근육·체력 좌우하는 '이것'..."다이어트할 때 꼭 챙겨야"

인체 대사 중요 영양소 '무기질'
체내 합성 불가, 음식이나 보충제로 섭취
에너지 소비 많은 사람일수록 많은 양 보충해야

사진 챗지피티 생성.

무기질은 인체 대사에 필수 기능을 담당하는 중요한 영양소다. 체중의 약 3.5~5%를 차지하는 매우 적은 양임에도 삼투압 조절, 신호 전달, 단백질 기능 조절에 관여하는 미량영양소다. 흔히 '미네랄'이라고 불린다.

약사공론 학술 섹션 대한약사저널에 기고한 위가영 약사에 따르면, 무기질은 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 보충해야 한다.

무기질은 결핍되거나 과잉 섭취 시, 건강과 운동능력에 악영향을 미칠 수 있다. 과도한 다이어트로 식사량이 줄어들면 무기질 부족이 나타나기 쉬워 주의해야 한다.

◆다량무기질, DASH 식단으로 보충

운동하는 사람들은 에너지 소모가 많고 근육 합성 및 지방 대사가 활발해 무기질 필요량이 높다.

무기질은 하루 권장섭취량에 따라 다량무기질과 미량무기질로 구분된다.

다량무기질 중 칼슘(Ca)은 신경 자극 전달과 효소 활성에 중요한 역할을 한다. 칼슘이 부족하면 골격근 질환이 발생할 수 있다. 식사나 보충제를 통해 하루 권장량을 충분히 섭취해야 한다.

마그네슘(Mg)은 결핍 위험이 높은 무기질 중 하나다. 해당과정과 ATP 생성 등 에너지 대사 과정에 관여한다. 마그네슘이 부족하면 근무기력증, 손 떨림, 경련 등의 증상이 나타나며 운동수행능력도 저하된다.

마그네슘과 칼륨이 풍부하고 나트륨 함량이 적은 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension')은 이러한 결핍 예방에 도움이 된다. 고혈압을 낮추기 위해 미국 국립보건원이 개발한 이 식이요법은 채소, 과일, 저지방 유제품, 생선 등으로 구성돼 있다.

다량무기질 1일 권장량 및 주요급원. 표 제미나이 생성.

◆미량무기질, 철분 손실 잦은 여성 섭취 중요

미량무기질 중 철분(Fe)은 체내 산소 이용에 중요한 역할을 한다. 철분이 부족하면 빈혈이 발생해 활동하는 근육으로 산소가 제대로 전달되지 않아 운동능력이 떨어진다. 특히 여성은 월경으로 인해 철분 손실이 발생하므로, 매일 15~18mg의 식이 철분 섭취가 필요하다.

대부분의 무기질은 흡수율이 낮아 보충제를 통해 섭취하는 경우가 많다.

위가영 약사는 "과다 복용 시 부작용이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 최근 영양제와 스포츠보충제에 대한 관심이 높아진 만큼, 무기질의 적정 섭취량과 섭취 시기, 다른 약물과의 상호작용 등 약사의 전문 상담이 중요하다"고 말했다.