"운동할 때 물 이렇게 마시세요"…똑똑한 수분 섭취법

하루 물 섭취 권장량 1.7~2L
수분 체온 조절 역할 수행...부족 시 열질환 발생
강도 높은 운동에는 ‘염분’ 포함된 음료 마셔야

사진 챗지피티 생성.

물은 갈증 해소외에도 체온 조절과, 혈액순환, 노폐물을 배출하는 등 생명 유지에 꼭 필요하다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 물 섭취 권장량을 1.7~2L로 제시한다. 여기서 말하는 '수분 섭취'는 물만 마시는 것을 뜻하지 않는다. 음식에서 약 20%의 수분을 얻고, 나머지 80%는 물이나 음료로 보충해야 한다.

체내 수분 비율은 남성이 약 60%, 여성은 약 55% 정도다. 근육에는 물이 많고, 지방에는 상대적으로 적다.

약사공론 학술섹션 대한약사저널에 기고한 정상원 약사(스포츠약학회 회장)에 따르면, 몸속 물은 크게 세포 안의 물과 세포 밖의 물로 나뉜다. 세포 안에 있는 물이 약 60~65%로 가장 많고, 세포 밖은 약 35~40%다. 세포 밖의 물은 다시 조직 사이에 있는 물, 혈관 안의 혈액, 뇌척수액 등으로 구분된다.

몸속 수분은 단백질, 탄수화물, 전해질(나트륨 등)과 결합해 조직에 머무르며 삼투압을 유지한다.

예를 들어 단백질의 한 종류인 알부민이나 근육에 저장된 글리코겐은 물과 결합해 체내 수분을 붙잡아 두는 역할을 한다. 이런 균형이 깨지면 우리 몸은 삼투압 변화를 감지해 호르몬 분비를 조절하며 다시 균형을 맞춘다.

◆체온이 계속 오른다... 인체에 위험한 '열스트레스'

인체는 4가지 방법으로 열을 주고받는다. 접촉을 통한 '전도', 공기나 물의 움직임에 따른 '대류', 열을 내보내는 '방사', 그리고 땀이 마르면서 열을 빼앗는 '증발'이다.

체온을 낮추는 가장 중요한 방법은 '증발', 즉 땀이 마르는 과정이다.

하지만 습도가 65%를 넘으면 체온 조절이 어려워지고, 75% 이상이면 땀 증발이 거의 일어나지 않는다. 이때 몸속 열이 빠져나가지 못해 체온이 계속 오르는 '열스트레스'가 발생한다.

열스트레스가 생기면 운동 능력이 떨어지고, 뇌 온도가 올라 중추신경 피로가 나타난다. 혈액순환도 원활하지 않아 심장에서 보내는 혈액량과 산소 운반이 줄어든다. 근육 온도가 올라가면서 에너지원인 근 글리코겐이 빠르게 소모되고, 탈수도 함께 진행된다.

운동 중에는 다양한 열질환을 겪을 수 있다. 열경련, 열실신, 열탈진 등이 대표적이다.

열경련은 땀으로 수분이 많이 빠져나가면서 종아리나 복부 근육이 갑자기 경직된다. 열실신은 탈수나 혈액이 피부 쪽으로 몰리면서 발생한다. 혈압이 떨어져 어지럽거나 기절할 수 있다. 열탈진은 더위에 아직 적응하지 못했거나 수분 섭취가 부족할 때 나타난다. 얼굴이 창백해지고, 어지러움과 두통, 심한 피로가 함께 나타난다.

◆수분 섭취 중요 '염분' 포함된 음료 마셔야

운동 중 수분 균형을 지키는 가장 중요한 방법은 꾸준한 물 섭취이다. 필요하다면 물로 피부를 적셔 체온을 낮추는 것도 도움된다.

다만 땀으로 빠져나가는 것은 물만이 아니다. 나트륨 같은 전해질도 함께 손실된다.

이때 물만 계속 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 '운동 관련 저나트륨혈증 Exercise-associated hyponatremia, EAH)'이 생길 수 있으므로, 소량의 염분이 포함된 음료를 함께 마시면 예방할 수 있다.

＊해당 기사는 약사공론 학술 섹션인 대한약사저널 학술 기고를 바탕으로 일반인을 위한 건강 정보로 재구성했습니다.