아침에 혈당, 체중 조절 위해 ‘이 음식’ 꾸준히 먹었더니…몸에 어떤 변화가?

건강하게 살 빼는 법...탄수화물 최소 30% 먹고 식이섬유, 단백질 충분히 먹어야

혈당 조절을 위해 아침 식사는 채소, 달걀, 통밀빵 순서로 먹는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크

다이어트를 한다고 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 무턱대고 크게 줄이면 일상 생활에서 힘이 뚝 떨어진다. 어지럼증도 생기고 체취가 날 수 있다. 탄수화물을 대폭 제한하면 처음에는 체중이 줄지만 이내 요요 현상으로 다시 살이 찐다. 체중 감량 효과가 오래 가는 다이어트가 필요하다. '건강하게' 살을 뺄 수 있다면 더욱 좋다. 음식 섭취와 체중, 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

식후 혈당 스파이크 막으려면...근력 운동이 좋은 이유?

식사 때 먹은 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)은 대부분 몸속에서 포도당으로 전환되어 세포의 주요 에너지원으로 사용된다. 하지만 포도당이 근육 등 세포 속으로 많이 가지 않고 대부분 핏속으로 스며들면 혈당 스파이크(급상승)가 일어날 수 있다. 이때 스쿼트, 계단 오르기 등 근력 운동을 하면 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다. 적혈구, 뇌세포, 신경세포는 포도당을 주된 에너지원으로 사용한다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 몸이 단백질까지 분해하여 포도당을 합성한다. 이는 근육 손실을 초래할 수 있다. 다이어트 할 때 단백질 보강이 필수인 이유다.

설탕 먹으면 혈당 치솟고 살 찌는 이유...반찬에 꼭 넣어야 할까?

탄수화물을 과잉 섭취하면 혈당이 치솟고 지방산으로 전환되어 몸속에서 지방으로 저장된다. 특히 탄수화물 중 설탕, 액상과당, 물엿 등 단순당은 소화 및 흡수가 빠르다. 혈당과 인슐린 분비를 크게 늘리며 남은 에너지가 지방으로 바뀌어 몸에 저장될 수 있다. 살이 찌는 것이다. 조리 시 첨가되는 설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축 과일주스 등의 당은 첨가당으로 정의한다. 최근 비만과 관련하여 문제가 되는 것은 이러한 첨가당의 과잉 섭취이다. 이를 줄여야 살을 빼고 건강을 지킬 수 있다.

아침에 생과일 대신에 과일주스 마셨더니...몸에 무슨 일?

과일에도 당이 포함되어 있지만, 생과일 형태로 적정량 먹을 경우 식이섬유가 함께 몸에 들어와 건강에 좋은 영향을 미친다. 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 성분도 풍부하다. 그러나 농축 과일주스나 액상과당이 든 가당 음료 형태로 섭취할 경우 몸에 빨리 흡수된다. 포만감이 낮아 과잉 섭취로 이어질 수 있다. 인슐린 수치를 올려 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있다. 즙이나 주스는 혈당 조절에 좋은 식이섬유가 크게 감소한다. 과일은 생으로 먹는 게 좋다.

건강하게 살 빼는 법...탄수화물 최소 30% 먹고 식이섬유, 단백질 충분히 먹어야

식이섬유는 위장을 통과하면서 혈당 상승을 완화하고 포만감을 제공, 체중 조절에 도움을 줄 수 있다. 장 속에서 소화, 흡수, 분해되지 않는 식이섬유는 장내 유익균을 늘리고 콜레스테롤 흡수를 억제에 기여한다. 성인의 경우 남성은 하루 25 g, 여성은 하루 20 g 섭취가 권장된다. 식이섬유는 곡류, 과일, 채소, 콩류, 버섯, 해조류에 많다. 가공된 식품에는 식이섬유가 거의 없다. 대한비만학회 자료에 따르면 건강하게 살을 빼려면 전체 식사에서 탄수화물을 30~50% 먹고 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 무조건 탄수화물을 줄일 게 아니라 잡곡 위주로 먹고 달걀, 생선, 닭가슴살 등 단백질을 먹어야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)