이 영양제-보충제 먹었더니…과다 복용 시 몸에 쌓여 해로운 비타민제는?

지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)은 꼭 정량 복용해야 안전

비타민은 음식을 통해 섭취할 때에는 과잉 섭취의 위험이 거의 없다. 영양제 형태는 과잉 섭취 시 부작용을 주의해야 한다. 사진=클립아트코리아

채식 위주의 식사를 하는 사람 중에 단백질 결핍을 걱정하는 경우가 있다. 단백질은 달걀, 고기, 생선 등에 많이 들어 있기 때문이다. 그렇다면 공장에서 만든 단백질 보충제까지 먹어야 할까? 안전한 자연 식품으로 단백질을 보충하는 방법은 없을까? 영양제와 보충제 섭취 방법에 대해 다시 알아보자.

달걀 흰자만 먹으면... 콜레스테롤 걱정 없이 단백질 보충

단백질 결핍이 걱정되면 달걀 흰자나 탈지 우유를 먹으면 된다. 달걀 흰자에는 콜레스테롤이 전혀 없다(질병관리청 자료). 고지혈증 등이 있는 사람은 달걀 노른자를 제외하고 흰자만 먹으면 단백질을 보충할 수 있다. 일반적으로 달걀 1개에 단백질 6g 정도가 들어 있다. 매 끼니 두부, 순두부, 콩 음식 등을 추가해보자. 단백질은 체중 1kg 당 1.0~1.2g 섭취하면 된다. 한꺼번에 많이 먹는 것보다 세 끼에 나눠서 먹는 것이 효율이 높다.

채식만 하면 악성 빈혈 우려...영양제 필요한 경우는?

DNA 합성과 적혈구 생성에 관여하는 비타민 B12(코발라민)는 동물성 식품에만 들어 있고, 채소나 과일에는 없다. 결핍 시 악성빈혈, 신경계 손상이 나타날 수 있다. 따라서 채식만 하는 사람은 비타민 B12 보충이 필요하다. 노인은 나이가 들어감에 따라 비타민 B12 흡수력이 떨어지는데, 이 경우도 보충제가 필요하므로 의사와의 상담이 필요하다. 질병관리청 자료에 따르면 비타민 B12 영양제는 매우 안전하여 고용량에서도 독성 보고는 거의 없는 것으로 알려져 있다.

채식 위주의 식사...칼슘이나 철분 따로 보충해야 하나?

그렇지 않다. 채식만 하면서 단백질 섭취를 줄이면 소변으로의 칼슘 배출이 적어진다(50% 감소). 오히려 채식하는 사람들이 골다공증이 적다. 또한 채식 위주의 식사를 하는 사람은 철분 결핍도 잘 오지 않는데, 비타민 C는 철분의 흡수를 좋게 해주는 효과가 있다. 다만 근육 보강, 호르몬 분비 유지를 위해선 적절한 단백질 섭취가 필요하다. 내 몸에 맞게 잘 판단해서 먹는 게 좋다.

영양제 과다 복용?...지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)은 꼭 정량 복용해야

대개의 수용성(물에 녹는) 비타민(비타민 B1, B2, B3, B6, B12, C, 엽산 등)은 정상인이 과잉 섭취하더라도 쉽게 배출이 가능하므로 심각한 문제를 일으키지는 않는다. 반면에 지용성(기름에 녹는) 비타민(비타민 A, D, E, K)은 지방과 같이 소화 흡수되어 간이나 지방에 쌓인다. 이로 인해 지용성 비타민 결핍이 일어나는 것을 늦추지만 과잉 섭취 시 과잉 축적으로 몸에 해로울 수 있다. 지용성 비타민이 과도하게 체내에 축적될 경우 배출이 어려워 더 해로울 수 있다. 특히 비타민 A와 D 영양제 섭취 시 의사, 약사와 상담이 필요하다. 안전이 가장 중요하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)