"혈당 230→170 뚝, 음식보다 무서운 건 '먹는 순서'"… 메뉴 선택 꿀팁은?

식사 시간만 되면 고민이 깊어지는 고혈압, 당뇨병 환자들이 있다. 식습관이 질환 관리에 중요하다는 것은 알고 있지만, 어떻게 실천해야 하는지는 잘 모를 수 있기 때문이다. 또 최근 연속혈당측정기의 사용이 늘어나면서 음식마다 오르내리는 혈당 폭에 대한 관찰이 비교적 쉬워졌다. 이에 같은 음식을 먹는데도, 혈당 상승 폭이 확연히 차이 나는 것을 발견하는 사람들이 있다. 실제로 가정의학과 조유나 원장(연세다정한365의원)은 "무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 더 중요하다"며, 식사 순서와 몇 가지 음식 선택만 바꿨을 뿐인데 식후 혈당이 230에서 170으로 떨어진 사례를 전했다. 메뉴판 앞에서 고민하는 만성질환 환자를 위한 메뉴 선정 기준과 식사 순서에 대해 조 원장에게 자세히 들어본다.

당뇨나 고혈압 환자분들이 외식할 때, 메뉴를 고르는 원장님만의 기준이 있나요?
음식의 '이름'이 아니라 '구성'을 봐야 합니다. 저는 딱 4가지 기준을 체크하라고 말씀드립니다. 첫째, 탄수화물의 양이 예측 가능한가? 둘째, 단백질과 채소가 충분한가? 셋째, 소스나 국물에 당과 염분이 얼마나 들어있는가? 마지막으로 조리법이 튀김이나 볶음인지, 아니면 구이나 찜인지 확인하는 것입니다. 이 기준만 있으면 어떤 식당에 가더라도 비교적 안전한 메뉴를 골라낼 수 있습니다. 이 기준을 체크하여 탄수화물과 당, 염분은 적은 쪽으로, 단백질과 채소는 충분한 쪽으로 메뉴를 선택하고, 튀김이나 볶음보다는 구이나 찜으로 선택하는 것이 좋습니다.

배달 앱에서 '소스 빼기'나 '현미밥 변경' 같은 옵션이 정말 효과가 있나요?
효과는 생각보다 훨씬 큽니다. 소스만 따로 달라고 하거나 빼기만 해도 당류 10~20g, 나트륨은 수백 mg을 덜먹게 됩니다. 그래서 저는 환자분들에게 메뉴를 바꾸려 하지 말고 옵션을 바꿔보라고 조언합니다. 이 사소해 보이는 선택 하나가 식후 혈당과 혈압 수치를 눈에 띄게 바꿔놓습니다.

식사 습관 교정만으로 수치가 좋아진 실제 사례가 있다면요?
매우 인상적인 사례가 있습니다. 평소 외식하던 대로 드셨을 때 식후 혈당이 230mg/dL까지 치솟던 환자분이 계셨습니다. 메뉴는 그대로 두되 소스를 조절하고, 식사 순서를 지키도록 코칭해 드렸더니 같은 메뉴를 먹고도 혈당이 170mg/dL에서 멈췄습니다. 환자분이 결과를 보고 충격을 받아서 하신 말씀이 있습니다. "원장님, 음식보다 먹는 방법이 더 무섭네요."

그 '먹는 방법'이라는 게 구체적으로 어떤 순서인가요?
요즘 '거꾸로 식사법'이라고도 하죠. 원칙은 단순합니다. 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 드시는 겁니다. 채소와 단백질은 탄수화물보다 소화 시간이 길고 포만감이 높습니다. 이들을 먼저 섭취해 위장을 채워두면 탄수화물의 흡수 속도가 느려져 혈당 스파이크를 막을 수 있고, 자연스럽게 총 섭취량도 줄어듭니다. 뷔페에 가서도 첫 접시는 채소 위주로 드시는 게 좋습니다.

외식 전, 메뉴 결정에 도움 되는 팁이 있을까요?
현장에서 메뉴판을 보고 고민하면 실패할 확률이 높습니다. 메뉴는 사전에 결정을 해두는 것이 좋습니다. 자주 가는 식당마다 나만의 '안전 메뉴'를 하나씩 정해두세요. 배달 앱이라면 즐겨찾기를 해두시고요. 회식 전에도 미리 메뉴판을 검색해서 마음속으로 "오늘은 이거 먹어야지"라고 확정 짓고 가세요. 미리 정답을 정해두면 "뭘 먹어야 하지?"라는 스트레스가 사라집니다.

만성질환 환자도 몇 가지 기준만 세우면 메뉴판 앞에서의 고민을 확 줄일 수 있다｜출처: 클립아트코리아

만약 외식 후 혈당이 올랐다면, 다음 날 어떻게 대처해야 할까요?
절대로 '벌칙'처럼 굶지 마세요. 오히려 폭식을 부릅니다. 다음 날 아침과 점심은 단백질과 채소 위주로 가볍게 드시고, 식후에는 20~30분 정도 꼭 걸어주세요. 평소보다 혈당 체크를 한 번 더 하면서 몸 상태를 확인하는 것도 좋습니다. 이렇게 관리하면 24~48시간 이내에 대부분 정상 패턴으로 돌아옵니다.

권태원 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz