“2시간만 참았어도…소변으로 다 버렸다” 당신이 놓친 ‘커피의 함정’

식후 무심코 들이킨 커피 한 잔, 비타민·철분 흡수 방해하는 ‘장벽’ 된다
이뇨 작용 탓, 수용성 비타민 체외 배출 가속…철분 흡수율은 80% 급감
전문가들 “영양제 복용 전후 2시간 간격만 지켜도 건강 지키는 지름길”

오늘도 활기찬 하루를 위해 향긋한 커피 한 잔으로 아침을 시작하셨나요? 저 역시 아침에 마시는 아이스 아메리카노 한 잔이 일상의 큰 낙인데요. 건강을 위해 영양제도 꼼꼼히 챙기지만, 우리가 무심코 반복하는 이 습관이 사실 영양제를 ‘맹물’로 만들고 있다는 사실 알고 계셨나요?

커피 자체가 나쁜 것은 아니지만 마시는 타이밍이 중요하다. 게티이미지

서울 용산구에서 만난 직장인 김모(33) 씨는 “공복에 영양제를 먹으면 속이 불편할까 봐 커피를 마신 뒤 비타민을 삼킨다”고 말했습니다. 하지만 전문가들은 이런 습관이 영양제를 그대로 변기로 흘려보내는 일이라고 지적합니다.

카페인은 몸속에서 영양소 흡수 통로를 방해합니다. 특히 수용성인 비타민 B군과 C는 카페인의 이뇨 작용 탓에 흡수될 틈도 없이 배출될 위험이 큽니다. 칼슘이나 철분 같은 미네랄 역시 카페인과 결합하면 흡수율이 현저히 떨어집니다. 이는 정성껏 챙긴 영양제가 몸에 남지 않고 사라짐을 뜻합니다. 영양제 효능을 온전히 누리려면 커피 섭취 후 최소 2시간 이상의 간격을 두는 것이 좋습니다.

◆카페인 섭취, 일상이 된 현대인의 선택  

7일 국가데이터처와 질병관리청 자료를 살펴보면, 고카페인 음료 섭취는 해마다 가파르게 늘고 있다. 커피와 에너지음료가 일상 속 깊숙이 자리 잡으면서 이제는 연령대를 가리지 않는 기호품이 됐다.

보통 고카페인 음료는 100mL당 카페인 15mg 이상을 함유한 제품을 뜻한다. 최근 조사에서는 주 3회 이상 고카페인을 섭취하는 청소년 비중이 30%에 육박한다는 결과가 나왔을 정도다. 10명 중 3명은 일주일의 절반 가까이를 카페인의 힘으로 버티고 있는 셈이다.

성인의 상황도 크게 다르지 않다. 아침 커피를 시작으로 점심 식후 커피, 오후의 커피우유나 에너지음료를 겹쳐 마시다 보면 하루 권장량을 훌쩍 넘기기 일쑤다. 시중에서 파는 커피음료(250mL)는 보통 100mg 안팎의 카페인을 머금고 있고, 전문점 커피는 이보다 훨씬 많다. 두세 잔만 마셔도 몸속엔 카페인이 가득 쌓이게 된다.  

◆비타민D와 철분, 몸에 들어오기도 전에 막힌다  

가장 큰 문제는 ‘흡수 단계’에서 발생한다. 카페인은 소장에서 비타민D가 흡수되는 과정을 노골적으로 방해한다. 아무리 비싼 영양제를 충분한 용량으로 먹었더라도, 커피를 마신 직후라면 몸이 기대하는 만큼의 효과를 보기 어렵다.  

제미나이 생성 이미지

비타민B군이나 비타민C 같은 수용성 비타민은 상황이 더 심각하다. 카페인의 강력한 이뇨 작용 때문이다. 카페인이 몸속 수분을 밖으로 내보낼 때, 수용성 비타민들도 체내에 머무를 틈 없이 소변과 함께 빠르게 빠져나간다. “비타민을 먹었는데 남는 게 없다”는 우스갯소리가 과학적 근거가 있는 셈이다.  

특히 철분은 카페인에 가장 민감하게 반응한다. 철분은 카페인과 결합하려는 성질이 매우 강해서, 위장에서 흡수되기 전 카페인을 만나면 서로 엉겨 붙어 흡수율이 바닥으로 떨어진다.

카페인을 뺀 ‘디카페인 커피’는 안전할까. 안타깝게도 정답은 “아니오”다. 카페인이 적을 뿐, 커피 특유의 떫은맛을 내는 ‘탄닌’과 ‘클로로겐산’ 성분은 디카페인 커피에도 여전히 남아있기 때문이다. 이 성분들 역시 철분이나 칼슘 같은 미네랄과 결합해 흡수를 방해하는 주범이다. 결국 어떤 종류의 커피든 영양소 흡수 측면에서는 ‘커피’ 그 자체로 경계해야 한다는 뜻이다.

카페인과 영양제가 몸속에서 충돌하지 않도록 2시간의 간격을 두는 것이 좋다. 게티이미지

영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 실린 연구 결과에 따르면, 카페인은 철분 흡수율을 최대 80%까지 떨어뜨리는 것으로 나타났다.

평소 빈혈 때문에 철분제를 복용하고 있다면, 영양제 성분보다 자신의 커피 습관부터 먼저 살펴봐야 한다. 칼슘 역시 카페인의 이뇨 작용으로 인해 체외 배출량이 늘어나는 대표적인 영양소다.  

◆답은 간단하다…‘2시간’의 미학  

커피와 영양제, 어떻게 함께 가야 할까? 카페인이 체내에 들어와 활발히 작용하다가 어느 정도 빠져나가기까지 걸리는 시간은 대략 2시간 안팎이다. 전문가들이 커피 전후 ‘2시간 간격’을 강조하는 이유다.  

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이미 커피를 마셨다면 비타민이나 미네랄제는 최소 2시간 뒤로 미뤄서 먹는 것이 현명하다. 반대로 영양제를 먼저 챙겼다면, 커피를 마시고 싶은 유혹을 2시간만 참아보자. 단 만원짜리 영양제라도 그 효능을 100% 누릴 수 있는 가장 확실한 방법이다.  

커피 자체가 나쁜 것은 아니다. 다만 ‘언제 마시느냐’가 건강의 효율을 결정할 뿐이다. 지금 식탁 위에 영양제가 놓여 있다면, 시계부터 확인해보는 것은 어떨까. 작은 습관의 차이가 당신의 몸을 바꿀 수 있다.  

김현주 기자 hjk@segye.com