혈당 관리해서 살 뺀 사람들 보니…밥, 면 줄이고 ‘이 운동’ 한 덕분?

혈당 관리 위한 운동...이틀 이상 쉬면 효과 감소

식사 후 계단이나 비탈길을 오르면 자연스럽게 다리 근육을 자극, 혈당 조절이 가능하다. 사진=게티이미지뱅크

요즘 '혈당 다이어트'가 관심을 받고 있다. 당뇨병, 전 단계가 아닌 사람도 혈당을 관리하면 살을 뺄 수 있기 때문이다. 혈당이 자주 치솟으면(스파이크 현상) 몸에 지방이 쌓여서 뱃살이 나올 수 있다. 탄수화물(밥, 면, 빵 등)과 지방을 적절하게 먹고 운동을 하면 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 특히 식후 신체 활동이 중요하다. 무슨 운동을 해야 할까?

혈당 치솟는 원리부터 살펴보면...혈당 스파이크 왜 생기나?

식사 때 먹은 탄수화물이 소화되면 당(포도당)으로 분해된다. 당이 혈액 속으로 많이 들어가면 혈당이 치솟는다. 반면에 당이 근육 등 세포 속으로 들어가 에너지로 사용되면 핏속의 혈당 수치가 낮아진다. 이때 꼭 필요한 것이 바로 췌장에서 분비되는 인슐린(혈당 조절 호르몬)이다. 인슐린 기능이 정상보다 떨어져 혈당 조절이 어려운 경우가 바로 인슐린 저항성이다. 저항성이 생기면 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣어주는 역할을 제대로 못해 혈당 스파이크(급상승)가 나타날 수 있다. 이런 현상이 잦으면 당뇨병 위험이 커진다.

뱃살 많이 나오면...혈당 조절 어려운 이유?

대한당뇨병학회 자료에 따르면 비만, 더 정확하게 말하면 지방은 인슐린 저항성에 직접적인 영향을 미친다. 특히 피하지방보다는 내장지방(뱃살)이 인슐린 저항성을 더 높인다. 뱃살이 많으면 혈당 조절에 어려움이 있을 수 있다. 탄수화물-지방 과다 섭취, 운동 부족이 겹치면 인슐린 저항성이 더욱 커진다. 따라서 알맞게 칼로리를 섭취하고, 적절한 운동으로 정상체중을 유지해야 한다. 특히 비만(복부 비만)을 예방하는 것이 중요하다.

운동 "이렇게 중요했나?"...혈당 내리는 원리는?

혈당 관리를 위해 식단 조절+운동이 중요하다. 특히 운동은 시작 직후부터 48시간 정도 인슐린 감수성을 높인다. 적어도 격일에 한번 꾸준하게 운동하면 인슐린 저항성을 낮추고, 인슐린 감수성을 높일 수 있다. 운동은 이틀 이상 쉬면 효과가 감소한다. 식사 후 운동이 혈당 관리에 더욱 효과가 있다. 음식이 소화되어 혈당이 올라가는 식후 20분~1시간 사이 몸을 움직이면 혈당 급상승을 억제할 수 있다. 계단 이용, 스쿼트, 발뒤꿈치 운동 등 근육을 자극하는 운동이 더욱 좋다.

어쩔 수 없이 과식한 경우...신체 활동은 필수, 혈당 안정되면?

한국인은 인슐린을 분비하는 췌장이 서양인에 비해 작다. 선천적으로 인슐린 분비 기능이 약한 편이다. 여기에 과식, 야식 문화가 확산하면서 췌장이 혹사당하고 있다. '당뇨병 대란' 시대는 이런 환경이 큰 영향을 미치고 있다. 과식을 자제하고 몸을 자주 움직이면 혈당이 완만하게 오른다. 자연스럽게 뱃살도 빠질 수 있다. 어쩔 수 없이 과식을 했다면 적어도 30분 동안은 자리에 앉을 생각을 하지 말자. 스마트폰도 서서 보자. 혈당을 안정시켜야 살도 뺄 수 있다는 것을 명심하자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)