"같이 먹는데 왜 나만 찔까?" 체중 변화 공식은 따로 있다

하루 에너지 소비량 TDEE 중요
신체활동수준 PAL 수치, 높을수록 칼로리 소비 증가

사진 챗지피티 생성.

체중 관리는 단순히 적게 먹는 문제가 아니라, 하루 동안 내 몸이 얼마나 에너지를 사용하는지를 이해하는 데서 출발한다.

그렇다면 같은 양을 먹어도 사람마다 체중 변화가 다른 이유는 무엇일까.

위가영 약사가 기고한 약사공론 학술 섹션 대한약사저널에 따르면 체중 변화는 우리 몸의 '하루 에너지 소비량' 즉 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)에 있다.

체중은 하루 동안 섭취한 에너지양과 소비한 에너지양(TDEE)의 차이에 따라 증가하거나 감소, 또는 유지된다. 섭취량이 소비량보다 많으면 체중은 늘고, 반대의 경우에는 줄어든다.

따라서 자신의 TDEE를 알면 체중 유지나 감량, 증가 등 목적에 맞춰 하루 섭취량을 조절할 수 있다.

◆TDEE, 세 가지 에너지 소비의 합

하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 크게 세 가지 요소로 구성된다.

기초 에너지 소비량(Basal Energy Expenditure,BEE) 60~75%, 식이성 발열효과(Thermic Effect of Food, TEF) 5~10%, 운동성 발열효과(Thermic Effect of Exercise, TEE) 15~30%가 그것이다.

이 세 가지를 더한 값이 하루 동안 인체가 사용하는 총 에너지양이다. 비율과 실제 수치는 개인에 따라 차이가 날 수 있다.

BEE는 기초대사율(BMR)을 하루 단위(kcal/24h)로 환산한 값으로, 의미상 BMR과 거의 같다. 기초대사율은 호흡, 심장 박동, 혈액순환 등 기본적인 생명 활동 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 이 때문에 남녀노소 누구나 하루에 최소한 자신의 기초대사량만큼은 섭취해야 한다.

TEF는 음식이 몸속에서 흡수되고 운반되며 저장·대사 되는 과정에서 소모되는 에너지다. 식사 후 몸이 따뜻해지는 이유도 이 과정에서 열이 발생하기 때문이다. 전체 섭취 칼로리가 늘어날수록 TEF도 증가하지만, 음식 종류에 따라 차이가 크다. 단백질의 TEF는 약 20~30%로 가장 높고, 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~5% 수준이다.

TEE는 신체 활동으로 소비되는 에너지다. 운동 시 산소 섭취량을 통해 측정하며, 운동 강도와 지속 시간에 따라 달라진다. 더 많은 근육을 사용하고 오래 움직일수록 소비 칼로리는 증가한다.

◆소비 칼로리 좌우하는 활동량... '대근육 운동'이 효과

TDEE는 'TDEE = PAL × BMR'이라는 공식으로 계산할 수 있다.

여기서 PAL(Physical Activity Level)은 신체활동 수준을 의미한다. PAL은 하루 전체 에너지 소비량을 기초대사량으로 나눈 값으로 개인의 일상적 움직임을 수치화한 지표다. '극히 저 활동','가벼운 활동','중간 활동','높은 활동', '극히 높은 활동'으로 분류한다.

PAL 수치화 지표. 약사공론 DB.

PAL은 단순히 운동 여부가 아니라 직업 특성, 이동량, 생활 습관 전반을 반영하는 지표다. 같은 사무직이라도 일상 보행과 운동 습관에 따라 PAL은 크게 달라질 수 있다.

TDEE를 높이는 방법은 '큰 근육'을 활용해야 한다. 달리기, 수영, 자전거, 에어로빅처럼 대근육을 많이 사용하는 운동을 충분한 강도로 수행하는 것이 효과 있다.

또한 일상생활 속 작은 움직임도 중요하다. 버스나 지하철을 한두 정거장 먼저 내려 걷는 습관처럼 자주 몸을 움직이는 생활 방식은 TDEE를 높이는 데 도움 된다.

＊해당 기사는 약사공론 학술 섹션인 대한약사저널 학술 내용을 일반인을 위한 건강 정보로 재구성했습니다.