아침 공복에 주스-시리얼-요구르트 먹었더니…혈당 스파이크, 체중에 변화가?

"설탕 넣지 마세요"...혈당, 체중 관리 중인 사람은 불편하다

아침 공복에 설탕이 많은 음료를 마시면 혈당 스파이크를 불러올 수 있다. 사진=클립아트코리아

당뇨병이 있거나 전 단계인 사람은 '당화혈색소'를 알고 있을 것이다. 최근 2~3개월 동안의 혈당 변화를 반영하는 수치이다. 쉽게 말해 핏속(적혈구 속의 혈색소)에 당이 얼마나 끼어 있는지 수치로 나타낸 것이다. 정상인의 혈액 속에도 당(포도당)이 존재하므로 당이 많이 끼어 있는지, 적게 있는지 가늠하는 잣대다. 아침 혈당은 하루 건강 상태를 알리는 출발점이다. 아침에 먹는 음식과 혈당에 대해 다시 알아보자.

내 혈당 얼마나 높나...공복 혈당 vs 당화혈색소

대한당뇨병학회 자료에 따르면 정상 혈당은 최소 8시간 이상 공복 상태에서 100 mg/dL 미만(공복 혈장 포도당), 당화혈색소 5.6% 이하를 의미한다. 당뇨병의 진단 기준은 당화혈색소 6.5% 이상, 또는 8시간 이상 공복 126 mg/dL 이상인 경우다. 같은 날 동시에 2가지 이상의 기준을 충족한다면 당뇨병으로 진단할 수 있다. 당뇨병 전 단계는 당화혈색소 5.7~6.4% 사이로 당뇨병 발생 위험이 높은 경우다. 혈당 관리에 바짝 신경 써야 한다.

아침 공복에 자주 먹는 주스-요구르트-시리얼,...혈당 스파이크의 원인일 수도

설탕, 액상 과당 등 단맛을 내는 단순당은 농축된 열량원이다. 소화흡수가 빨라 혈당 급상승(스파이크 현상)의 원인이 된다. 당은 에너지원 역할을 하지만 너무 많이 먹으면 비만을 일으킬 수 있다. 설탕 한 숟가락(15 g 정도)을 먹으면 보통 15분 뒤 혈당이 약 50 mg/dL 치솟는다. 엄청난 급상승이다. 물론 개인 차는 있다. 따라서 공복 상태인 아침에는 단 음료-요구르트, 단 시리얼-가공식품은 피해야 한다. 아침에 단 음식을 먹는 습관이 지속되면 뱃살도 나온다. 생과일로 직접 만든 것도 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당을 크게 높인다. 절제해야 한다.

공복에 먹는 달걀, 견과류...혈당 천천히 올리고 근육 보강

자주 반복하는 말이지만 아침 공복에는 달걀, 견과류를 먹는 게 좋다. 위 점막에 부담이 적고 혈당을 천천히 올리기 때문이다. 단백질이 많아 근육 보강에도 유리하다. 달걀 2개 정도 먹으면 단백질을 12 g 섭취할 수 있다. 견과류에도 단백질이 많고 좋은 기름(불포화지방산)이 풍부해 혈액-혈관에 이롭다. 달걀은 삶은 것이나 프라이 모두 단백질의 양은 비슷하다. 기름을 넣은 프라이가 열량과 지방이 약간 많을 뿐이다. 견과류는 한 줌 이내로 먹는 게 좋다. 좋은 기름도 지방은 지방이기 때문이다.

"설탕 넣지 마세요"...혈당, 체중 관리 중인 사람은 불편하다

요즘 설탕 논란이 일고 있다. 설탕 제품에 세금을 붙이는 설탕세 얘기도 나오고 있다. 혈당 조절 중인 사람은 외식이 불편하다. 반찬, 찌개 등에 설탕을 넣은 업소가 많기 때문이다. 어느 유명인이 도시락을 싸 갖고 다녔다는 말에 고개가 끄덕여진다. 설탕 음식을 자주 먹으면 혈당 스파이크는 물론 살이 찐다. 혈당이 자주 치솟으면 몸에 지방이 쌓이기 때문이다. 내 건강은 물론 가족을 위해서 설탕 섭취를 줄여야 한다. 이제 달콤한 맛에서 벗어날 때가 됐다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)