살 빼기 왜 이리 어렵나? 섭취 열량 줄이고 운동량 늘리는 방법 4가지

매끼 식사 시간에 식단 비율을 채소로 50% 이상 유지하는 것이 좋다. 사진=게티이미지뱅크

체중 감량을 위해서는 총 열량을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다. 일반적으로 자신의 에너지 필요량보다 하루 500kcal 정도 적게 섭취할 경우, 일주일에 0.5~1kg 정도 체중 감량을 기대할 수 있다. 이렇게 지속하면, 6개월 정도에 원래 체중의 10%까지도 감량 가능하다. 섭취 열량은 줄이고 운동량을 늘리는 방법을 알아본다.

◆ 식단 50% 이상은 '채소'로!

식단 비율을 맞추는 것이 중요하다. 매끼 식사 시간에 식단 비율을 채소로 50% 이상 유지하는 것이 좋다. 우리나라는 채소를 자주 먹는 식단이긴 하다. 밥, 국, 반찬 등이 기본이지만 반찬을 4가지로 예로 든다면 2가지는 나물이나 야채 등으로 채우는 것이 좋다. 야채나 샐러드는 조금만 먹더라도 포만감을 훨씬 많이 느낄 수 있기에 폭식을 막아주는 역할을 하면서 다이어트에 큰 도움을 준다.

◆ 칼로리 태우는 '걷기와 달리기'

걷기와 달리기는 가장 대표적인 유산소 운동으로서, 별도의 비용을 들이지 않고도 꾸준히 할 수 있는 운동으로 사랑받고 있다. 사진=게티이미지뱅크

걷기와 달리기는 가장 대표적인 유산소 운동으로서, 별도의 비용을 들이지 않고도 꾸준히 할 수 있는 운동으로 사랑받고 있다. 손쉽게 할 수 있는 운동이지만, 건강효과는 크며 두 운동 모두 에너지를 많이 사용해 칼로리 소모에도 효과적이다. 예를 들어 몸무게 70kg 안팎의 사람이 30분 동안 시속 5.6km로 걸으면 160kcal를 태우고, 시속 9.6km로 달린다면 360kcal를 소모할 수 있다.

◆ 단백질 '살코기'도 섭취해야

단백질인 살코기를 꾸준히 섭취해 주는 것도 중요하다. 삼겹살처럼 기름이 적당히 섞인 고기가 식감에도 맛에도 좋다. 하지만 기름진 고기는 살을 빼기 위해선 피해야 할 식품이다. 비계가 섞인 고기보다는 닭가슴살이나 목살 등 살코기 위주로 섭취하는 것이 체지방을 줄이는 데는 도움이 된다. 앞서 살코기들은 신진대사를 높이는 데 도움이 되며 이는 지방을 태우는 데 도움을 준다.

◆ 금주와 '규칙적인 운동'도 중요

음주는 체지방 축적의 위험인자다. 사진=게티이미지뱅크

금주가 중요하다. 음주는 체지방 축적의 위험인자다. 적정한 수준 이상의 음주는 삼가는 것을 추천한다. 규칙적인 운동 역시 빼놓을 수 없다. 앞서 언급한 걷기와 달리기는 물론, 주로 일상에서 쉽게 할 수 있거나 취미로 즐길 수 있는 자전거타기, 수영, 가벼운 등산과 같은 유산소 운동이 좋다. 하루 30~60분씩 일주일에 5회 이상 실시하는 것을 권장하며, 근력 운동은 신체 부위별로 8~10종목을 시행하는데, 1세트당 8~12회 반복할 수 있는 정도의 강도로 일주일에 2회 정도 실시한다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)