장에 좋다니 먹긴하는데…‘유산균’ ‘프로바이오틱스’ 선택 꿀팁
장내 미생물 종류 다양…작용 기전도 달라
과다 섭취 주의…식약처 인증·생균 수 확인
장은 섭취한 영양소를 흡수하고 노폐물을 배출하는 소화기관이자 면역 기능의 중심 역할을 하는 장기다. 장에는 수조 개의 미생물이 서식하며, 이들은 면역계뿐 아니라 신경계와 호르몬 분비에도 관여한다. 이 때문에 장은 흔히 ‘제2의 뇌’로 불린다.
장내 미생물 균형이 무너지면 비만이나 당뇨 등 대사성 질환 위험이 커진다. 세로토닌 생성에 영향을 미쳐 우울감 등 정신적 컨디션 저하로 이어질 가능성도 있다. 평소 장 건강 관리가 중요한 이유다.
유산균은 당류를 발효해 에너지를 얻고 젖산(락트산)을 생성하는 균을 통칭한다. 반면 프로바이오틱스는 장내 미생물 가운데 우리 몸에 이로운 유익균을 뜻한다.
모든 유산균이 프로바이오틱스에 해당하는 것은 아니며, 프로바이오틱스 중에는 젖산을 만들지 않는 균주도 있다. 두 성분 모두 장내 환경 개선에 도움을 줄 수 있다는 점은 공통적이다.
프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이가 되는 성분으로, 장내 유익균이 선택적으로 이용하는 영양 공급원이다. 장에 도달한 프로바이오틱스가 정착하고 활동하는 데 도움을 준다.
흔히 프로바이오틱스와 혼동하는데, 어원을 알면 구분하는 데 도움이 된다. 프로(pro)는 라틴어로 ‘도움이 되는’ ‘위하여’라는 뜻이고, 프리(pre)는 ‘이전에’ ‘앞서’라는 뜻이다. 그래서 ‘프로’바이오틱스는 ‘몸에 이로운’ 유익균을 뜻하고, ‘프리’바이오틱스는 이 유익균이 효과를 나타내기 ‘전에’ 먹이를 공급하는 준비 역할을 한다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 담은 제품이 신바이오틱스며, 새로운 물질이라기보다는 두 성분을 혼합한 복합 개념이다.
여기에 더해 프로바이오틱스가 장내에서 만들어내는 대사 산물 등을 활용한 포스트바이오틱스도 있다. 포스트바이오틱스는 파라바이오틱스, 고스트바이오틱스 등으로도 불린다.
제품을 선택할 때는 포장 전면에 표시된 식약처 인증 여부와 인증된 균종을 확인하는 것이 중요하다. ‘면역력 증진’ 등과 같은 기능성 표현이 표시돼 있다면 이는 허위·과대광고에 해당할 수 있으므로 주의가 필요하다.
또한 단순히 투입된 균 수보다 유통기한까지 살아 있는 생균 수를 확인하고, 대표 균종과 1일 섭취량 기준 가격 등을 종합적으로 살펴보는 것이 바람직하다.
한국소비자원에 따르면 보관 기간이 길어질수록 생균 수가 감소할 수 있어 구매 후에는 권장된 1일 섭취량을 지켜 되도록 빠르게 섭취하는 것이 좋다. 항생제와 함께 복용하면 효과가 떨어질 수 있으며, 다른 의약품을 함께 복용하고 있다면 섭취 전 확인이 권고된다.
복통 등 이상 증상이 나타날 경우에는 즉시 복용을 중단하고 전문가와 상담해야 한다. 또한 일부 제품에는 유당이 포함돼있을 수 있으므로, 유당에 민감한 체질이라면 성분 표시를 반드시 확인하는 것이 필요하다.
찬 음료보다는 미지근하거나 따뜻한 음료를 선택해 위장 자극을 줄이고, 스트레스를 관리해 위장 운동과 소화 효소 분비가 원활하도록 하는 것이 필요하다.
규칙적인 운동도 도움이 된다. 일주일에 3회 이상, 30분에서 1시간 정도 가볍게 땀이 나는 수준의 운동은 장 건강 유지에 긍정적인 영향을 준다. 식습관 역시 중요하다. 붉은 육류와 가공식품, 인스턴트 식품 섭취를 줄이고, 삶거나 데치는 조리법을 활용하면 장에 부담을 덜 수 있다.
자신에게 맞는 제품을 선택하고, 올바른 식습관과 규칙적인 생활을 꾸준히 실천하는 것이 장 건강을 지키는 가장 기본적인 방법이다.
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