‘살찐다’는 오해 속에 가려진 '지방'의 진짜 역할
탄수화물보다 8배 높은 에너지 저장량
고강도 운동하면 지방 사용량 높아져
지방은 다른 영양소보다 열량이 높고, 만성질환의 원인으로 지목되면서 건강에 해로운 영양소로 인식돼 왔다.
그러나 문제는 지방 그 자체가 아니라 과잉 섭취에 있다. 탄수화물이나 단백질도 필요 이상 섭취할 경우 체내에서 지방으로 저장된다. 결국 건강에 영향을 미치는 체지방 축적은 섭취한 영양소의 종류보다 섭취량에 의해 좌우된다.
약사공론 학술섹션 대한약사저널에 따르면 지방은 운동할 때 쓰이는 중요한 에너지원이다. 운동 시 쓰이는 에너지 ATP의 생산에는 근육에 저장된 글리코겐과 지방산이 중요한 역할을 한다.
◆탄수화물의 8배...가장 효율적인 에너지 저장소
지방은 인체에서 효율적인 에너지 저장원이다. 같은 공간에 저장할 수 있는 에너지양이 탄수화물보다 약 8배나 많다. 만약, 인체가 지방이 아닌 다른 방식으로 에너지를 저장해야 했다면, 몸의 크기는 지금보다 훨씬 커졌을 것이다.
또 지방은 단순히 에너지만 저장하는 물질이 아니다. 신경막을 포함한 대부분의 세포막은 지방 성분으로 이루어져 있다. 스테로이드 호르몬 합성, 체온 유지, 외부 충격을 완화하는 역할도 한다.
◆다이어트할 때도 섭취 필수, 얼마나 먹어야 할까?
우리나라에서는 성인 기준, 하루 총 섭취 열량의 15~30%를 지방으로 섭취하도록 권장한다.
이 기준에는 포화지방, 단일불포화지방, 다가불포화지방, 트랜스지방이 모두 포함된다. 관상동맥심장질환과 관련된 포화지방과 트랜스지방은 전체 열량의 7~10% 이내로 제한한다.
◆20분 이상 운동해야 지방이 탄다?
운동을 시작하고 약 120초가 지나면 우리 몸은 탄수화물과 지방을 함께 에너지원으로 사용한다.
근육은 빠르게 사용할 수 있는 글리코겐을 아끼기 위해, 평소에도 지방을 함께 사용한다. 탄수화물이 지방보다 에너지를 더 빠르게 만들 수 있는 것은 맞지만, 20분 미만의 운동 중에도 지방은 충분히 사용될 수 있다.
운동 시간보다 운동 강도가 중요하다. 또한 꾸준히 운동을 해온 사람일수록 같은 운동을 하더라도 지방을 더 많이 사용하는 능력이 높아진다.
＊해당 기사는 약사공론 학술 섹션인 대한약사저널 학술 기고를 바탕으로 일반인을 위한 건강 정보로 재구성했습니다.