55세 미나, 80kg 데드리프트도 거뜬…명품 몸매 이유 있었네

[셀럽헬스] 가수 미나 데드리프트

미나가 데드리프트를 하고 있다. 사진=미나 인스타그램

가수 미나(55)가 80kg 데드리프트에 성공했다.

미나는 최근 자신의 SNS에 "트레이너쌤 과 같이 1년반만에 80키로 데드리프트 재도전. 이번엔 나이 더 먹었으니 성공할 수 있을까요?"라는 글과 함께 영상을 게재했다.

공개된 영상에서 미나는 75kg 데드리프트를 거뜬히 들어 올리며 놀라운 근력을 자랑했다. 지켜보던 남편 류필립도 직접 느낀 무게에 고개를 저었다. 이어 미나는 80kg까지 성공해 감탄을 자아냈다.

전신 근육 강화에 효과적인 데드리프트

미나가 도전한 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어올리는 대표적인 웨이트 트레이닝이다.

엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육은 물론 코어 근육과 척추 기립근, 팔 근육 까지 전신 근육을 강화하는 데 탁월한 효과가 있다. 이렇게 전신 근육을 대량으로 사용하는 특성상 기초대사량 증가와 체지방 관리에도 도움이 된다.

다만 데드리프트는 효과가 큰 만큼 주의할 점도 있다. 특히 미나처럼 50대 이후에는 추간판 탄력이 감소하고 관절 가동 범위가 줄어들 수 있으므로, 무게 증가보다는 동작의 정확성과 운동 후 회복 가능성을 우선적으로 점검해야 한다.

만약 허리가 말리거나 과도하게 꺾이는 상태에서 중량을 들면 요추 추간판과 관절에 무리가 될 수 있으며 코어가 충분히 받혀 주지 않으면 허리 통증이나 급성 염좌로 이어질 수 있다. 또 햄스트링과 고관절 가동성이 부족한 상태에서 무리하게 바를 내리면 허리로 보상 동작이 발생하기 쉽다.

특히 80kg이라는 중량은 개인 체중과 체력 수준에 따라 고중량 범주에 해당할 수 있으므로, 컨디션이 좋지 않을 때는 횟수를 줄이거나 중량을 과감히 낮추는 유연한 조절이 필요하다. 데드리프트 후 허리나 고관절에 이틀 이상 지속되는 통증이 반복될 때도 일시적으로 중량을 낮추는 것이 좋다.

초보자라면 20~30kg 내외의 중량으로 세트당 5~8회 3세트 정도 시행하는 것이 안정적이다. 세트 간 휴식은 1분 30초에서 2분 정도가 적당하며, 호흡과 복압이 완전히 회복된 상태에서 다음 세트에 들어가는 것이 중요하다.

운동 후 돼지갈비, 근육 회복에 좋지만 당분과 나트륨 많아 주의해야

한편, 미나는 식단의 중요성을 언급하며 운동 후 돼지갈비를 먹었다. 돼지갈비는 단백질과 철분, 아연, 비타민 B군이 풍부해 근력 운동 후 손상된 근섬유 회복과 에너지 대사에 도움을 줄 수 있다.

다만 돼지갈비는 양념이 진한 경우가 많아 당분과 나트륨 함량이 높고, 지방 비율도 적지 않다. 운동 직후 과도한 포화지방과 당분 섭취는 염증 반응을 증가시키고 체지방 축적으로 이어질 수 있다.

따라서 운동 후 돼지갈비를 먹을 때는 소량의 현미밥이나 고구마 등 복합 탄수화물을 적당히 추가해 에너지를 보충하고, 상추·깻잎·양배추·브로콜리 같은 채소를 충분히 곁들여 나트륨 배출과 항산화 효과를 보완하는 것이 좋다. 특히 국물이나 찌개류를 함께 먹으면 염분 섭취가 급증할 수 있으므로 피하도록 한다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)