“유산소 운동 ‘이렇게’ 하세요”…‘우울·불안’ 완화 효과 가장 커

호주연구팀, 우울·불안 증상 완화 효과 비교
우울증, 전문가 지도·함께 운동할 때 더 줄어
불안, 짧은 시간·낮은 강도로 지속할 때 낮아져

유산소 운동이 우울증과 불안 증상을 줄이는데 가장 효과적인 것으로 나타났다. 클립아트코리아

달리기·수영·춤과 같은 유산소 운동이 우울증과 불안 증상을 줄이는 데 가장 효과적이며, 여럿이 함께 할 때 그 효과가 더 커진다는 연구 결과가 나왔다. 

호주 제임스쿡 대학 닐 리처드 먼로 교수팀은 11일 ‘영국 스포츠의학 저널 (British‌ ‌Journal‌ ‌of‌ ‌Sports‌ ‌Medicine‌‌)’을 통해 운동과 다른 활동의 우울·불안 증상 완화 효과를 비교한 통합자료 분석 연구 81편을 재분석해 이같은 결과를 밝혔다. 

연구팀은 이번 분석을 통해 “비용 효율성과 접근성, 추가적인 신체 건강상 이점을 고려할 때, 전통적인 정신건강 치료가 어렵거나 수용도가 낮은 환경이라면 운동이 우울과 불안을 낮추는 1차적 치료법이 될 잠재력을 보여준다”고 말했다. 

세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계적으로 2억8000만명 이상이 우울증을 겪고 있고, 불안을 경험하는 사람은 3억100만명이 넘는다. 특히 젊은 층과 여성에서 우울·불안 유병률이 가장 높은 것으로 알려져 있다. 

여럿이 함께 운동하면 우울 증상이 더 많이 줄어드는 경향도 보였다. 클립아트코리아

기존 연구들은 운동이 증상 완화 측면에서 심리·약물 치료와 효과가 비슷하다는 점을 시사해왔다. 연구팀은 이번 연구에서 임상적 진단 여부와 관계 없이 모든 연령대를 포함해 운동이 우울증과 불안 증상에 미치는 영향을 종합적으로 추정하기로 했다. 운동 종류는 유산소운동, 근력운동, 심신 운동(요가), 복합운동 등으로 분류했고 운동 방식은 감독 유무와 집단, 개인 운동으로 나눴다. 

그 결과 모든 운동이 우울증과 불안 증상을 유의미하게 줄이는 효과가 있는 것으로 나왔다. 운동은 우울 증상을 뚜렷하게 감소시켰고 불안 증상을 완화하는 효과도 분명했다. 특히 유산소 운동이 우울증과 불안 모두에서 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 

연령별로 보면 우울증 개선 효과가 18~30세 청년층과 출산 직후 여성에게 큰 것으로도 나타났다. 또 전문가 지도를 받으며 여럿이 함께 운동했을 때 우울 증상이 더 많이 줄어드는 경향도 보였다. 

불안 증상 완화에는 짧은 시간 동안 낮은 강도로 꾸준히 하는 운동이 효과적이었다. 클립아트코리아

더불어 불안 증상 완화에는 운동을 오래, 강하게 하기보다 짧은 시간 동안 낮은 강도로 꾸준히 하는 운동이 효과적이었다. 이 경우 유산소운동, 근력운동, 심신 운동, 복합운동 모두 중간 수준의 효과를 보였다. 

이어 연구팀은 “모든 형태의 운동이 연령·성별과 관계없이 약물치료나 대화치료와 비슷하거나 더 나은 수치로 우울증과 불안 증세를 완화시키는 효과를 보였다”고 설명했다.  

연구팀은 “집단 운동과 감독하에 이뤄지는 운동이 효과가 가장 크다는 점은 정신건강에서 사회적 요인의 중요성을 잘 보여준다”며 “운동의 다양한 특성이 우울·불안에 미치는 영향이 다른 만큼 맞춤형 운동 프로그램이 처방돼야 한다”고 강조했다.