몸만 있으면 되지만, 내 체중이 곧 운동 강도…맨몸운동의 장단점[수피의 헬스 가이드]

흔히 근력운동이라고 하면 떠오르는 이미지는 바벨(역기) 혹은 덤벨(아령) 같은 무거운 물체를 드는 동작이다. 그런데 그런 기구 없이 우리 몸의 체중을 이용하는 체중부하 운동, 흔히 쓰이는 말로 ‘맨몸운동’도 있다.

엄밀히 말해 맨몸운동이라는 표현이 그다지 적확하지는 않다. 몸만 있으면 할 수 있는 맨몸 스쾃이나 푸시업(엎드려 팔굽혀펴기) 같은 운동도 있지만, 줄이나 철봉 같은 기구가 필요한 운동도 많기 때문이다. 영어권에서는 ‘보디웨이트 트레이닝(Bodyweight Training)’, 즉 체중 운동이라고 표현하는데, 이 표현이 더 적합하지 않나 싶다.

명칭이야 어떻든 맨몸운동의 상당수는 도구가 필요 없거나 소도구 몇개만으로 충분하다. 그래서 집이나 일상에서 큰 투자 없이 간단히 근육을 기르려 할 때 접근성 높은 선택지다. 그런데 맨몸운동이 모든 사람, 모든 케이스에 적당할까? 그 장단점과 한계를 알아보자.

일단 맨몸운동은 내 몸 어딘가를 고정된 곳에 지지하고 체중을 움직여서 부하를 주는 방식으로 수행한다.

스쾃은 발로 바닥을 디딘 상태에서 몸통을 위아래로 움직이고, 푸시업은 팔로 바닥을 디디고 몸통을 밀어 올린다. 풀업(턱걸이)은 손을 철봉에 고정하고 몸통을 당겨 올린다.

이런 운동을 ‘닫힌 사슬운동’이라 하는데 여러 근육을 동시에 사용하고, 전반적인 신체기능 단련에 좋다. 그 반대말인 ‘열린 사슬운동’은 몸통은 가만히 있고 말단이 움직이는 운동이다. 손으로 바벨을 들거나, 자리에 앉아 다리를 펴는 운동 등이 해당된다. 이런 운동은 대개 기구가 필요하고, 특정 근육을 표적해서 단련하는 데 좋다.

종합하면 접근하기 쉽고, 다양한 근육과 전반적인 신체능력을 단련하기에 좋다는 건 맨몸운동의 가장 큰 장점이다. 하지만 특정 부위의 근육 크기를 기르는 데는 상대적으로 열위에 있기도 하다. 다만 턱걸이는 예외인데, 등 근육을 기르는 데 손꼽히는 좋은 운동이기 때문이다.

대표적인 맨몸운동으로는 등 운동인 턱걸이, 가슴운동인 푸시업, 하체운동인 스쾃과 런지 등이 대표적이다. 그 외에 복근운동인 크런치, 엉덩이운동인 킥백 등도 잘 알려진 맨몸운동이다.

그런데 맨몸운동에는 현실적인 문제점이 있다. 운동 부하가 ‘내 체중으로 고정’되었다는 점이다. 그래서 똑같은 운동도 체중에 따라 난이도가 크게 갈린다. 그렇지 않아도 어려운 턱걸이가 비만한 사람에겐 거의 불가능한 미션이 되고, 마른 사람은 맨몸 스쾃을 100번 해도 자극이 부족해 시간 대비 효율적인 운동이 못 될 수 있다.

게다가 운동을 하면 체력도 좋아지는데, 그에 맞춰 부하도 높여가는 ‘점진적 과부하’도 어렵다. 바벨이나 덤벨 같은 기구운동에서는 기구 무게를 늘리면 되지만 맨몸운동에서는 횟수를 늘리는 것 말고는 딱히 방법이 없다. 그렇다고 무작정 횟수만 늘리는 것도 시간과 노력 대비 비효율적이다. 피스톨 스쾃이나 머슬업 같은, 난도 높은 맨몸운동도 있지만 대다수 일반인에겐 위험하고 어려워서 높아 권하기 쉽지 않다.

결론적으로, 맨몸운동‘만’으로 보기 좋은 몸을 만든다는 게 불가능하지는 않지만 기구를 함께 쓸 때보다 어렵고 신경 쓸 것이 많다. 맨몸 근력운동은 근육발달에, 고른 체력 발달에 분명 좋은 선택이고 특히 초보자 때라면 맨몸운동만으로도 충분히 온몸의 근육을 기를 수 있다. 하지만 일정 수준에 다다르고, 그 이상의 힘과 보기 좋은 몸을 원한다면 그때부터는 기구 운동을 어느 정도는 병행하는 게 훨씬 효율적인 선택이 된다.

수피|운동 칼럼니스트 시리즈 저자

수피|운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자