“이거 먹으면 살빠진다는데, 나만 효과 없나요?”…슬기로운 L-카르니틴 사용법 [MK약국 x 약들약]

MK약국 독자 여러분 안녕하세요. 또 한 주 고생 많으셨습니다.

지난 주 뉴스를 모니터링하는데 ‘치사율 75%’라는 니파 바이러스 기사가 있더라구요. 현재로선 백신도 치료제도 없는 감염병인데, 확산될 경우 코로나보다 심각한 피해를 입힐 수도 있다는 전망이 나옵니다. 아직은 인도에서 확진자가 나온 정도라고는 하지만 혹시 모르니까요, 이 뉴스 예의주시해야 할 것 같습니다.

만에 하나 발생할 지 모를 ‘제2의 팬데믹’을 대비해 마스크 사고, 손소독제도 구비하고, 영양제도 챙겨먹을 수 있겠지요. 그리고 내 몸의 근본인 면역력을 키우기 위해 운동도 게을리하지 말아야 합니다. “나는 운동해도 살이 안빠지던데?”라는 분들도 계시지요? 그래서 오늘은 한 번쯤 체크해볼 만한 성분 이야기를 해보려 합니다.

파마브로스(약사가 들려주는 약 이야기) 약사들과 함께 쓰는 MK약국, 오늘 주제는 ‘L-카르니틴’입니다. 요즘 SNS에 L-카르니틴 얘기가 정말 많더라고요. “공복 유산소 전에 먹으면 땀이 다르게 난다”, “체지방이 확 빠진다”는 후기들이 많던데 정말 그럴까요? ‘흥디약사’ 정흥진 약사에게 물어봤습니다.

약이자 건강기능식품이기도
L-카르니틴, 효과는 있더라

L카르니틴의 효능을 키워드로 생성AI가 만든 이미지. 운동능력 향상에 초점이 맞춰져 있다. [챗GPT]

L-카르니틴은 약이면서 건강기능식품이기도 한데요. 약국에는 ‘엘칸정’이라는 L-카르니틴 단일 성분 약이 있습니다. 1990년 3월 10일에 일반의약품으로 허가받았은 제품으로, 협심증이나 급성심근경색 치료제로 씁니다.

그런데 2010년 11월 4일, 똑같은 L-카르니틴 성분이 ‘L-카르니틴 타르트레이트’라는 이름으로 건강기능식품 원료로도 인정받았습니다. 통상 약으로 먼저 나오면 건기식 허가받기가 쉽지 않은데요. L-카르니틴은 이 어려운 걸 해낸 성분입니다.

L-카르니틴이 생소하실 분들을 위해 조금 더 설명드릴게요. 가장 쉬운 설명은 ‘지방을 에너지로 바꿔주는 운반책’이라는 겁니다. 우리가 섭취한 지방은 그냥 에너지로 바뀌지 않습니다. 세포 안에 있는 미토콘드리아라는 발전소까지 운반돼야 해요. 그런데 이 출입문이 좁아서 덩치 큰 지방이는 혼자 못들어갑니다. 이때 지방이를 업어서 안으로 운반해주는 존재가 바로 L-카르니틴입니다.

정 약사는 “저는 보통 택배 기사 같은 역할이라고 설명한다. 물건(지방)은 있는데 배송 기사(L-카르니틴)가 없으면 집(미토콘드리아)까지 못간다고 이해하면 된다”고 말합니다.

사실 L-카르니틴의 체지방 감소 효과는 논란이 있습니다. 어떤 논문에서는 효과가 있다고 하고, 어떤 연구에서는 거의 차이가 없다고 나옵니다. 과체중인 사람들이 8주 동안 L-카르니틴을 복용하며 주 4회 운동했을 때, 복용하지 않은 그룹과 체중 감소 차이가 거의 없었다는 연구도 있다고 해요.

우리 몸이 운동을 할 때에는 에너지가 필요하죠. 이 과정에서 지방이 분해되는데요. 일반 식사 중에는 탄수화물로 충분하기 때문에 굳이 지방을 태우지 않습니다. 이 원리에서 출발한 것이 탄수화물 섭취를 제한하는 저탄고지(혹은 키토제닉) 식단이잖아요.

같은 원리로 일반 식사 과정에서는 L-카르니틴을 먹어봤자 효과가 미미합니다. 정 약사는 “택배 기사는 준비됐는데 배송할 물건이 없는 상황”이라고 재미있게 설명했습니다. 특히 BMI가 정상인 사람은 체지방 감소 효과를 거의 못 느낍니다. 비만군에게만 조금 효과가 있다는 연구가 있을 뿐입니다.

진짜 효과는 ‘운동능력 향상’
지방간 개선 등에도 도움돼

운동능력 향상, 헬스 좋아하는 사람들 키워드로 생성 AI가 만든 이미지. [챗GPT]

몸 관리에 관심 많은 정 약사도 SNS를 보고 직접 L-카르니틴을 먹어봤다고 해요. 그는 “효과가 분명 있었다. 그런데 생각했던 것과는 좀 달랐다”고 말합니다. 어떻게 먹어야 효과를 볼 수 있을까요?

진짜 효과는 따로 있었습니다. 바로 운동 능력 향상인데요. 정 약사는 “운동 1시간 전에 L-카르니틴 1,500mg 먹고 헬스장 가면 확실히 다르다. 땀이 더 많이 나고, 힘이 솟고, 오래 버틸 수 있다”고 경험담을 들려줬습니다. 믿거나 말거나, 벤치프레스 할 때 2개에서 3개 더 들어가고, 러닝머신에서 10분 더 뛸 수 있다고 하네요.

자동차 엔진오일 역할 같달까요. 엔진오일을 넣는다고 마력이 올라가지는 않지만, 부드럽게 돌아가서 같은 연료로 더 많은 힘을 내는 것처럼요.

정 약사는 “L-카르니틴은 지방을 태우는 재료가 아니라 도구이기 때문”이라며 “택배 기사가 집까지 배송해줘도, 물건을 쓰는 건 집주인이다. L-카르니틴이 지방을 미토콘드리아까지 데려다줘도 거기서 실제로 태워야 에너지가 된다”고 설명합니다. 한 마디로, 운동 없이 먹기만 하면 효과가 없다는 이야기입니다. 여기서 더 중요한 게 있는데요. ‘우리 몸이 지방을 태우는 모드에 들어가 있어야 한다’는 점입니다.

실제로 고강도 운동 시 젖산 수치가 감소한다는 연구도 있습니다. 무산소 운동에 특히 효과가 좋다고 해요. 헬스 좀 하는 분들은 살 빼려고 먹는 게 아니라, 운동 효율을 높이고 빠르게 회복하려고 먹는답니다. 수영 선수들도 마찬가지인데요. 수영 30분에서 1시간 전에 1g에서 2g 섭취하면 오래 수영할 수 있고, 지방을 에너지로 바꿔서 효율이 올라가며, 회복도 빨라집니다.

‘컨셉원료’ 대신 순수 제품을
정제나 캡슐 고르는 게 좋아

저탄고지와 키토제닉 식단을 키워드로 생성AI가 만든 이미지. [챗GPT]

L-카르니틴은 운동 외에도 여러 효과가 보고되고 있습니다. 먼저 지방간 개선, 하루 1000mg에서 2000mg 섭취 시 지방 대사를 도와 간에 쌓인 지방을 줄여줍니다. 그리고 인슐린 저항성 개선, 2형 당뇨병 치료율을 20% 상승시킨다는 연구결과가 있습니다.

난임시술 준비하는 예비아빠들도 많이 드십니다. 테스토스테론 상승으로 정자 활동성이 개선된다고 하지요. 여기에 장기간 복용 시 뼈 조직을 단단하게 해주고, 지방산 연소 촉진으로 심장에 에너지를 공급합니다. 정 약사에 따르면 “하지만 이 효과들은 운동 능력 향상에 비하면 체감하기 어렵다”고 하니 참고하세요.

L-카르니틴은 어떻게 고르는 게 좋을까요. 먼저 순수 L-카르니틴 함량을 확인하세요. L-카르니틴은 습기에 약해서 코팅해야 하는데요. 통상 L-카르니틴 타르트레이트의 경우 1000mg 중 순수 L-카르니틴은 약 680mg이고, L-카르니틴 푸마레이트는 1000mg 중 순수 L-카르니틴이 약 580mg이라고 합니다. 기능은 똑같고 푸마레이트가 더 좋다는 건 마케팅이라고 약사들은 말합니다. 하루 순수 L-카르니틴 2000mg 이상인 제품을 추천합니다.

액상이나 젤리 제품도 많지만 당류가 많아서 정제나 캡슐을 고르는 게 좋구요. 정 약사가 강조하는 것은 ‘컨셉원료’에 속지 말라는 겁니다. L-카르니틴 제품을 보면 레몬밤, 망고, 보이차, 녹차 카테킨, 가르시니아, 핑거루트 같은 다이어트 성분이 함께 들어있는 경우가 많습니다. 하지만 선택에 영향을 미칠 만큼 중요하지 않다는 게 전문가들의 의견이에요. 순수하게 L-카르니틴 함량이 높은 제품을 고르는 게 좋습니다.

운동 30분~1시간 전에 복용
용량은 하루 1000~2000mg

L-카르니틴은 지방을 미토콘드리아까지 나르는 택배 기사일 뿐, 메인은 운동이다. 운동 30분~1시간 전에 하루 1000~2000mg을 섭취하면 효과를 극대화할 수 있다. 사진은 시중에 나와있는 L-카르니틴 제품. [각 사 홈페이지]

복용법 알려드릴게요. 먹는 타이밍이 중요합니다. 운동 30분에서 1시간 전에 드세요. 용량은 하루 1000mg에서 2000mg이 적당합니다. 처음엔 500mg부터 시작해서 몸 상태 보면서 늘리기를 권합니다.

정 약사는 “하루 3000mg 이상은 절대 먹지 말라. 신장 기능 항진 같은 부작용이 생길 수 있다”고 강조했습니다. 부작용으로는 속 불편함, 어지러움, 설사가 나타날 수 있는데, 이 경우 즉시 복용을 중단하도록 합니다.

전문가들의 추천 제품도 몇 가지 짚어드릴게요. 나우푸드 L-카르니틴 500mg , 슬림플래닛 엘카르니틴 2000mg 엑서사이즈 500mg, 라이프익스텐션 아세틸-L-카르니틴 , 쏜리서치 아세틸-L-카르니틴, Doctor‘s Best, L-카르니틴, 뉴트리코스트 L-카르니틴 타르타르산염 등입니다.

고기, 특히 양고기와 소고기에 L-카르니틴이 풍부합니다. 평소 육식을 즐기는 사람은 식단만으로도 충분해요. 하지만 채식 위주로 먹거나 갑자기 고강도 운동을 시작하면 부족할 수 있습니다.

계속 강조한 것처럼 운동과 병행할 때 효과가 올라갑니다. 저탄고지나 키토제닉 식단과 함께 하면 더 좋겠지요. 식단 관리 없이, 운동 없이 먹으면 소용없습니다. 다이어트 목적보다는 운동 능력 향상, 근지구력 개선, 빠른 회복을 위해 먹는다고 생각하세요.

MK약국은 다음 주에 또 돌아오겠습니다. 감기조심하시고 더 건강한 한 주 보내시길요.

‘흥디 약사’ 정흥진 약사

[도움말] 정흥진 약사 약사 및 화장품성분분석가. 약사의 시선으로 화장품의 ‘진짜 효능’을 분석해 마케팅에 속지 않도록 전 성분 기반 팩트 체크해준다.