숨쉬기도 훈련이 필요하다...전문가가 알려주는 5단계 호흡 개선법

얕은 흉식 호흡, 불필요한 스트레스 유발
‘입+가슴’ 대신 ‘코+배’로 깊게 호흡해야
전문가 “바른 자세 유지, 호흡에 도움돼 ”

바람직한 호흡은 횡격막을 이용해 코로 깊게 숨을 쉬는 것이다. 클립아트코리아

입으로 숨을 쉬는 습관만큼이나 건강에 좋지 않은 호흡법이 또 있다. 바로 가슴으로만 빠르고 얕게 숨 쉬는 ‘흉식 호흡’이다.

10일(현지시각) 미국 매체 ‘뉴욕포스트’ 보도에 따르면 에모리 대학병원 정형외과의 다라 샤 임상전문의는 입으로 숨 쉬거나 가슴으로 얕게 호흡하는 습관을 ‘덜 효과적인’ 호흡법이라고 설명했다. 당장 생명을 위협하지는 않지만 신체에 불필요한 부담을 줄 수 있다는 것이다.

샤 박사는 횡격막을 이용해 코로 깊게 숨을 쉬는 것이 가장 이상적인 호흡법이라고 강조했다. 입으로 숨을 쉬면 공기를 한번 걸러내주는 코의 중요한 기능을 활용하지 못해 호흡기 건강에 악영향을 미치기 때문이다.

가슴으로만 하는 호흡 역시 바람직하지 않다. 흉식 호흡을 하게 되면 얕고 빠른 호흡이 이어지기 때문에 몸을 긴장시켜 불필요한 스트레스를 유발할 수 있다. 휴식 중인데도 숨이 가쁘게 느껴진다면, 횡격막 대신 가슴 근육에 의존해 호흡하고 있다는 신호일 수 있다.

편안히 누워 호흡했을 때 배가 자연스럽게 오르내린다면 횡격막을 잘 사용하고 있는 것이다. 기사의 내용을 바탕으로 생성한 이미지. 챗GPT

무심코 해온 내 호흡 습관을 간단히 점검해보는 방법도 있다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올리고 천천히 숨을 쉬어 보면 된다. 

이때 가슴이 배보다 더 크게 움직인다면 횡격막을 제대로 활용하지 못하고 있는 것이고, 반대로 배가 자연스럽게 오르내린다면 횡격막이 제대로 작동하고 있는 상태로 볼 수 있다.

잘못된 호흡 습관은 만성 코막힘, 불안, 기저질환, 좌식생활, 잘못된 자세 등과도 관련이 있다. 특히 오래 앉아 지내는 생활과 구부정한 자세는 횡격막과 호흡 보조 근육을 약화해 비효율적인 호흡을 굳힌다고 샤 박사는 설명했다.

호흡 개선을 위한 5단계

샤 박사는 올바른 호흡 습관을 기르려면 다음과 같은 단계로 연습해보는 것이 좋다고 조언했다.

◆편안하게 눕기=등을 바닥에 대고 눕는다. 머리 아래에 베개를 받치고 무릎은 살짝 세운 다음, 몸에 힘이 들어가지 않도록 자연스러운 자세를 잡는다.

◆몸의 힘 빼기=어깨와 목, 가슴 근육의 긴장을 풀어준다. 가슴이 아닌 배와 가슴 사이에 있는 횡격막이 움직인다는 느낌에 집중하는 것이 중요하다. 

◆코로 천천히 들이쉬기=코로 숨을 천천히 들이마시면서 배가 부풀어 오르는지 살핀다. 배 위에 올린 손은 올라가고, 가슴 위에 올린 손은 크게 움직이지 않으면 횡격막이 제대로 작동하고 있는 것이다.

◆입술을 오므리고 길게 내쉬기=입술을 살짝 오므린 채 천천히 숨을 내쉰다. 이때 배가 서서히 들어가야 한다. 들이쉴 때보다 내쉬는 시간을 더 길게 가져가는 것이 좋다. 예를 들어 2초 동안 들이쉬고 4초 동안 내쉬는 식이다.

◆반복하기=이 과정을 반복하며 부드럽고 안정된 호흡 리듬을 유지한다. 어깨와 가슴은 편안하게 두고, 숨을 쉴 때마다 배가 자연스럽게 오르내리도록 하는 것이 핵심이다. 이 방법은 하루 2~3회, 한번에 5분 정도 꾸준히 연습해주는 것이 좋다.

샤 박사는 “편안하고 바른 자세를 유지하는 것만으로도 횡격막을 활성화하는 데 큰 도움이 된다”며 “일상 속에서 의식적으로 호흡을 점검해 볼 것”을 권했다.