“무작정 달리기만?” 간에 쌓인 지방 빠지는 운동법, 뭘까

유산소·근력운동 병행, 지방간 감소 효과 가장 커…중등도 2.5시간 또는 고강도 1.5시간이 ‘최적 운동량’

유산소운동과 근력운동을 병행하면 간에 쌓인 지방을 줄이는 데 가장 큰 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

유산소운동과 근력운동을 병행하면 간에 쌓인 지방을 줄이는 데 가장 큰 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 이번 연구는 대사이상지방간질환(MASLD) 환자에게 가장 효과적인 운동 방식과 적정 운동량을 제시했다.

과거 비알코올성 지방간으로 불렸던 대사이상지방간질환은 음주가 아닌 비만, 당뇨병 등 대사 이상과 관련된 질환으로, 간에 지방이 비정상적으로 축적되는 것이 특징이다. 간에 지방이 과도하게 쌓이는 지방간은 염증과 섬유화를 유발해 간경변이나 간부전 위험을 높일 수 있다.

치료의 기본은 체중 감량이며, 이를 위해 식이조절과 운동이 병행돼야 한다. 연구진은 "체지방이 줄어들면 간 지방도 함께 감소한다"며, 운동이 핵심적인 치료 수단이라고 강조했다.

간 지방을 줄이는 데 가장 효과적인 운동 유형을 규명하기 위해 중국 중난대 샹야 제3병원 연구진은 무작위 대조 임상시험 24건을 종합 분석했다. 이번 연구에는 8개국에서 진행된 임상시험 24건(총 961명)이 포함됐으며, 참가자들의 평균 연령은 약 50세, 평균 체질량지수(BMI)는 31.8로 비만 범주에 해당했다.

분석 대상 운동 유형은 중등도 및 고강도 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 근력운동, 유산소와 근력 운동 병행이었다.

유산소+근력운동, 상호보완 효과

연구에 따르면 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 등 근력운동을 함께 할 경우, 각각 단독으로 운동할 때보다 간 지방 감소 효과가 더 컸다. 연구진은 의미 있는 간 지방 효과를 얻기 위해 일반적으로 일주일을 기준으로 중등도 운동 5회 또는 고강도 운동 2회 이상이 필요하다고 추정했다.

연구 공동저자인 춘샹 친 교수는 "유산소 운동과 저항운동 병행은 간 지방 감소에서 치료적·용량적 이점을 모두 가진다"며 "두 운동이 서로 보완·상승 작용을 일으켜 단일 운동보다 더 포괄적인 효과를 낸다"고 설명했다.

하위 그룹 분석에서는 최적의 운동량이 개인 특성에 따라 달라지는 것으로 나타났다. 예를 들어 특정 대사 질환이 있는 사람이 동일한 수준의 간 지방 감소 효과를 얻기 위해 더 많은 운동량이 필요했다. 연구진은 "운동 효과는 여러 요인의 영향을 받기 때문에 개인 특성을 고려한 맞춤형 운동 처방이 필요하다"고 밝혔다.

'중등도 2.5시간' 또는 '고강도 1.5시간'이 적정

연구진은 이를 고려해 의미 있는 간 지방 감소를 위해 필요한 평균 운동량도 계산했다. 분석 결과, 중등도 운동을 하루 20~40분씩 주 5회(주 2.5~3시간) 또는 고강도 운동을 30분씩 주 2~4회(주 약 1.5시간) 정도가 적정 운동량으로 제시됐다.

연구진은 운동량을 늘릴수록 효과가 커지는 관계가 존재하지만, 일정 수준 이후에는 효과가 더 이상 증대되지 않는 경향이 나타났다고 설명했다. 실제로 약 20분간 중등도 운동을 주 5회 시행해도 유의미한 개선 효과가 관찰됐으며, 격렬한 강도의 운동은 주 1시간 30분을 넘어서면 추가 효과가 둔화되기 시작했다. 연구진은 "운동을 많이 한다고 무조건 더 좋은 것은 아니다"라고 강조했다.

조기 발견 중요…진행 단계 따라 운동 효과 달라

연구진은 질환의 진행 정도가 운동 효과에 직접적인 영향을 미친다고 지적했다. 초기 단계에서 발견될수록 운동의 효과가 크며, 이미 간 손상이 심한 경우에는 개선 효과가 제한적일 수 있다는 것이다.

연구진은 "근거 기반의 종합 분석을 통해 간 지방증 감소에 가장 효과적인 운동량과 유형을 제시했지만, 향후 연구에서는 임상시험을 통해 운동량과 유형 간의 상호작용을 더 검증할 필요가 있다"고 밝혔다.

이 연구 결과는 국제학술지 《스포츠 및 건강과학 저널(Journal of Sport and Health Science)》에 'Dose‒response relationship between exercise and hepatic steatosis: A systematic review with Bayesian network meta-analysis of randomized controlled trials'라는 제목으로 게재됐다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 지방간을 줄이는 데 가장 효과적인 운동은 무엇인가요?

A. 조깅이나 빠르게 걷기 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 등 근력운동을 함께 하는 방식이 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 두 운동을 병행하면 단독으로 할 때보다 간 지방 감소 효과가 더 컸습니다.

Q2. 일주일에 어느 정도 운동해야 지방간 개선 효과를 볼 수 있나요?

A. 연구에 따르면 중등도 운동을 하루 20~40분씩 주 5회(주 2.5~3시간) 하거나, 고강도 운동을 30분씩 주 2~4회(주 약 1.5시간) 하면 임상적으로 의미 있는 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

Q3. 운동을 많이 할수록 지방간이 더 잘 좋아지나요?

A. 반드시 그렇지는 않습니다. 일정 수준 이상 운동하면 효과가 더 커지지 않았습니다. 특히 격렬한 운동은 주 1시간 30분을 넘어서면 추가적인 이점이 줄어드는 경향이 있어, 적정량을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)