다이어트 망치는 밥·빵·면? 살 덜 찌는 탄수화물 섭취법 4가지

화이트 탄수화물을 즐겨 먹으면, 결국 살이 찌기 쉽다. 사진= 게티이미지뱅크

요즘 밥 대신 빵, 면을 좋아하는 사람들이 많다. 이런 '화이트 탄수화물'은 매일 먹어도 질리지 않는 필수 음식으로 포만감에 기분까지 좋아진다. 하지만 화이트 탄수화물을 즐겨 먹으면, 결국 살이 찌기 쉽다. 그래서 다이어트 할 때도 가장 먼저 줄이는 것이 바로 탄수화물이다. 정말 탄수화물을 끊으면 살이 빠질까? 사실, '탄수화물'은 에너지와 면역력의 원천이다. 탄수화물을 먹어도 살이 덜 찌는 방법을 알아본다.

◆ 탄수화물 줄이면, '단기 체중 감량' 일부 도움

단기간의 체중 감량에는 탄수화물을 줄이는 것이 일부 도움이 된다. 하지만 장기간의 체중 감량 효과는 크지 않다. 지방 등 전체 섭취 열량을 줄여야 하기 때문이다. 탄수화물의 열량은 1g에 4kcal이지만, 지방은 9kcal로 2배 이상 더 많다. 운동도 병행해야 남은 에너지가 몸에 쌓이는 것을 막을 수 있다. 결국 '덜 먹고 많이 움직이는' 것이 다이어트의 핵심이다.

◆ 탄수화물, 총 에너지 섭취량의 55%가 적절

다이어트할 때 빵, 밥, 면을 줄이되, 채소는 충분히 먹어야 건강을 지킬 수 있다. 사진= 게티이미지뱅크

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하고 면역 기능, 두뇌 활동을 돕는 필수 영양소다. 기분이 우울하고 집중력이 떨어지는 것도 탄수화물 부족이 원인일 수 있다. 하루 총 에너지 섭취량의 55-65% 정도를 먹는 것이 적절하다. 식물 열매(곡류, 과일), 뿌리(고구마, 무), 줄기(감자)를 먹는 음식은 대부분 탄수화물 음식이다.

◆ 탄수화물의 식이섬유 효과, 심혈관 질환 예방

체중 조절을 할 때는 수분이 많은 채소나 과일의 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 탄수화물이 지방보다 장기적인 체중조절에 유리한 것은 부피에 비해 열량이 적기 때문이다. 과일도 많이 먹으면 살이 찐다. 녹황색 채소나 단 맛이 덜한 과일을 먹으면 식이섬유를 충분히 얻고 다이어트 효과도 오래 유지할 수 있다. 밥, 빵 대신에 채소를 먼저 먹으면 포만감이 있어 과식을 막는 데 좋다. 사과에 많은 식이섬유는 콜레스테롤을 줄여 심장병과 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 낮춰준다.

◆ 사망 위험 낮추는 식이섬유 늘려야!

신장병 환자는 칼륨이 많은 채소, 과일을 조심해야 한다. 사진= 게티이미지뱅크

만성 콩팥병 환자가 식이섬유를 충분히 먹었더니 사망 위험이 감소했다는 연구가 있다. 만성 콩팥병은 신장 기능이 크게 나빠져 투석, 신장 이식 위험이 높아질 수 있다. 식이섬유가 배변 활동을 도와 요독 배설을 유도하고, 만성 염증을 줄이는 효과를 낸 것이다.

그러나 신장병 환자는 칼륨이 많은 채소, 과일을 조심해야 한다. 반드시 의사나 영양사와 상의한 후 먹어야 한다. 쇼크가 올 수 있는 고칼륨혈증 위험 때문이다. 따라서 칼륨이 적은 사과, 포도, 파인애플, 자두 등을 통해 식이섬유를 섭취하는 게 효과적이다. 토마토, 참외, 채소 등은 칼륨이 많다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)