“하루 1~3잔 녹차, 근육 소실도 막는다”…단, ‘이렇게’ 마셔야 한다고?

심혈관질환·당뇨·암 위험 낮추고 노화성 근감소·인지저하 억제

차 중에서도 녹차 섭취가 심혈관 건강 개선과 대사 기능 향상, 만성질환 위험 감소, 뇌 보호, 근육 소실 억제 등 전신 건강과 장수에 폭넓은 이점을 제공한다는 종합 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

차 중에서도 녹차 섭취가 심혈관 건강 개선과 대사 기능 향상, 만성질환 위험 감소, 뇌 보호, 근육 소실 억제 등 전신 건강과 장수에 폭넓은 이점을 제공한다는 종합 연구 결과가 나왔다. 이런 건강 효과를 누리려면 따라야 할 핵심은 물 200㎖당 찻잎 2g 녹차를 제대로 우려 적정한 시간에 하루 1~3잔 마시는 것이다.

반면 병에 담긴 가공 차나 버블티처럼 당분과 첨가물이 많은 제품은 이러한 건강 효과를 오히려 약화시킬 수 있어 주의가 필요하다는 지적도 함께 제기됐다.

중국농업과학원 차연구소의 밍촨 양과 리저우 박사팀은 전 세계에서 수행된 실험 연구와 대규모 인구 기반 임상 연구를 종합 분석한 결과, 이같이 나타났다고 학술지 ⟪음료 식물 연구(Beverage Plant Research)⟫에 최근호에 발표했다. 이 연구는 28일 과학매체 사이언스데일리 등에서 보도됐다.

연구진은 "전통적인 방식으로 신선하게 우린 녹차는 심장, 뇌, 대사 건강을 포괄적으로 보호하는 기능성 음료"라며 "반면 설탕과 인공 감미료, 방부제가 포함된 가공 차 음료는 이러한 이점을 상당 부분 상쇄할 수 있다"고 밝혔다.

연구진에 따르면 녹차의 핵심 효능은 풍부한 폴리페놀, 특히 카테킨 성분에 기인한다. 카테킨은 강력한 항산화·항염 작용을 통해 혈관 내피 기능을 개선하고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하는 것으로 알려져 있다.

실제 대규모 코호트 연구들에서는 정기적으로 녹차를 섭취하는 집단에서 전체 사망률과 심혈관질환 발생률이 유의하게 낮은 경향이 반복적으로 관찰됐다. 일부 연구에서는 녹차 섭취가 뇌졸중과 심근경색 위험 감소와도 연관된 것으로 보고됐다.

대사 건강 측면에서도 녹차의 효과는 두드러졌다. 연구진은 녹차 카테킨이 인슐린 감수성을 개선하고, 체중 및 복부 지방 감소에 기여해 당뇨병과 비만 관리에 긍정적인 영향을 미친다고 설명했다. 특히 비만 환자를 대상으로 한 임상시험에서 녹차 추출물 섭취 후 체중, 체지방률, 공복 혈당, 중성지방 수치가 동시에 개선되는 결과가 확인됐다.

노화로 인한 뇌 기능 저하와 근육 소실도 늦춘다

녹차는 노화 관련 뇌 기능 저하와 근육 소실을 늦추는 효과도 갖고 있었다. 장기간 추적 관찰 연구에서 녹차를 규칙적으로 마시는 노년층은 인지 기능 저하 속도가 느리고, 알츠하이머병과 연관된 바이오마커 수치도 낮았다.

실험 연구에서는 녹차 카테킨이 신경 염증을 억제하고, 뇌 신경세포의 산화 스트레스를 줄여 신경을 보호하는 효과도 컸다. 아울러 근육 세포 내 미토콘드리아 기능을 개선해 노화성 근감소증을 완화하고 근력 유지에 도움을 줄 수 있다는 근거도 제시됐다.

연구진은 모든 차 제품이 동일한 건강 효과를 제공하는 것은 아니라고 강조했다. 병에 담긴 차 음료와 버블티에는 설탕, 인공 감미료, 향료, 방부제 등이 다량 포함돼 혈당 급상승, 체중 증가, 대사 부담을 유발해 녹차 본연의 이점을 상쇄할 수 있다는 것이다.

또한 일부 상업용 차 제품에서 농약 잔류물, 중금속, 미세플라스틱이 검출된 사례도 보고돼, 장기간 대량 섭취 시 잠재적 위험 요인으로 작용할 수 있다고 지적했다.

연구진은 차가 비헴철과 칼슘 흡수를 저해할 수 있다는 점도 언급했다. 이에 따라 채식 위주의 식단을 따르거나 철분 결핍, 골다공증 위험이 있는 사람은 식사 직후 과도한 차 섭취를 피하는 것이 바람직하다고 조언했다.

다만 연구진은 "차 종류별 장기 효과, 인구 집단별 반응 차이, 오염물질의 누적 영향 등을 규명하는 추가 연구가 필요하다"며 "이를 통해 보다 정밀한 녹차 섭취 가이드라인이 마련될 수 있을 것"이라고 밝혔다.

앞서 설명한 생리활성 성분들은 우림 온도, 시간, 물의 질, 찻잎 양에 따라 크게 달라지며, 잘못 우릴 경우 쓴맛 증가와 함께 유효 성분의 파괴·손실이 발생한다. 녹차의 건강 효과를 제대로 얻기 위해서는 '무엇을 마시느냐'보다 '어떻게 우리느냐'가 더 중요한 셈이다.

이에 따라 연구진이 권고한 녹차의 효능을 제대로 누릴 수 있는 방법은 전통적인 방식으로 신선하게 우려 하루 1~3잔 정도 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이다.

녹차의 핵심 성분인 카테킨과 L-테아닌은 70~80℃의 물에서 1~2분간 우릴 때 가장 안정적으로 추출된다. 사진=게티이미지뱅크

녹차 전통적 방법으로 제대로 우리고 마시는 법

식품화학 및 차 연구에 따르면, 녹차의 핵심 성분인 카테킨과 L-테아닌은 70~80℃의 물에서 1~2분간 우릴 때 가장 안정적으로 추출된다. 끓는 물이나 장시간 우림은 쓴맛과 떫은맛을 유발하고, 유효 성분의 파괴와 카페인 과다로 이어질 수 있다.

권장 비율은 물 200㎖당 찻잎 2g으로, 하루 1~3잔이 적정 섭취량이다. 물로는 연수 사용이 좋다. 연수는 칼슘과 마그네슘 함량이 낮은 물로, 국내 수돗물과 정수된 생수 대부분이 여기에 해당한다. 연수는 녹차의 카테킨과 아미노산 성분 추출을 방해하지 않아 향과 맛이 부드럽고, 항산화 성분의 용출률이 높다.

반면 경수는 칼슘·마그네슘 함량이 높아 카테킨 추출 효율을 떨어뜨리고 맛과 항산화 효과를 감소시킨다. 경수에는 일부 유럽 지역 지하수나 광천수가 해당된다.

녹차의 섭취 시점도 중요하다. 차에 포함된 폴리페놀은 비헴철의 흡수를 방해할 수 있어, 철분 결핍 위험이 있는 사람이나 채식 위주의 식단을 따르는 경우 식후 30~60분 이후 섭취가 바람직하다.

공복에 마시면 위산 분비를 자극해 속쓰림이나 위 불편감을 유발할 수 있으며, 취침 6시간 이내 섭취는 카페인에 의해 수면 질 저하로 이어질 수 있다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)