두부는 ‘이것’과 먹어야 한다…맛과 영양 모두 잡은 밥도둑 궁합은?

부드럽고 바삭한 두부 감자전 등

두부는 식물성 단백질이 풍부하고 뼈에 좋은 이소플라본이 많다. 사진=게티이미지뱅크

두부는 열량이 낮고 단백질이 풍부한 건강 식품이다. 두부는 굽거나 양념에 조려 먹는 등 활용법이 다양하지만 특정 식재료와 함께 섭취하면 맛은 물론 영양가까지 높일 수 있다. 맛과 영양을 모두 잡은 밥도둑 궁합을 알아본다.

두부는 반 모(약 100g)에 84kcal로 열량이 낮아 다이어트에 좋다. 두부의 80% 이상은 수분으로 구성돼 있어 포만감도 준다. 두부의 이소플라본은 몸속에서 칼슘 흡수를 촉진한다. 새로운 뼈 조직의 생성에 도움을 주고 기존 뼈의 손상을 막는다. 두부에는 식물성 단백질도 풍부해 고기를 잘 못 먹는 사람에게 유용한 단백질 공급원이 될 수 있다.

두부+양배추, 아침에 먹어도 속 편한 조합

이런 두부에 양배추를 곁들이면 간편하게 건강을 챙길 수 있다. 전날 준비해두면 냉장고에서 바로 꺼내 먹을 수 있고 영양소도 높은 수준을 유지할 수 있다. 양배추는 두부에 부족한 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 조금만 먹어도 포만감을 주고 체내 노폐물을 배출하는 데 좋다. 장 운동을 촉진해 변비도 완화한다.

두부와 양배추 모두 위에 좋은 음식이다. 속이 쓰리기 쉬운 아침에도 속 편하게 먹을 수 있다. 양배추의 메틸메티오닌 설포늄(일명 비타민 U)는 위산에 대항해 위장을 튼튼하게 한다. 양배추의 하얀 잎에는 비타민 C가 많다. 비타민 C는 칼슘 흡수율을 높이는 데 도움을 준다. 중년에 이로운 두부와 궁합이 좋은 이유다. 간장, 액젓 등을 넣고 양배추를 볶다가 한 입 크기로 썬 구운 두부를 넣어 조리하면 맛있는 반찬으로 먹을 수 있다. 두부를 으깬 뒤 양배추, 달걀 등과 부치면 양배추전이 완성된다.

두부는 양배추, 감자 등과 함께 곁들이면 맛있는 한 끼 반찬으로 활용할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

부드럽고 바삭한 맛 즐길 수 있는 두부+감자

두부와 감자는 생소한 조합이지만 의외로 잘 어울린다. 감자의 바삭함과 두부의 부드러움을 즐길 수 있는 메뉴로는 두부감자전이 있다. 감자는 채 썰어 소금에 10분 정도 버무려 수분을 제거한 뒤 달걀과 섞는다. 두부는 으깬 뒤 프라이팬에 먼저 노릇하게 구워 따로 덜어준다. 프라이팬에 식용유를 두른 뒤 감자채를 넓게 펼쳐 익힌다. 감자의 밑면이 익으면 볶아둔 두부를 고르게 올리고, 달걀물을 부어 앞뒤로 익히면 완성이다.

두부와 감자의 조합은 탄수화물과 단백질을 골고루 섭취할 수 있어 영양학적으로 궁합이 좋다. 감자는 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물로 이뤄져 혈당을 천천히 올리는 데 도움을 준다. 감자에는 비타민 C, 칼륨 등도 풍부하다. 칼륨은 나트륨을 배출하고 혈압을 낮추는 효과가 있다.

일상에서 자주 먹는 식재료를 조합하면 건강을 더욱 잘 챙길 수 있다. 하지만 시금치는 두부와 함께 먹는 것이 권장되지 않는다. 시금치에는 수산 성분이 풍부한데, 이 성분이 칼슘과 결합하면 수산칼슘으로 변해 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있다. 과다 섭취하면 수산칼슘이 몸속에서 돌처럼 굳어져 결석을 유발할 가능성이 있으므로 적당량 섭취하는 게 바람직하다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)