는 꾸준히 섭취했을 때 유지, 보조 역할을 합니다. 수면, 운동, 식습관, 스트레스 관리가 함께 이루어져야 효과가 더 잘 나타납니다.

Q2. 카페인은 뇌 건강에 좋은가요?

A2. 적정량의 카페인은 각성과 집중력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 과다 섭취 시 불안, 수면장애, 심장박동 수(심박수) 증가가 나타날 수 있습니다.

Q3. 뇌 건강에 수면은 왜 중요한가요?

A3. 수면 중에는 뇌에 쌓인 노폐물이 제거됩니다. 만성 수면 부족은 기억력 저하와 치매 위험 증가와 관련이 있습니다. 성인은 하루 7~9시간 수면이 이상적입니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)