하루 5분 ‘한 발 서기’로 건강수명이 달라진다 [건강한겨레]

집에서 건강 100살 8
낙상은 단순 사고 아닌 건강수명 위협하는 사건
장기간 누워 지내면 폐렴, 혈전 등 합병증 위험
낙상 막는 균형감각, 노년기의 중요한 ‘숨은 근육’
훈련 통해 개선 가능, 특별한 장비 없이 관리 가능

나이가 들수록 꼭 챙겨야 할 ‘숨은 근육’이 바로 균형감각이다. 챗GPT 그림

나이가 들수록 꼭 챙겨야 할 ‘숨은 근육’이 있다. 바로 균형감각이다. 겉으로 보이지 않지만, 한 번 약해지면 일상 전체가 흔들린다. 평소 잘 걷던 길에서 자꾸 발이 걸리고 작은 문턱에도 휘청거리는 순간이 늘어난다면 이미 몸의 균형 경보가 울리고 있는 셈이다.

넘어짐(낙상)은 “한 번 다치고 마는 사고”로 끝나지 않는다. 고관절 골절로 오랫동안 누워 지내게 되면 근육이 급격히 줄고, 폐렴·혈전 같은 합병증 위험까지 커진다는 연구가 여러 번 나왔다. 균형을 지키는 일은 노년의 삶에서 ‘넘어지지 않는 기술’을 넘어 건강수명을 지키는 가장 현실적인 보험이다.

균형감각이 떨어지는 이유는 단순하지 않다. 나이가 들면 발바닥의 감각이 둔해지고 시력, 청력, 몸의 위치를 느끼는 감각이 모두 조금씩 줄어든다. 여기에 근감소증이 겹치면 다리가 몸을 버티는 힘이 약해지고 뇌와 근육이 주고받는 미세한 조절 신호도 느려진다. 그 결과 “어지럽진 않은데 몸이 자꾸 앞으로 쏠리는 느낌” “길을 돌 때마다 한 번씩 헛디딘다”는 애매한 불편이 시작된다. 문제는 이런 신호를 가볍게 넘기는 순간부터 발생한다. 한 번 크게 넘어진 뒤에는 ‘또 넘어질까봐’ 겁나서 외출과 움직임을 줄이고, 그로 인해 근육은 더 빨리 줄어드는 악순환이 이어진다. 균형은 쓰지 않으면 더 빠르게 잃어버리는 자산이다.

다행인 것은, 균형감각도 근육과 마찬가지로 ‘훈련하면 좋아지는 능력’이라는 점이다. 복잡한 도구나 헬스장이 없어도 집 안에서 매일 5분만 투자하면 몸의 중심을 잡는 힘을 눈에 띄게 키울 수 있다. 가장 쉬운 출발점은 한 발 서기다. 의자 등받이나 벽을 가볍게 잡고 한쪽 발을 살짝 들어 올린 뒤 10초 버티는 것부터 시작한다. 처음부터 긴 시간을 목표로 할 필요는 없다. 5초도 버티기 힘들다면 5초면 충분하다. 하루에 각 다리를 3번씩, 천천히 시간을 늘려가다보면 어느새 20~30초까지 안정적으로 서 있는 자신을 발견하게 된다. 이 짧은 시간 동안 몸은 발목·무릎·엉덩이, 중심을 잡는 속근육까지 총동원해 균형을 잡는 연습을 반복하게 된다.

발목 주변의 균형근육을 깨우는 데 도움되는 동작도 있다. 제자리 걷기로 몸을 조금 풀어준 뒤 뒤꿈치만 바닥에 대고 20~30보 천천히 걸어본다. 이어서 발끝으로만 같은 거리만큼 걸어본다. 전체 1~2분이면 충분하다. 이 단순한 연습만으로도 발목이 흔들릴 때 재빨리 중심을 되찾는 힘이 좋아진다. 집 안 복도나 거실처럼 익숙한 공간에서 넘어지더라도 크게 다치지 않을 환경을 골라 시행하면 부담이 적다. 중요한 것은 ‘완벽한 자세’보다 ‘매일 반복’이다. 오늘 비틀거려도 내일은 조금 덜 흔들릴 가능성이 커진다.

김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr