멜로망스 김민석, 100kg ‘충격’…“원인은 이 식단” 뭐가 문제였나?

[셀럽헬스] 김민석 다이어트 실패담

김민석은 군 입대 당시 100kg에 육박했다가(왼쪽) 전역 후 감량에 성공했다. 사진=SBS '미우새'

듀오 멜로망스 김민석이 잘못된 식단으로 체중이 급증했었다고 밝혔다.

김민석은 지난 8일 방송된 SBS '미운 우리 새끼'('미우새')에서 군 입대 무렵 2주 동안 10㎏가 찐 적이 있다고 말했다. 이날 공개된 김민석의 입대 당시 사진은 통통 그 자체. 김민석은 "저 때가 (100kg에서) 좀 빠져서 96kg 였다"라고 했고, MC 서장훈은 "아예 다른 사람"이라고 놀라워했다.

김민석은 살이 찐 이유로 "당시 황제 다이어트가 유행했다. 단백질만 먹으면 살이 빠지는 줄 알았다"며 "그렇게 많이 먹으면 안 빠진다고 하더라"고 덧붙여 웃음을 자아냈다.

서장훈이 "삼겹살 10인분, 곱창 5인분을 한 번에 먹을 수 있다고?"라며 놀랄 정도로 김민석은 현재의 날씬한 모습과 달리 연예계 대표 대식가로 알려져 있다. 놀라운 고음에 감미로운 목소리로 팬들을 사로잡고 있는 김민석이 한때 크게 유행한 황제 다이어트에 실패한 원인은 무엇일까?

황제 다이어트에 도전했던 김민석은 고기를 너무 많이 먹어 오히려 체중이 급증했다. 사진=SBS '미우새'

황제 다이어트의 원리와 한계

황제 다이어트는 탄수화물을 거의 끊고, 고기·계란·생선 같은 단백질과 지방을 마음껏 먹는 방식의 저탄수·고단백·고지방 식단이다. 미국 의사 로버트 앳킨스가 만든 '앳킨스 다이어트'를 기반으로 해서, 밥·빵·면 같은 탄수화물을 제한하고 단백질 위주의 식사를 하되 채소는 상대적으로 자유롭게 먹는 것이 특징이라 '황제'처럼 먹으면서도 살을 뺀다는 의미의 별명이 붙었다.

탄수화물을 끊으면 인슐린 분비가 줄어들고, 몸이 저장된 글리코겐과 지방, 단백질을 에너지원으로 사용하면서 초반에 체중이 빠질 수 있다. 이때 글리코겐과 함께 수분이 빠져나가 일시적으로 체중이 크게 줄어드는 것처럼 보이지만, 식단을 중단하면 체중이 빠르게 원래대로 돌아오는 경우가 많다.

탄수화물이 너무 부족한 상태가 오래 지속되면 근육의 단백질까지 분해해서 에너지로 쓰게 되어 근손실, 피로, 건강 문제를 유발할 수 있다는 지적도 있다. 아울러 김민석처럼 "단백질만 먹으면 살이 빠진다"고 생각해서 고기를 과하게 많이 먹으면, 황제 다이어트의 원리와는 다르게 오히려 체중이 늘 수 있다.

고단백 저탄수 '황제 다이어트'는 고기의 양을 적절히 조절해야 효과를 볼 수 있다. 사진=픽사베이

단백질도 '양 조절'이 필요한 이유

칼로리는 결국 총량 싸움이다. 단백질이라고 해도 1g당 약 4kcal 정도의 에너지를 내기 때문에, 삼겹살 10인분·곱창 5인분처럼 과식하면 탄수화물을 안 먹어도 총 섭취 열량이 크게 늘어나 체중이 증가한다. "단백질은 많이 먹어도 안 찐다"는 식의 극단적인 주장은 이론적인 부분만 강조한 것이고, 실제로는 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많으면 체중은 늘 수밖에 없다.

​과도한 단백질은 신장·간에도 부담이 된다. 단백질을 분해하면 질소 노폐물이 생기고, 이걸 처리하기 위해 간과 신장이 더 많이 일을 해야 한다. 평소 건강한 사람도 장기간 과도한 단백질 식단을 유지하면 부담이 될 수 있고, 이미 신장 기능이 좋지 않은 사람에게는 특히 위험할 수 있다.

또한, 황제 다이어트는 실제 현장에서는 '고기 마음껏 먹기'로 변질되는 경우가 많은데, 삼겹살·곱창처럼 지방 함량이 높은 부위를 대량으로 먹으면 포화지방과 총칼로리 섭취가 크게 늘어난다. 이런 식단은 체중 증가뿐 아니라 혈중 지질 이상, 심혈관 위험 증가로도 이어질 수 있다.

근육·체지방 관리 측면에서도 적정량이 중요하다. 다이어트 시에는 근손실을 막기 위해 체중 1kg당 대략 1.2~1.6g 정도의 단백질 섭취가 권장되는 경우가 많지만, 이보다 훨씬 과도하게 먹는다고 해서 체지방이 더 잘 빠지지는 않는다. 오히려 단백질 위주 과식으로 총칼로리가 늘면 체지방 감량은 안 되고, 근육도 크게 늘지 않으면서 체중만 늘어나 살만 찐 느낌을 받을 수 있다.

고기를 상추에 싸 먹으면 포만감을 주고 섭취량 조절에도 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

황제 다이어트로 살 빼려면?

탄수화물을 적당히 줄이고 단백질·채소를 늘리는 전략 자체는 포만감 유지와 체지방 감량에 도움이 될 수 있다. 단, 총 섭취 칼로리와 단백질의 적정량을 지키는 것이 핵심이다. "단백질은 많이 먹어도 안 찐다"가 아니라, "단백질을 적당히 충분히 먹되, 총칼로리를 자신의 활동량보다 낮게 유지한다"가 건강한 다이어트 공식이다.

김민석의 사례처럼 황제 다이어트 한다며 고기 폭식은 애초에 다이어트가 아니라 고단백·고지방 과식에 가깝기 때문에, 다이어트를 할 때는 단백질도 양과 조리법(기름, 소스)을 꼭 같이 계산해야 한다.

김민석은 전역 후 운동과 식단을 병행해 25kg 이상 감량하며 다이어트에 성공했다. 1일 2식을 실천하며 16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식을 하고, 야식을 끊었다. 고기 먹는 방법도 바꿨다. 김민석은 고기 먹기 전에 상추를 30~40장씩 마음껏 먹어 포만감을 준 뒤 고기를 쌈으로 싸 먹어 칼로리를 낮춤으로써 대식가 성향에도 총 섭취량을 조절하고 있다. 이렇게 채소로 포만감을 주면 과도한 고기 단백질 섭취를 줄일 수 있어 체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)