견과류 꾸준히 먹었더니 “좋은 지방 효과”…고지혈증, 혈당에 변화가?

견과류, 올리브유-들기름...콜레스테롤-중성지방 증가 억제

견과류에는 마그네슘, 오메가-3 지방산, 아연 등의 영양소가 들어있어 심장 건강에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

식사 때 지방도 꼭 먹어야 한다. 몸의 에너지원이기 때문이다. 이때 '좋은 지방'을 먹는 게 좋다. 고기 비계 등에 많은 포화지방이 아닌, 불포화지방이다. 콜레스테롤과 중성지방이 증가하는 것을 억제, 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 혈당 급상승 억제에도 기여한다. 견과류, 올리브유, 들기름, 생선기름(고등어) 등에 좋은 지방이 많이 들어 있다.

고지혈증 환자의 사망 위험 낮춘다...견과류 효과 특히 좋아

고지혈증이 있는 경우 견과류를 즐겨 먹으면 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 최근 국제 학술지 《사이언티픽 리포트(Scientific Reports)》에 실린 논문은 고지혈증 환자 2만 5383명의 건강 데이터를 토대로 식품 속의 항산화 영양소와 심혈관 질환 발생과의 관계를 분석했다. 그 결과, 항산화 영양소를 적절하게 먹은 사람들은 심혈관 질환으로 사망할 위험이 27%, 암으로 사망할 위험이 28% 낮았다. 특히 비타민 E가 풍부한 견과류와 시금치 같은 녹색 채소의 효과가 가장 좋았다.

견과류, 올리브유-들기름...콜레스테롤-중성지방 증가 억제, 조심할 점은?

견과류는 '좋은 지방'(불포화지방)이 많아 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 증가하는 것을 억제, 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 올리브유, 들기름, 생선 기름(고등어 등)도 이런 역할을 한다. 그러나 '좋은 지방'도 과식은 금물이다. 열량이 높아 살이 찌고 혈관에 나쁜 영향을 줄 수 있기 때문이다. 호두, 아몬드의 경우 하루 한 줌 정도가 적당하다. 불포화지방은 체내에서 합성이 불가능해 반드시 음식으로 섭취해야 한다.

지방도 꼭 먹어야 하는 이유...몸의 최대 에너지원

지방은 몸의 에너지원이다. 탄수화물이나 단백질 1g이 4kcal의 열량을 내지만, 지방 1g은 2배가 넘는 9kcal의 열량을 낸다. 그만큼 에너지 효율이 높다 지방은 세포막, 호르몬 등을 구성하는 필수 성분이다. 뇌 발달에도 중요한 역할을 한다. 비타민 A, D, E, K 등과 같은 지용성(기름에 녹는) 비타민의 흡수를 도와주는 역할을 한다. 고기 비계 등에 많은 포화지방보다 불포화지방을 섭취하는 것이 건강에 이롭다.

땅콩, 잣, 은행...혈액 순환 촉진, 빈혈 예방, 뇌 건강 등

잣은 호두나 땅콩보다 철분이 많이 들어 있어 빈혈에도 도움을 준다. 불포화지방의 함량이 높고 아미노산도 알맞게 포함되어 질 좋은 단백질이 많다. 땅콩 역시 불포화지방이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 감소에 기여해 동맥경화 예방에 도움이 된다. 은행에 함유된 장코플라톤 성분은 혈액 순환을 좋게 하고 혈전 예방, 혈액의 노화를 예방하는 효과가 있다. 견과류는 칼륨과 비타민B1, B2, B5, E, 니아신, 판토텐산, 엽산 등 필수아미노산이 들어 있어 뇌 건강, 호흡기 기능 강화에 기여한다.

혈당 천천히 올려 당뇨병 예방에도 도움...단백질 풍부

요즘 견과류를 찾는 사람들이 늘고 있다. 각종 영양소가 많고 노화를 늦추고 심장병 예방에 좋다는 인식 때문이다. 당지수가 낮고 혈당을 천천히 올려 당뇨병 예방에도 도움을 준다. 에너지를 내어 추위를 이기는 영양 간식으로 주목받고 있다. 단백질도 풍부해 근육이 자연 감소하는 중년 이상에 특히 좋다. 과식을 피하면 건강에 좋은 간식이다. 다만 난방이 잘 되는 곳에 오래 두면 산패할 수 있어 냉장고에 보관한 후 필요할 때마다 꺼내 먹는 게 안전하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)