'근육량' 늘리고 싶다면 "단백질 이렇게 먹어라"

많이 먹는다고 근육 성장에 도움 되지 않아
근손실 예방, 혈중 아미노산 농도 유지 중요
동물성과 식물성 함께 섭취해야

단백질은 근육을 키우는 데 중요한 영양소다. 하지만 단백질을 많이 먹는다고 해서 섭취한 만큼 근육량이 늘어나진 않는다. 우리 몸은 단백질을 아미노산으로 분해해서, 근육 생성뿐 아니라 에너지 생산 등 다양한 생리 작용에 사용하기 때문이다.

◆단백질 대사가 이뤄지는 가상 시스템 '아미노산 풀'

약사공론 학술 섹션 대한약사저널의 스포츠영양약학에 따르면 단백질 대사는 '아미노산 풀'을 통해 이뤄진다.

아미노산 풀은 혈액과 조직 속 아미노산을 일정하게 유지하는 가상의 시스템이다. 우리 몸에서는 하루에 250g 이상의 체단백질이 자연스럽게 분해된다. 여기에 음식으로 섭취한 동물성·식물성 단백질이 더해져 아미노산 풀이 유지된다.ㆍ

이 아미노산들은 골격근뿐 아니라 호르몬, 효소, 항체 같은 면역물질 생성에 쓰인다. 일부는 소변, 대변, 머리카락, 피부 각질, 손발톱 등을 통해 몸 밖으로 배출된다.

아미노산 풀에는 한계가 있다. 필요 이상으로 단백질을 섭취하면 남은 아미노산은 포도당으로 전환되고, 에너지원으로 사용된다. 이미 혈당이 충분하면 지방으로 저장된다. 즉 단백질을 많이 먹는다고 해서 모두 근육 생성에 쓰이지는 않는다.

◆근손실은 왜 생기고, 어떻게 예방할까?

탄수화물을 극단적으로 줄이거나 장시간 운동을 계속하면 체내 포도당이 부족해질 수 있다. 이때 몸은 탈아미노화 반응을 통해 근육 단백질을 포함한 일부 단백질을 분해해 포도당을 만든다.

이것이 흔히 말하는 '근손실'이다.

근손실을 막기 위해서는 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지하는 아미노산 풀의 균형이 중요하다. 단백질과 에너지원이 함께 공급되지 않으면, 근육도 에너지원으로 사용될 수 있다.

◆단백질은 얼마나, 언제 먹는 게 좋을까?

단백질의 하루 권장 섭취량(Recommended Daily Allowance, RDA)은 체중, 나이, 활동량에 따라 다르다.

단백질은 동물성과 식물성을 함께 섭취하는 것이 좋다.

동물성 단백질은 필수 아미노산 함량과 흡수율이 높지만, 포화지방과 콜레스테롤이 많아 과도한 섭취에는 주의가 필요하다. 식물성 단백질은 섬유질과 미량영양소가 풍부하지만 필수 아미노산이 부족한 경우가 많다.

따라서 동물성 단백질 75%, 식물성 단백질 25% 정도의 비율이 적절하다.

육류, 생선, 유청 단백질은 약 20g까지는 섭취량이 늘어날수록 근성장 신호가 강해지지만, 이후에는 효과가 떨어진다.

40g 이상에서는 큰 차이가 없다. 소화와 흡수를 고려하면 체격이 작은 사람은 한 번에 20g 이상, 체격이 큰 사람은 30~40g 정도로 나누어 하루 세 끼 섭취하는 것이 좋다.

운동 직후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 효과있다.

영양섭취타이밍 시스템(NTS)에 따르면 운동 후 45분 이내가 가장 활발한 대사 작용이 일어난다. 이때 탄수화물과 단백질을 3:1에서 4:1 비율로 섭취하면 인슐린 농도가 높아지고, 근단백질 합성과 글리코겐 저장이 촉진된다.

* 해당 기사는 약사공론 학술 섹션인 대한약사저널 학술 기고를 바탕으로 일반인을 위한 건강 정보로 재구성했습니다.

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