'비타민 B' 먹어도 여전히 피곤하다면?... 함량보다 '체내 흡수율' 따져야

비타민 B를 아무리 먹어도 효과가 없다면, '체내 흡수율'을 따져봐야 한다｜출처: Gemini 생성

현대인의 필수 영양소 중 빠지지 않는 것이 바로 '비타민 B'다. '에너지 비타민', '활력 비타민'으로 불리며 필수 영양제로 자리 잡았지만, 정작 효과를 제대로 체감하는 이들은 많지 않다. 매일 고함량 제품을 챙겨 먹어도 오후만 되면 어김없이 눈꺼풀이 무거워지고, 몸은 여전히 천근만근이라고 호소하는 경우가 부지기수다.

고함량 비타민을 섭취해도 피로가 풀리지 않는 이유는 무엇일까. 전문가들은 그 원인으로 '낮은 생체 이용률(Bioavailability)'을 지목한다. 아무리 좋은 성분도 우리 몸의 세포 속으로 들어가지 못하고 배출된다면 전혀 소용없기 때문이다. 이상봉 약사(정다운약국)를 통해 비타민 B 섭취와 '생체 이용률'의 연관성에 대해 심층적으로 알아봤다.

수용성 비타민의 한계… "기름으로 된 세포막, 물은 통과 못 해"
비타민 B1(티아민)은 피로 회복의 핵심이지만, 태생적인 한계가 있다. 바로 물에 잘 녹는 '수용성'이라는 점이다. 이상봉 약사의 설명에 따르면 우리 몸의 세포막은 외부 물질을 방어하기 위해 '기름(지질)' 성분으로 이루어져 있다. 물과 기름이 섞이지 않듯, 수용성인 일반 티아민은 이 기름막을 직접 뚫고 들어갈 수 없다. 따라서 세포 안으로 들어가기 위해서는 '수송체'라는 별도의 문을 이용해야 하는데, 이 경로는 용량과 조건에 따라 효율이 제한적일 수밖에 없다.

이러한 한계를 극복하기 위해 개발된 것이 바로 '활성형 비타민(벤포티아민)'이다. 이 약사는 "세포막은 지질 성분이 강해 물에만 녹는 성분은 통과가 불리하다"며 "벤포티아민은 티아민을 지질 친화적인 구조로 변형해, 좁은 문을 통하지 않고도 세포막을 쉽게 통과하도록 설계된 전구체"라고 설명했다.

활성형 비타민, 흡수율 높고 체내에 더 오래 머문다
그렇다면 일반 비타민과 활성형 비타민의 차이는 얼마나 날까. 연구에 따라 다르지만, 벤포티아민이 일반 티아민 대비 생체 이용률이 높다는 결과가 보고되고 있다.

이상봉 약사는 "비교 대상이나 측정 지표에 따라 수치는 달라질 수 있지만, 벤포티아민이 일반 티아민 염 대비 혈중 티아민 노출량과 최고 농도를 더 크게 올린다는 점은 비교적 일관된 연구 결과"라고 말했다. 단순히 흡수만 잘 되는 것이 아니다. 몸속에 머무르는 시간도 길다.

이 약사는 "최신 약동학 연구(Sheng et al., 2021)에 따르면 벤포티아민을 7일 연속 복용했을 때 체내 축적비가 약 2배(1.96~2.11)로 나타났다"며 "이는 벤포티아민이 체내에서 더 오래 머무르며 활용될 기회가 큼을 시사한다"고 덧붙였다.

마그네슘 함께 복용하면 '시너지'… 커피·녹차 '시간차' 둬야
아무리 좋은 활성형 비타민이라도 '어떻게' 먹느냐에 따라 효율은 달라진다. 이상봉 약사는 비타민 B1의 효과를 극대화하기 위한 짝꿍 영양소로 '마그네슘'을 꼽았다.

티아민이 체내에서 에너지 대사 효소로 쓰이려면 활성형으로 변환되는 과정을 거쳐야 하는데, 이때 마그네슘이 필수적인 보조인자로 작용하기 때문이다. 이 약사는 "마그네슘이 부족하면 티아민의 효과가 기능적으로 떨어질 수 있다는 논의가 반복되고 있다"며 함께 섭취할 것을 권장했다.

반면 주의해야 할 것은 '커피'다. 커피 속 탄닌 성분이 티아민과 결합해 흡수를 방해할 수 있기 때문이다. 이 약사는 "일반적인 1~2잔의 커피가 미치는 임상적 영향은 명확지 않으나, 과도한 섭취는 경계해야 한다"고 조언했다. 실제 노르웨이의 대규모 연구에서는 하루 4잔 이상 커피를 마시는 사람의 비타민 B군 혈중 농도가 11~14% 감소한 것으로 확인됐다. 이는 커피가 소변량을 늘려 수용성 비타민의 배설을 촉진하기 때문이다.

마지막으로 이 약사는 위장 장애를 줄이는 섭취법에 대해 "B군은 공복 섭취 시 속 쓰림이 있을 수 있어 아침 또는 점심 식사 직후가 가장 무난하다"며 "고함량 제품은 아침, 점심으로 나누어 분할 복용하는 것이 위장 부담을 줄이고 꾸준히 복용하는 팁"이라고 전했다.

이상봉 약사｜출처: 정다운 약국

똑똑한 비타민 B 선택법
수많은 비타민 제품의 홍수 속에서 어떤 제품을 골라야 할까. 피로 회복 효과를 제대로 보기 위해 구매 전 확인해야 할 3가지 체크리스트를 정리했다.

1. 성분표 속 '벤포티아민' 확인
가장 먼저 제품 뒷면의 성분표를 확인해 비타민 B1 성분이 '벤포티아민(Benfotiamine)'인지 살펴봐야 한다. 앞서 언급했듯 벤포티아민은 지용성 구조를 가져 일반 티아민(티아민질산염 등) 대비 생체 이용률이 월등히 높다. 빠르고 강력한 피로 회복을 원한다면 필수적인 체크 포인트다.

2. 비타민 B군 '8종' 완전체
비타민 B1 하나만 고함량이라고 해서 능사가 아니다. 비타민 B군은 B1부터 B12까지 총 8가지 성분이 톱니바퀴처럼 맞물려 유기적으로 작용할 때 에너지 대사 효율이 극대화된다. 어느 한 성분이라도 부족하면 전체적인 대사 불균형이 올 수 있으므로, 8종이 모두 함유된 복합제를 선택하는 것이 좋다.

3. 함량보다 '활성형'
단순히 수치상 함량이 아닌, 실제 몸에 얼마나 흡수되는지를 고려해야 한다. 아무리 고함량이라도 체내 흡수율이 낮으면 배출되기 바쁘다. 일반 비타민보다 체내 흡수와 이용률을 획기적으로 높인 '활성형 비타민 B' 제품인지 따져보는 것이 똑똑한 소비의 첫걸음이다.

정보금 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz