비타민C, 과일로만 섭취? 의외로 함량 높은 채소 6가지

비타민C 함량이 높은 6가지 채소 | 출처: Gemini 생성

비타민C가 풍부한 식품이라고 하면 대부분 오렌지나 키위 같은 상큼하고 달콤한 과일을 떠올리기 쉽지만, 실제로는 우리 식탁에 오르는 여러 채소에도 과일 못지 않은 양의 비타민C가 함유돼 있다. 비타민C는 면역 기능 강화, 피부 보호, 항산화 작용을 돕는 필수 영양소로, 미국 국립보건원(NIH)은 성인 남성 기준 하루 90mg 섭취를 권장한다. 영양사가 꼽은, 과일 못지않게 비타민C가 풍부한 채소 6가지를 소개한다. 

1. 노란색 피망
노란색 피망은 비타민C 함량이 가장 높은 채소 중 하나다. 중간 크기의 노란색 피망 한 개에는 무려 342mg의 비타민C가 들어있다. 이는 성인 일일 권장량의 380%에 달하는 수치로, 비타민C의 대명사인 오렌지(약 83mg)와 비교하면 4배 이상 많은 함량이다.

영양사 사만다 피블스(Samantha Peebles)는 건강 매체 '이팅웰(Eating Well)'을 통해 "노란색 피망은 베타카로틴과 라이코펜 같은 항산화 물질이 풍부해 염증 감소와 심혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있는 채소"라고 설명했다. 

2. 브로콜리
브로콜리 1컵에는 101mg의 비타민C가 들어있어 하루 권장량의 112%를 충족시킬 수 있다. 브로콜리에는 비타민C 외에도 항염증, 항산화를 돕는 설포라판 성분과 더불어 비타민K, 엽산, 식이섬유 등 다양한 영양소가 함유돼 있다. 

3. 방울양배추
방울양배추는 브로콜리와 같은 십자화과 채소로, 1컵에 97mg의 비타민C를 함유하고 있다. 하루 권장량의 107%에 달하는 비타민C를 채울 수 있으며, 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 하다. 영양사 에미 브라이트(Emmy Bright)는 "섬유질이 풍부한 방울양배추는 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고, 식사 후 포만감을 오래 유지해 체중 관리에도 도움을 준다"고 설명했다. 

4. 콜리플라워
콜리플라워는 다양한 요리에 활용되는 식재료인 동시에, 영양소도 풍부한 채소다. 1컵 당 55mg의 비타민C가 들어 있어 일일 권장량의 61%를 충족한다. 비타민C 외에도 뇌 건강에 도움되는 콜린 성분도 함유돼 있으며, 항염증 효과로 전반적인 건강 관리를 할 수 있다. 

5. 적양배추
적양배추는 비타민C의 훌륭한 공급원이다. 미국 농무부에 따르면 잘게 썬 적양배추 1컵에는 51mg의 비타민C가 들어있어 일일 권장량의 56%를 충족시킨다. 무엇보다 적양배추에는 강력한 항염 및 항산화 작용을 하는 화합물인 안토시아닌도 풍부하다. 이 성분은 신경 염증과 산화 스트레스에 대항해 뇌세포를 보호하는데 도움이 될 수 있다. 

6. 토마토
토마토는 모양과 크기가 제각각이지만 어떤 품종이든 비타민C 함량만큼은 알차다. 작은 방울토마토 1컵 기준으로는 41mg의 비타민C가 들어 있어 일일 권장량의 46%를 제공한다. 토마토에는 뇌졸중, 심혈관 질환, 대사 증후군, 전립선암 위험 감소와 관련한 항산화 물질인 라이코펜도 풍부하다. 

비타민C는 수용성이라 열에 약하고 쉽게 분해되므로, 채소를 섭취할 때는 가능한 한 익히지 않은 상태에서 먹는 것이 좋다. 조리가 필요한 경우 장시간 가열하기 보다는 살짝 데치는 방식을 권장한다. 
 

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz