"딸기보다 비타민 C 풍부해"… 영양사가 꼽은 식품 7가지

오렌지는 비타민 C 함량이 높은 대표적인 과일이다｜출처: 클립아트코리아

비타민 C는 면역 체계 강화와 노화 방지에 필수적인 영양소다. 성인의 일일 비타민 C 권장 섭취량은 약 100mg으로, 체내에서 자연적으로 생성되지 않아 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다. 흔히 딸기를 우수한 급원으로 꼽는데, 딸기 100g당 비타민 C 함량은 약 80mg 수준이다. 중간 크기 딸기 1개의 무게가 약 15g 내외임을 고려하면, 6~7개만 섭취해도 하루 권장량의 80%를 충족할 수 있는 셈이다.

그렇다고 굳이 딸기만 고집할 필요는 없다. 일상 식재료 중에는 딸기보다 더 많은 비타민 C를 품은 식품들이 의외로 많기 때문이다. 건강 매체 '베리웰헬스(Verywell Health)'가 영양사 카리나 톨렌티노(Karina Tolentino)의 자문을 받아 선정한 '딸기보다 비타민 C가 풍부한 식품 7가지'를 소개한다.

1. 붉은 피망
생것을 기준으로 붉은 피망 약 75g(중간 크기 2분의 1개)에는 95mg에 달하는 비타민 C가 포함되어 있다. 다만 조리 과정에서 비타민 C 함량이 감소할 수 있으므로, 영양소 섭취를 극대화하기 위해서는 생으로 섭취하는 것이 유리할 수 있다.

2. 오렌지 & 오렌지주스
오렌지는 비타민 C의 대명사로 불린다. 중간 크기 오렌지 한 개에는 약 70mg의 비타민 C가 들어 있다. 품종에 따라 차이가 있어 귤처럼 작은 과일은 함유량이 약 29mg 수준인 것으로 알려졌다.

간편하게 섭취 가능한 오렌지주스의 경우, 약 180mL(종이컵 한 잔 분량)에 비타민 C 93mg이 포함되어 있어 한 잔만으로도 일일 권장량 가까이 충족할 수 있다. 단, 시중 제품을 구매할 때는 액상과당이나 설탕이 첨가되지 않은 '100% 과즙 주스'를 선택해야 건강에 유익하다.

3. 키위
단위 중량당 함량을 고려할 때 키위는 효율적인 비타민 C 급원 식품이다. 중간 크기 키위 한 개에는 약 64mg의 비타민 C가 포함되어 있으며, 이는 일일 권장량(100mg)의 64%에 해당한다. 하루에 키위 2개만 섭취해도 권장량 100mg을 훌쩍 넘길 수 있다.

자몽은 비타민 C가 풍부한 과일이다｜출처: 클립아트코리아

4. 자몽주스
자몽 역시 비타민 C가 풍부한 감귤류에 속한다. 자몽주스 약 180mL에는 70mg, 중간 크기 자몽 한 개에는 약 78mg의 비타민 C가 함유된 것으로 보고된다. 주스나 생과일 어느 형태로 섭취하든 권장량의 상당 부분을 채울 수 있는 훌륭한 공급원이다.

5. 녹색 피망
붉은 피망에 비해 함량은 다소 낮으나, 녹색 피망 또한 비타민 C가 풍부하다. 생 녹색 피망 약 75g(중간 크기 2분의 1개)에는 약 60mg이 함유되어 있어, 동량의 딸기보다 높은 수치를 보인다. 볶음 요리나 샐러드 등 다양한 메뉴에 활용하기 좋아 식사 중 자연스럽게 섭취량을 늘릴 수 있다.

6. 브로콜리
채소류 중에서는 브로콜리의 비타민 C 함량이 두드러진다. 조리된 브로콜리 약 80g(한 줌 분량)에는 51mg의 비타민 C가 들어 있다. 생 브로콜리 약 45g은 39mg을 포함하고 있어, 조리된 상태에서 단위 부피당 섭취할 수 있는 비타민 C 양이 더 많을 수 있다. 영양소 보존을 위해서는 물에 넣어 끓이기보다 찜기를 사용하거나 전자레인지로 조리하는 방식이 권장된다.

7. 방울양배추
방울양배추 또한 비타민 C와 섬유질을 동시에 섭취할 수 있는 좋은 선택지다. 조리된 방울양배추 약 80g(4~5개)에는 48mg의 비타민 C가 들어 있어, 같은 중량의 딸기보다 함유량이 다소 높은 것으로 확인됐다.

멜론은 비타민 C와 A, 칼륨을 다량 함유한 훌륭한 영양 급원이다｜출처: 클립아트코리아

그 외 비타민 C 섭취를 돕는 식품들
앞서 소개한 7가지 식품 외에도 일상 식단에서 비타민 C를 보충할 수 있는 재료는 다양하다. 기호에 맞춰 다음과 같은 식품을 곁들인다면 하루 권장량을 채우는 데 큰 도움이 된다.

우선 음료 중에서는 토마토 주스가 훌륭한 대안이다. 토마토 주스 180mL(종이컵 한 잔)에는 약 33mg의 비타민 C가 들어 있다. 과일 중에서는 멜론을 꼽을 수 있는데, 손질된 과육 약 80g(작은 접시 한 번 덜어 먹는 양)당 29mg을 함유하고 있어 식후 디저트로 적합하다.

채소류 중에서는 양배추와 콜리플라워를 눈여겨볼 만하다. 익힌 양배추 약 75g(크게 한 줌)에는 28mg, 생 콜리플라워 동량에는 26mg의 비타민 C가 포함돼 있다. 이 밖에도 중간 크기의 구운 감자나 토마토 한 개에는 각각 17mg 내외의 비타민 C가 들어 있다.

조리된 시금치 약 90g(나물 반찬 한 접시 분량)나 완두콩의 경우 함유량이 8~9mg 수준으로 단독 급원으로는 다소 부족할 수 있으나, 다른 식재료와 함께 섭취할 경우 부족한 영양소를 채우는 보조적인 역할을 하기에 충분하다.

이진경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz