맛있는 군고구마…“나도, 혈당 걱정 없이 좀 먹을 수 없나?”

“혈당 높은 사람…군고구마는 식혀 먹고, 찐 고구마 먹는 게 더 좋아”

중년 이상 나이든 사람들에게는 군고구마가 추억의 음식이다. 하지만 혈당이 높은 사람은 군고구마를 먹을 때 반 개 정도로 양을 줄이고, 단백질·식이섬유·지방 식품과 함께 먹으면 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 된다. 뜨거운 것보다는 식힌 군고구마가, 군고구마보다는 삶은 고구마가 더 좋다. 사진=게티이미지뱅크

요즘처럼 추운 겨울철이면 군고구마가 생각난다. 추억이 묻은 군고구마는 달콤하고 쫀득한 식감 덕분에 남녀노소 모두 좋아하는 '대표 간식'이다. 요즘엔 편의점에서도 군고구마를 사먹을 수 있다.

하지만 군고구마는 혈당을 관리해야 하는 사람에게는 생각보다 부담이 큰 음식이다. 고구마는 건강식 이미지가 강하지만, 조리법과 온도에 따라 혈당지수(GI)가 크게 달라지는 전분 식품이다.

대한당뇨병학회에 따르면 고구마와 감자는 모두 식품교환표에서 곡류군으로 분류되며, 탄수화물 섭취량을 기준으로 서로 바꿔 먹을 수 있다. 예를 들어 고구마 70g(중간 크기 2분의1개)은 감자 140g과 같은 양의 탄수화물을 제공한다. 즉, 고구마는 감자보다 탄수화물이 더 농축돼 있어 적은 양으로도 혈당에 큰 영향을 줄 수 있다.

조리법·온도·섭취량 따라 혈당 반응 최대 두 배 차이

그런데 고구마의 혈당지수(GI)는 조리 방식에 따라 극적으로 달라진다. GI는 군고구마가 79~94, 삶은 고구마가 41~50이다. 군고구마가 삶은 고구마보다 평균 90%(58~129%) 더 높다. 굽는 과정에서 수분이 빠지고 전분이 완전히 젤라틴화되면서 소화가 빨라진다. 같은 고구마라도 굽기만 하면 더 달고 더 빨리 흡수되는 탄수화물이 된다.

반대로 삶은 고구마는 조리법 중 GI가 가장 낮다. 물 속에서 익히는 과정에서 전분이 덜 풀리고 수분을 흡수해 당 농도가 희석되기 때문이다. 찐 고구마와 전자레인지에서 조리한 고구마는 그 중간에 위치한다. 즉, 혈당 영향은 군고구마가 가장 크고, 전자레인지·찐 고구마가 그 다음, 삶은 고구마가 가장 낮다는 것이 여러 연구에서 확인됐다.

또한 뜨거운 고구마보다 식힌 고구마가 혈당을 덜 올린다. 고구마를 식히면 전분 일부가 '저항전분'으로 변해 소화가 느려지고, 혈당 상승 속도가 완만해진다. 감자에도 같은 원리가 적용된다. 뜨거운 감자보다 식힌 감자 샐러드가 혈당에 부담을 덜 준다.

감자도 고구마와 같은 원리…구운 감자·으깬 감자는 혈당 상승 빨라

고구마와 마찬가지로 감자도 조리법에 따라 혈당 반응이 크게 달라진다. 구운 감자나 으깬 감자는 전분이 완전히 풀려 혈당을 빠르게 올리고, 삶은 감자는 상대적으로 낮은 혈당 반응을 보인다. 두 식품이 모두 곡류군에 속한다는 점을 고려하면, 겨울철 간식 선택에서 함께 비교하는 것이 혈당 관리 측면에서 좋다.

혈당 걱정된다면…고구마·감자는 이렇게 먹자

첫째, 가능하면 삶은 고구마·감자를 선택하는 것이 가장 안전하다.

둘째, 군고구마나 구운 감자를 먹고 싶다면 양을 줄이고 단백질·식이섬유와 함께 먹는 것이 좋다.

셋째, 뜨거운 상태보다 식혀서 먹는 것이 혈당 반응을 낮추는 데 도움이 된다.

넷째, 고구마와 감자를 함께 섭취할 때는 대한당뇨병학회가 마련한 식품교환표 기준을 참고해 고구마는 적게, 감자는 더 많이 먹어야 같은 탄수화물 양이 된다는 점을 기억할 필요가 있다.

고구마와 감자는 분명 건강 식품이다. 하지만 조리법과 섭취 방식에 따라 혈당 반응이 크게 달라진다. 겨울철 군고구마의 달콤함을 즐기되, 혈당을 생각한다면 조리법과 온도, 먹는 순서를 조금만 조절해보자.

[자주 묻는 질문]

Q1. 군고구마는 왜 혈당을 더 빨리 올리나요?

A1. 굽는 과정에서 수분이 빠지고 전분이 완전히 풀리면서 소화가 매우 빨라지기 때문입니다. 같은 고구마라도 굽기만 하면 혈당지수(GI)가 크게 올라가 혈당 상승 속도가 빨라집니다.

Q2. 고구마와 감자는 양을 어떻게 맞춰 먹어야 하나요?

A2. 대한당뇨병학회 식품교환표 기준으로 고구마 70g은 감자 140g과 같은 탄수화물 양을 제공합니다. 탄수화물이 감자보다 고구마에 더 많이 농축돼 있습니다. 이 때문에 고구마는 적은 양으로도 혈당에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다.

Q3. 뜨거운 고구마보다 식힌 고구마가 혈당에 더 좋은 이유는 무엇인가요?

A3. 고구마를 식히면 전분 일부가 '저항전분'으로 변해 소화가 느려지고, 혈당 상승 속도가 완만해집니다. 감자에도 같은 원리가 적용됩니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)