김희애, 49kg 유지 비결은 4계절 ‘이 운동’…나잇살 쏙 빼준다고?

[셀럽헬스] 김희애 중년의 관리법

김희애는 꾸준한 관리로 군살없이 탄탄한 몸매와 체력을 유지하고 있다. 사진=얼루어코리아, 김희애 SNS

배우 김희애(58)가 겨울에도 운동을 이어갔다.

김희애는 지난 28일 자신의 소셜미디어(SNS)에 "해변 바람 맞으며 7km 러닝~ 뛰고 나니 오히려 에너지 충전 완료! 샌드위치까지 완벽한 마무리"라는 글을 남겼다.

함께 공개된 사진 속 김희애는 제주의 겨울 바다와 하늘을 배경으로 한 팔을 활짝 뻗은 채 포즈를 취했다. 가벼운 러닝복 차림에 바닷바람과 눈부심을 막기 위해 장갑, 모자, 선글라스를 착용한 김희애는 군살 없이 탄탄한 몸매가 돋보인다. 이후 김희애는 건강한 샌드위치와 방울토마토, 올리브 등으로 한끼 식사를 했다.

김희애는 164cm의 키에 49kg의 몸무게를 유지하고 있다. 20대 시절과 거의 변화가 없는 체중과 체형 뒤에는 이런 꾸준한 관리가 있었다. 서울과 제주를 오가며 생활하고 있는 김희애는 지난해 러닝에 푹 빠져 종종 인증샷을 남기고 있다. 봄 여름 가을 겨울 사계절 즐길 수 있는 러닝 효과를 다시 한번 짚어본다.

러닝의 다이어트 효과

대표적인 유산소 운동인 러닝은 칼로리 소모와 체지방 감소를 돕는 효과적인 다이어트 수단으로, 꾸준히 하면 3~4주 후 체중 변화가 나타난다. 주 3~4회 20~30분 대화가 가능한 정도의 중강도 러닝으로 2주 후 호흡 개선, 4주 후 체중 감소가 관찰되며, 식단 병행 시 효과가 극대화된다. 시간당 열량 소모가 커, 체중 70kg 성인 기준 러닝으로 약 700kcal를 소모할 수 있어, 수영 360~500kcal, 테니스 360~480kcal 등보다 높은 편이다.

특히 김희애처럼 중년의 나이에 변함없는 몸무게를 유지하는데 러닝은 심폐 기능 강화와 기초대사량 증가로 기여한다. 심폐 기능 강화는 심장과 폐가 더 강해져 피를 잘 돌리고 숨을 편히 쉬게 해, 오래 달려도 지치지 않게 만든다. 기초대사량 증가는 쉬고 있을 때도 몸이 지방을 더 잘 태우도록 해서 체중이 잘 안 찌게 유지하는 데 도움을 준다. 러닝은 이런 효과로 날씬한 몸매를 오래 지키게 해준다.

달릴 때는 체지방, 탄수화물이 소모돼 체중 조절과 더불어 혈당 관리에도 효과적이다. 허벅지와 엉덩이 등 하체 근육도 발달한다. 꾸준히 달리면 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선돼 혈관도 맑아진다. 정신 건강에도 좋다. 달릴 때 행복호르몬인 엔도르핀이 나오며, 복잡한 생각과 고민을 절로 잊는다. 이를 통해 집중력이 높아지고, 우울감은 줄일 수 있으며 깊은 수면에도 도움이 된다.

러닝은 체중 감소와 더불어 하체 근육 발달에도 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

7km 러닝 효과

30~50분에 걸쳐 7km 러닝은 400~500kcal 소모로 체지방 감량에 최적이며, 심폐 지구력과 대퇴사두근, 둔근 등 하체 근육을 강화한다. 이 거리는 달릴 때 힘든 상태가 쾌감으로 바뀌는 '러너스 하이' 효과로 에너지 충전감을 주고, 수명 연장에 기여하며 부상 위험을 줄이는 지구력 향상을 가져온다. 김희애의 해변 7km 러닝처럼 꾸준히 달리면 군살 없는 탄탄한 몸매 유지에 이상적이다. 특히, 자연 속에서의 러닝은 스트레스를 시원하게 날려 정신건강에도 도움이 된다.

50대 이후 근력운동

50대 이상 러너는 러닝과 근력운동 병행으로 근육 손실을 방지하고 부상을 예방하는 것이 중요하다. 스쿼트, 런지, 플랭크, 데드리프트(가벼운 무게로 주 2~3회, 15~20회 반복)를 추천한다. 이는 코어 안정성과 자세 개선에 효과적이다. 레그 컬, 숄더 프레스 등으로 상하체 균형을 맞추면 러닝 효율이 올라간다. 레그 컬은 엎드린 채 다리를 굽히는 머신 운동으로, 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육을 강화해 러닝 시 무릎과 엉덩이를 보호한다. 숄더 프레스는 앉아서 덤벨이나 기구로 어깨를 위로 밀어 올리는 동작으로, 어깨와 상체 근육을 단련해 러닝 자세를 안정화한다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)