“까치발 들고 물 1.5L 마시기”…50대 매끈한 다리 어떻게? [바디플랜]

50대 종아리 비대 현상은 호르몬 변화와 근력 저하에 따른 순환 부전이 주된 원인이다. 사진=게티이미지뱅크.

여성의 종아리가 굵어지는 이유는 단순 비만이 아니다. 부종, 지방, 근육 등 발생 원인이 제각기 다르기에 그에 따른 맞춤 관리가 필요하다.

물리치료사 후지사와 모토코는 일본 중장년 전문 매체 할메크를 통해 50대 이상의 종아리 관리는 ‘순환’에 집중해야 한다고 강조했다.

● 굵어지는 3대 원인: 부종·지방·근육

가장 흔한 원인은 부종이다. 수분이나 염분 섭취의 불균형, 그리고 장시간 같은 자세를 유지하는 습관이 혈액 순환을 방해하기 때문이다. 또 여성은 호르몬 변화로 인해 더 쉽게 붓는 경향이 있다.

지방형은 전신 비만을 동반하며 활동량 부족이 주된 원인이다. 반면 근육형은 잘못된 보행 자세로 인해 특정 근육만 비정상적으로 발달한 경우를 말한다. 50대 이후에는 근육 과다보다 오히려 근력 저하로 인한 기초대사량 하락이 더 큰 문제다.

● 매끈한 다리를 만드는 ‘4가지 기본 원칙’

사진=게티이미지뱅크.

△ 다운독 자세
: 양손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 천장으로 들어 올려 삼각형 모양을 만든다. 30초간 발꿈치를 번갈아 가며 밟아주면 종아리 근육이 이완되고 혈행이 개선된다.

△ 림프 마사지
: 마사지 오일을 활용해 발목에서 허벅지 방향으로 쓸어 올리듯 자극한다. 너무 세게 누르지 않는 것이 포인트며 서혜부(Y존, 사타구니)를 가볍게 눌러 독소 배출을 돕는다.

△ 유산소 운동
: 하루 30분 걷기나 수영을 꾸준히 실천한다. 무리한 고강도 운동보다는 매일 실천 가능한 속도로 체지방 연소를 촉진하는 것이 중요하다.

△ 카프 레이즈
: 양발을 어깨너비로 벌리고 발꿈치를 천천히 들어 올렸다가 바닥에 닿기 직전까지 내리는 동작을 15회씩 3세트 반복한다. (종아리 펌프 기능 강화)

● 식단과 생활 습관도 변해야

사진=게티이미지뱅크.

부종을 막으려면 하루 1500mL 정도의 물을 조금씩 자주 마셔야 하며, 염분 섭취를 줄이고 나트륨 배출을 돕는 칼륨 함유 식품을 챙기면 좋다. 업무 중에도 1시간에 1번씩은 반드시 일어나 걷거나, 제자리에서 발목을 움직여 정체된 혈류를 깨워야 한다.

다만 이러한 노력에도 불구하고 통증이나 저림이 계속된다면 이는 단순한 부종이 아닌 질병의 신호일 수 있어 의료진과 상담이 필요하다. 오늘부터 시작하는 작은 습관 하나가 50대 이후의 하체 건강과 삶의 질을 결정짓는다.

최강주 기자 gamja822@donga.com