"달리기? 근력 운동?" 간에 쌓인 지방 빼는 최고의 운동 방법

유산소-근력 병행이 가장 효과 커
유산소 > 근력 > 인터벌 운동 순
"고강도 하루 30분씩 주 3회 최적"

게티이미지뱅크

유산소와 근력 운동을 같이 하면 간에 쌓인 지방을 줄이는 데 가장 큰 효과를 본다는 연구 결과가 나왔다. 연구진은 비알코올성 지방간으로 불리는 '대사이상지방간질환(MASLD)' 환자에게 효과적인 운동 방식과 적정 운동량을 제시했다.

중국 중난대 제3샹야병원 연구진은 지난달 국제학술지 '스포츠 및 건강과학 저널(Journal of Sport and Health Science)' 온라인판에 연구물을 실었다. 영국과 중국, 미국 등 8개국에서 진행된 임상시험 24건을 종합 분석했다. 분석 대상인 MASLD 환자 961명의 평균 연령은 약 50세, 평균 체질량지수(BMI)는 31.8이었다. 운동 유형은 △중등도 유산소 운동 △고강도 유산소 운동 △고강도 인터벌(고강도 운동과 불완전한 휴식을 넣는 가벼운 운동 반복 병행) △근력 운동 △유산소, 근력 운동 병행 등 총 5개로 나눴다.

분석 결과, 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때 간 지방 감소 효과가 가장 컸다. 이어 △중등도 유산소 운동 △고강도 유산소 운동 △근력 운동 △고강도 인터벌 운동 순으로 지방간 감소 효과가 나타났다.

연구진은 최적의 운동 시간도 제시했다. 특히 유산소와 근력 병행 운동은 일주일에 불과 30분 남짓 운동만 해도 간 지방 감소 효과가 나타나기 시작했다. 운동 유형을 통틀어 보면, 중등도 강도로 하루 30분씩 주 5회 운동, 혹은 고강도로 하루 30분씩 주 3회 병행 운동했을 때 최적의 효과를 낼 수 있는 것으로 나타났다. 그 이상 운동을 하면 효과는 더 늘지만, 증가 폭은 크게 둔화됐다. 고강도로 하루 30분씩 4회 수준에서 사실상 상한선에 도달해, 그보다 더 늘려도 추가 이득은 거의 없었다.

다만, 최적의 운동량은 개인 특성에 따라 달라졌다. 당뇨병이나 대사 이상이 있으면 그렇지 않은 사람보다 더 많은 운동이 필요했다. 초기 지방간 환자는 중증 환자보다 적은 운동량으로 더 큰 효과를 봤다. 연구진은 "운동은 적게 해서도 안 되고, (너무) 많이 해서도 안 된다는 양면성이 있다"며 "운동량의 최대 상한선을 정할 필요가 있다"고 강조했다.

손영하 기자 frozen@hankookilbo.com