출출할 때 아몬드 몇 개씩 먹으면...나쁜 콜레스테롤 줄고, 혈관 튼튼해져

뼈 건강 및 면역력 증강과 다이어트에도 도움

아몬드를 하루에 20여개 정도 적당히 먹으면 여러 가지 건강상 효과를 얻을 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

견과류는 불포화 지방산, 단백질, 비타민E, 섬유질이 풍부해 심혈관 질환 예방, 뇌 기능 증진, 항산화 작용, 혈당 조절 및 포만감 제공을 통해 체중 관리에 도움을 주는 슈퍼푸드다. 그중에도 대표 격인 아몬드. 한 줌(약 28g) 분량에 단백질 6g, 탄수화물 6g, 섬유질 3.5g이 들어 있다.

뿐만 아니라 아몬드 한 줌에는 지방이 14g 들어 있는데, 그중 80%가 심장병 위험을 낮추는 단일 불포화 지방산이다. 또 어떤 효과가 있을까. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'와 영국 일간 데일리메일 자료를 토대로 아몬드의 건강 효과를 알아봤다.

혈관 건강 증진시켜 치매 등 인지 관련 질환 예방에 도움=아몬드에는 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 항염증 경로에 작용하는 생리 활성 물질이다.

또한 아몬드에는 아르기닌이라는 특정 아미노산을 포함돼 있는데 이는 혈관을 건강하게 유지하고 확장시키는 산화질소의 전구체다. 이런 성분 덕택에 아몬드는 혈관 기능을 보호하는 효과를 갖고 있다. 연구에 따르면 뇌의 미세혈관 손상(혈관 손상)은 특정 유형의 치매를 포함해 인지 관련 질환을 유발할 수 있다.

나쁜 콜레스테롤 낮춰=아몬드에는 콜레스테롤 흡수를 막는 식물성 스테롤이 풍부하다. 간식이 당길 때 감자 칩 대신 아몬드를 먹어 보자. 하루 3분의 1컵이면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮출 수 있다.

뼈에 좋은 칼슘 풍부=아몬드는 칼슘의 보고다. 견과류 중에도 칼슘이 가장 풍부해서 아몬드 한 줌이면 75㎎ 정도의 칼슘을 섭취할 수 있다. 칼슘은 뼈 형성, 혈액 응고, 근육과 심장 건강에 필수적인 영양소다.

다이어트에도 좋아=허기질 때 먹으면 식욕을 다스릴 수 있다. 포만감을 제공하기 때문이다. 아몬드 한 줌은 165칼로리. 의외로 열량이 높은 편이지만 하루 한 줌 정도라면 살 찔 염려는 없다. 연구에 따르면 아몬드는 오히려 신진 대사를 촉진하고 체중 감량에 기여한다.

잠을 잘 자게 해=아몬드에 풍부한 불포화 지방은 세로토닌 수치를 높이는 데 기여한다. 세로토닌은 수면 주기 조절에 도움이 되는 뇌의 화학 물질이다.

면역력 증강=아몬드에는 세포가 손상을 견디도록 돕는 항산화 성분, 비타민E가 풍부하다. 연구에 따르면 비타민E를 충분히 섭취하는 사람은 심장병, 알츠하이머병, 그리고 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 아몬드는 하루에 얼마나 먹는 게 좋나요?

A1. 보통 하루 20~25알(약 28g) 정도가 적당해요. 영양은 풍부하지만 칼로리도 있어서 과하면 살찔 수 있어요.

Q2. 생 아몬드 vs 볶은 아몬드, 뭐가 더 좋아요?

A2. △생 아몬드: 영양 손실이 적음 △볶은 아몬드: 더 고소하지만 고온 조리 시 영양 일부 감소 △무염, 저온 로스팅이 가장 무난해요.

Q3. 아몬드는 언제 먹는 게 좋나요?

A3. △아침: 에너지 공급 △간식: 폭식 방지 △운동 후: 단백질 보충 △자기 전에는 소량만 추천해요.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)