가공육 줄이면 얻는 이점...고기 대신 먹어도 단백질 섭취에 좋은 식품은?

육류 줄이면 심혈관 질환, 당뇨병, 대장암 위험 낮출 수 있어

호두, 아몬드, 잣 등 견과류는 양질의 단백질을 공급하는 식품으로 꼽힌다. 사진=게티이미지뱅크

육류를 줄이면 다양한 건강상 이점을 얻을 수 있다. 붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이면 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

우선 심혈관 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 대장암 등의 발병 위험이 크게 낮아진다. 포화 지방 섭취가 줄어들어 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 낮아지고, 체내 염증이 줄어든다.

육류 대신 채소와 곡물 위주의 식단을 통해 칼로리 섭취를 줄여 자연스럽게 체중을 줄일 수도 있다. 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하게 돼 소화가 원활해지고 장 건강이 좋아진다.

그렇다면 고기 대신 뭘 먹는 게 좋을까? 미 시사주간지 타임(TIME)지 등의 자료를 고기만큼 단백질이 풍부한 식품을 알아봤다.

콩류=고기만큼 단백질이 풍부하다. 콩에는 또한 섬유질, 철분, 칼륨, 아미노산이 풍부하게 들어 있다. 그런데 가축을 키우는 것에 비해 생산과 수확에 필요한 에너지는 훨씬 적다. 미국에서 나온 연구에 따르면 미국인들이 쇠고기 대신 콩을 먹으면 온실가스 양을 크게 감축할 수 있는 것으로 나타났다.

견과류=고기 대신 견과류를 먹는 것은 일거양득의 결과를 낳는다. 견과류는 양질의 단백질을 공급하면서 동시에 붉은 고기가 달고 다니는 각종 질병의 발병률을 낮추기 때문이다. 견과류에는 건강한 지방과 비타민, 미네랄 또한 풍부하다.

곤충=곤충은 엄밀히 따지면 고기에 속한다. 그러나 곤충을 식용으로 키우는 것은 전통 축산업에 비해 훨씬 환경 친화적이다. 곤충은 빨리 자라고, 재생산 속도도 빠르다. 땅도 물도 적게 들뿐더러 온실 가스도 별로 만들지 않는다. 귀뚜라미와 메뚜기 같은 고단백 곤충들은 이미 에너지 바나 초콜릿의 성분, 혹은 가루 상태로 유통되고 있다.

조류=바닷 속 조류는 온실 가스를 생산하지 않으며, 농사에 따르는 삼림 벌채 같은 문제도 일으키지 않는다. 스피룰리나 또는 남조 식물은 이미 건강식품 코너에서 인기를 누리고 있다. 스피룰리나에는 달걀과 동일한 영양 성분이 들어 있다. 가루 상태의 스피룰리나는 스무디, 에너지 바, 디저트에 사용 가능하다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 육류를 제외한 단백질의 흡수율은 낮지 않나요?

A1. 일반적으로 육류의 단백질은 아미노산 프로파일이 더 완전하다고 여겨지지만, 채식 단백질도 다양한 방법으로 조합하여 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 예를 들어 콩류와 곡물을 함께 먹으면 아미노산이 보완되어 육류와 비슷한 품질의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

Q2. 식물성 단백질이 육류보다 더 건강한가요?

A2. 식물성 단백질은 지방 함량이 낮고, 식이 섬유와 항산화 물질이 풍부하여 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 육류에서 얻는 단백질이 일부 사람들에게는 더 쉽게 흡수될 수 있으므로, 개개인의 필요와 몸 상태에 따라 다를 수 있습니다.

Q3. 단백질을 충분히 섭취하려면 어떻게 해야 하나요?

A3. 단백질 섭취 목표는 1일 섭취량을 기준으로 개인에 따라 달라집니다. 보통 체중 1㎏당 1.2~2g 정도의 단백질을 목표로 하면 좋습니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하고, 각 식품에 포함된 단백질의 양을 확인하며 다양한 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 이 외에도, 육류 대신 어떤 단백질을 선택해야 할지 고민이 많다면, 개인의 건강 상태나 생활 방식에 맞춰 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법입니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)