“소고기, 매일 1인분 먹어도 혈당 안전”...‘이런 음식’ 함께 과잉섭취 안돼

고기 먹은 뒤 볶음밥·물냉면, 혈당 스파이크의 주범...콜라 등 탄산음료도 인슐린 체계에 과부하

먹음직스러운 냉면. 소고기를 불판에 구워 배불리 먹은 뒤 냉면 한 그릇을 모두 비우는 사람들이 예전에 비해선 줄었다. 혈당을 생각하는 사람들, 특히 중년 이후 나이든 사람들이 불고기보다는 수육을 즐기고 냉면 한 그릇을 시켜 두세 명이 나눠 먹는 풍경도 흔히 볼 수 있다. 모두 건강을 위해서다. 사진=게티이미지뱅크

붉은육류(적색육)의 과다 섭취는 혈당 관리에 좋지 않다. 혈당이 걱정되는 전당뇨 단계의 사람이라면 소고기 자체보다 함께 먹는 일부 음식과 음료를 더 경계해야 한다.

최근 연구 결과를 보면 전당뇨 단계의 성인이 소고기를 매일 170~200g씩 섭취하더라도 단기적으로는 혈당과 인슐린 수치에 큰 문제가 없는 것으로 나타났다. 많은 식당에서 소고기 1인분은 150g이다. 하지만 흔히 소고기와 함께 먹는 비빔밥, 냉면 등 정제 탄수화물과 탄산음료가 치명적인 혈당 스파이크를 일으키는 주범으로 드러났다. 혈당 스파이크는 혈당 수치가 갑자기 쑥 올라가는 증상이다.

미국 인디애나대 연구팀은 제2형 당뇨병 위험이 높은 전당뇨 단계의 성인을 대상으로 28일간 진행한 임상 시험에서 이 같은 반전 결과를 내놓았다. 참가자는 매일 170~200g의 소고기를 섭취했는데도, 췌장의 베타세포 기능이나 인슐린 감수성에 이렇다 할 나쁜 변화가 나타나지 않았다.

이는 붉은육류에 속하는 소고기가 당뇨의 직접적인 원인이 될 수 있다는 통념에 도전적인 연구 결과다. 또한 건강한 식단 내에서 소고기를 적절히 섭취하면 오히려 양질의 단백질을 공급받아 좋을 수 있음을 시사한다.

다만 이 연구는 전당뇨 단계의 성인만을 대상으로 짧은 기간 진행됐으며, 당뇨병이 이미 진행된 환자에게 동일하게 적용된다는 근거는 부족하다. 또한 장기적인 섭취 영향에 대해서는 추가 연구가 필요하다.

이 연구 결과(Effects of Diets Containing Beef Compared with Poultry on Pancreatic β-Cell Function and Other Cardiometabolic Health Indicators in Males and Females with Prediabetes: A Randomized, Crossover Trial)는 최근 국제 학술지 《영양학 최신 동향(Current Developments in Nutrition)》에 실렸고 미국과학진흥회 포털 '유레카얼럿'이 소개했다.

대한당뇨병학회 자료를 보면 국내 당뇨병 전단계(전당뇨) 인구는 약 1400만~1600만 명, 당뇨병 환자는 600만 명 이상으로 추산된다. 문제는 한국인의 유별난 후식 탄수화물 문화에 있다. 소고기를 먹은 뒤 입가심이나 후식쯤으로 찾는 물냉면과 비빔밥, 볶음밥은 '정제 탄수화물'의 비중이 매우 높은 음식이다. 정제 탄수화물은 곡물을 가공하는 과정에서 영양소는 깎여나가고 전분만 남아 있는 상태로, 소화 흡수 속도를 높여 혈당 스파이크를 일으킬 수 있는 '빈 껍질 탄수화물'이다.

특히 냉면의 면은 전분 함량이 높아 소화 흡수가 빠르고, 육수에는 감칠맛을 위해 상당량의 설탕이 첨가되는 경우가 많다. 차가운 국물과 고농도 당분이 결합하면 위 배출 속도에 영향을 주면서도 당분 흡수는 빠르게 진행돼 혈당 수치를 급격히 끌어올린다. 만약 1인당 냉면 한 그릇을 온전히 다 비우면 혈당이 가파르게 높아질 수 있다. 혈당 수치가 걱정된다면 냉면 한 그릇을 주문해 두세 사람이 나눠 먹는 게 좋다. 이는 전체 당 부하량을 줄이는 생활 지혜다.

함께 마시는 탄산음료 속 액상과당도 소화 과정 없이 빠르게 간으로 옮겨가 지방간을 유발하고 췌장의 인슐린 분비 시스템에 과도한 압박을 줄 수 있다. 미국 하버드대 보건대학원 연구 결과를 보면 이런 가당 음료와 정제 탄수화물 중심의 식단은 제2형당뇨병에 걸릴 위험을 최대 30% 높이는 것으로 나타났다.

인슐린 분비 능력이 서양인보다 더 낮은 경향이 있는 한국인에게 식후 탄수화물 폭탄은 당뇨병으로 가는 지름길이 될 수 있다. 당뇨병을 진단받은 환자는 소고기 섭취 시에도 더 각별한 주의가 필요하다. 당뇨 환자는 인슐린 분비 능력이 떨어져 있을 뿐 아니라, 합병증으로 콩팥 기능이 떨어진 경우 과도한 단백질 섭취가 장기에 부담을 줄 수 있다.

당뇨 환자는 지방이 적은 살코기 위주로 소고기의 부위를 선택하고, 조리 땐 굽기보다는 삶는 방식을 택하는 것이 안전하다. 중년 이후엔 예전과 달리 소고기 수육을 즐기는 사람이 많은 까닭이기도 하다.

전문가들은 소고기의 영양을 안전하게 섭취하기 위해 거꾸로 식사법을 권고한다. 고기를 먹기 전 채소를 먼저 섭취해 장 벽에 식이섬유 방어막을 치고, 후식 탄수화물은 최대한 피하거나 양을 대폭 줄여야 한다. 소고기 섭취의 이점을 정제 탄수화물로 상쇄해버리는 어리석음을 저지르지 않으려면, 식사 마지막 단계의 선택이 무엇보다 중요하다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 물냉면이 볶음밥보다 혈당 관리에 더 안 좋을 수 있나요?

A1. 네, 그럴 가능성이 있습니다. 볶음밥은 고형 음식이지만, 물냉면은 설탕과 가당이 녹아있는 국물을 많이 마시기 때문입니다. 액체 형태의 당분은 흡수 속도가 매우 빨라 혈당 스파이크를 더 강하게 일으킵니다. 국물은 가급적 피하고 면 위주로 소량만 먹는 게 좋습니다.

Q2. 냉면 한 그릇을 여러 명이 나눠 먹는 게 실제로 효과가 있나요?

A2. 매우 효과적인 전략입니다. 혈당 상승은 탄수화물의 종류뿐 아니라 절대적인 섭취량에 의해 좌우될 수 있습니다. 2~3인이 나눠 먹어 전체적인 당 부하량을 줄이면, 우리 몸의 인슐린 시스템이 감당할 수 있는 범위 내에서 혈당을 조절할 가능성이 훨씬 더 높아집니다.

Q3. 고기 먹은 뒤 탄산음료 대신 제로 음료를 마시는 것이 정답인가요?

A3. 제로 음료는 설탕이 듬뿍 든 일반 탄산음료보다는 혈당을 직접적으로 높이지 않습니다. 따라서 당뇨병 환자에겐 차선책이 될 수 있습니다. 인공 감미료가 장기적으로 대사 건강에 미치는 영향에 대해서는 학계의 논의가 계속되고 있습니다. 가장 좋은 대안은 탄산수나 생수, 단맛이 없는 따뜻한 차 종류를 마시는 것입니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)