아침에 갑자기 허리 ‘푹’ 숙이면…디스크 ‘뻥’ 터질 수 있다?

만성 허리통증 주범, ‘디스크·복부 비만·나쁜 자세’ 3박자…아침 8분 ‘척추 리셋’이 돌파구

중년 여성이 아침에 일어나 세면대에서 허리를 구부리다가 심한 통증에 힘겨워하고 있다. 아침에 눈을 뜨자마자 몸을 전혀 풀지 않은 채 갑자기 허리를 굽히다보면 자칫 만성요통에 시달릴 수 있으니 조심해야 한다. 사진=게티이미지뱅크

우리 국민의 약 80%가 평생 살면서 한 번이라도 심한 허리 통증(요통)을 겪는다. 잠에서 막 깨어나 갑자기 허리를 굽히다가, 척추 주변 근육이 급격히 뻣뻣해지면서 다칠 수 있으니 조심해야 한다. 아침 잠자리에서 일어난 직후의 척추는 수분을 밤새 재흡수해 평소보다 부풀어 오르고 예민하다. 이 때문에 몸을 전혀 풀지 않은 채 허리를 구부리면 위험할 수 있다.

미국 CNN 방송은 전 세계적으로 허리 통증을 겪는 사람이 약 6억 1900만 명이나 되며, 아침에 느껴지는 허리의 뻣뻣함과 불편함은 단순한 짜증을 넘어 심각한 건강 문제라고 지난달 31일(현지시간) 보도했다.

이 방송은 근력 및 컨디셔닝 전문가의 말을 인용해 "대부분 사람은 허리의 뻣뻣함을 제대로 풀어주기보다는 그냥 참고 움직이려고 한다"고 지적했다. 실제로 많은 사람이 일어나자마자 관절 가동 범위를 회복하기도 전에, 갑자기 욕실의 세면대나 부엌의 싱크대에서 허리를 푹 숙이거나 옷을 입으려고 허리를 구부리는 동작을 취한다.

전문가들은 하루를 시작하는 첫 움직임이 그날의 허리 상태에 결정적인 영향을 미친다고 강조한다. 아침에 짧은 스트레칭으로 '척추 리셋'을 하면 허리 부상 및 통증의 위험을 낮출 수 있다는 것이다.

국내에서도 허리 통증으로 고통받는 사람이 매우 많다. 건강보험심사평가원에 따르면 연간 500만 명 이상이 허리 통증 등 척추병으로 병원을 찾는다. 과거에는 척추병을 노화에 따른 퇴행성 질환으로 여겼으나, 최근에는 20~30대 젊은 층도 척추병을 호소하는 사례가 급증하고 있다. 이는 장시간 스마트폰 사용과 구부정한 자세, 과도한 스트레스, 운동 부족으로 인한 근육량 감소 등 복합적인 요인으로 척추를 지탱하는 힘이 떨어진 데 따른 것이다.

건강의학 전문가들은 휴식으로도 잘 낫지 않는 만성 허리 통증의 핵심 원인으로 디스크, 복부 비만, 나쁜 자세 등 세 가지를 꼽는다. 첫째, 추간판(디스크)의 퇴행성 변화와 탈출이다. 척추뼈 사이에서 완충재 역할을 하는 디스크가 제자리에서 밀려 나오면 주변 신경을 압박해 강한 통증을 일으킨다. 나이든 사람들에게는 신경 통로가 좁아지는 척추관 협착증이 동반되기도 한다.

둘째, 복부 비만과 이로 인한 코어 근력(중심 근력)의 약화다. 몸의 중심인 척추, 골반, 복부, 허리 주변의 근육(복횡근, 다열근, 횡격막, 골반저근 등)의 힘이 떨어지면 만성 허리 통증에 시달릴 수 있다. 특히 배가 나오면 몸의 무게 중심이 자연스럽게 앞으로 쏠린다. 이때 허리는 휘어지는 무게를 지탱하기 위해 평소보다 훨씬 더 많은 힘을 써야 한다. 이 과정에서 허리 근육에 과부하가 걸리고, 코어 근육마저 제 역할을 못 하면 척추의 건강한 S자 곡선이 무너지면서 통증이 깊어질 수 있다.

셋째, 오랜 시간 쌓여온 잘못된 자세다. 다리를 꼬고 앉거나 구부정한 자세를 장기간 되풀이하면 척추를 지탱하는 인대가 짧아지거나 인대의 정렬이 뒤틀린다. 이렇게 변형된 조직은 주변을 지속적으로 자극하며 결국 만성적인 염증과 통증을 일으키는 주요 원인이 된다.

"수술은 최후의 수단… 잠자리 습관부터 바꿔야"

허리 통증 환자 중 실제로 수술을 해야 하는 비율은 5~10%에 그친다. 이렇다 할 마비 증상이 없다면 평소의 생활 습관을 고치는 것만으로도 허리 통증을 누그러뜨릴 수 있다. 특히 수면 자세가 중요하다. 천장을 보고 똑바로 누워 무릎 아래에 낮은 베개를 받치면 허리 압력을 분산하는 데 도움이 된다. 반면 엎드려 자는 자세는 척추를 뒤틀리게 하기 때문에 피해야 한다.

◇아침에 8분 동안 뻣뻣한 허리에 시동 걸기=아침 척추는 수분을 가득 머금어 뻣뻣한 상태다. 딱 8분만 다음 순서대로 몸을 움직여 보자.

▶풍선 호흡하기(90초): 누운 상태에서 코로 5초간 숨을 들이마시고, 입을 가늘게 벌려 7초간 아주 길게 '후~' 하고 내뱉은 뒤, 3초간 숨을 멈춘다. 이를 반복하면 긴장됐던 온몸의 근육이 풀리며 척추가 편안해지는 데 도움이 된다.

▶꼬리뼈 까딱까딱하기(90초): 무릎을 세우고 누워 골반만 앞뒤로 살짝살짝 움직인다. 숨을 내쉴 때 배꼽을 바닥으로 꾹 누른다는 느낌으로 허리를 바닥에 붙인다. 이는 허리 깊숙한 곳의 근육에 "이제 일어날 시간"이라는 신호를 주는 과정이다.

▶다리 들어 발목 돌리기(1분): 한쪽 다리를 천장 쪽으로 쭉 뻗어 올린다. 허벅지 뒷근육이 기분 좋게 당기는 지점에서 멈춘 뒤 발목을 좌우로 천천히 돌려준다. 다리 뒤쪽을 풀어주면 허리가 한결 가벼워진다.

▶엉덩이 살짝 들기(2분): 무릎을 세운 채 엉덩이를 바닥에서 주먹 하나 들어갈 정도로만 살짝 들어 올린다. 허리의 힘이 아니라 엉덩이 근육(둔근)에 힘을 주는 것이 핵심이다. 허리를 든든하게 받쳐줄 버팀목을 세우는 동작이다.

▶가슴 활짝 펴기(2분): 옆으로 누운 뒤 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 그 상태에서 위에 있는 팔을 반대쪽 바닥으로 크게 원을 그리듯 넘겨 가슴을 활짝 편다. 등 중앙이 시원하게 펴지면 허리가 일해야 하는 부담은 크게 줄어든다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 아침에 허리가 아픈데 억지로라도 스트레칭을 해서 풀어줘야 하나요?

A1. 통증이 느껴질 때 무리하게 몸을 늘리는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다. 특히 기상 직후 뻣뻣해진 상태에서 허리를 앞으로 깊숙이 숙이는 동작은 피해야 합니다. 아침 기상 후 8분 루틴처럼 누운 상태에서 부드러운 움직임으로 신경계를 먼저 이완하는 것이 안전합니다.

Q2. 만성 허리 통증에는 딱딱한 바닥에서 자는 것이 더 좋나요?

A2. 너무 딱딱한 바닥은 척추의 곡선을 받쳐주지 못해 특정 부위에 압력이 집중됩니다. 적당한 탄성이 있어 척추의 S자 곡선을 지지해 주는 매트리스를 쓰거나, 바닥에서 잠을 잘 경우에는 두툼한 요를 깔아 체중을 분산시켜야 합니다.

Q3. 허리 통증이 있을 때 수술을 고려해야 하는 기준은 무엇인가요?

A3. 다리에 힘이 빠져 걷기 힘든 마비 증상이 나타나거나 대소변 조절에 어려움이 생길 때는 수술이 필요합니다. 하지만 이런 특수한 경우가 아니라면 3개월 이상 비수술적 치료를 충분히 시행한 뒤 신중히 결정하는 것이 바람직합니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)