“밥순이 빵순이 어쩌나”…‘이런 탄수화물’ 치매 위험 높인다고?

20만 명 장기 추적 연구 결과, 혈당지수가 관건... 과일·통곡물·콩류는 뇌 보호 효과

흰쌀밥, 흰식빵, 밀가루 면, 인스턴트 면류 등 혈당을 빠르게 끌어올리는 정제 탄수화물 위주의 식단은 치매 발생 위험을 높인다. 사진=게티이미지뱅크

흔히 탄수화물은 단순히 에너지원으로만 여겨지지만, 어떤 종류의 탄수화물을 먹느냐에 따라 뇌 노화와 치매 위험이 크게 달라질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

흰쌀밥, 흰식빵, 밀가루 면, 인스턴트 면류 등 혈당을 빠르게 끌어올리는 정제 탄수화물 위주의 식단은 치매 발생 위험을 높이는 반면, 과일, 통곡물, 콩류처럼 혈당 상승이 완만한 식품 위주의 식단은 알츠하이머병 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

스페인 로비라 이 비르힐리 대학 영양·대사건강 연구팀(NuMeH)은 환경·식품·독성학 연구센터(TecnATox), 페레 비르힐리 보건연구소(IISPV)와 공동으로 영국 성인 20만 명 이상을 장기간 추적 분석한 결과, 식단의 탄수화물 '질'이 치매 발생 위험과 밀접하게 연관돼 있다고 27일 밝혔다. 연구 결과는 국제 학술지 ⟪International Journal of Epidemiology⟫에 게재됐다.

과학매체 사이언스데일리 등 보도에 따르면 연구진은 치매의 가장 강력한 위험 요인이 '나이'라는 점을 인정하면서도, 식습관·운동·수면 등 생활습관 요인이 인지 기능 저하 속도와 치매 발생 시점을 늦출 수 있다고 설명했다. 특히 전체 열량의 약 55%를 차지하는 탄수화물은 혈당과 인슐린 반응에 직접적인 영향을 미치기 때문에, 뇌 건강과도 깊이 연결돼 있다고 강조했다.

핵심은 '혈당지수(GI)'… 얼마나 빨리 혈당을 올리는가

이번 연구의 핵심 지표는 혈당지수(Glycemic Index, GI)였다. 혈당지수는 특정 식품이 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 0~100 사이 수치로 나타낸 것이다. 흰빵, 감자, 설탕, 흰쌀밥 등은 GI가 높아 혈당을 급격히 상승시키는 반면, 통곡물, 대부분의 과일, 콩류, 채소 등은 GI가 낮아 혈당 상승이 완만하다.

연구진은 치매 병력이 없는 영국 성인 20만여 명을 대상으로 식습관 설문조사를 실시해 각 개인의 평균 혈당지수와 혈당부하(GL)를 산출한 뒤, 평균 약 13년 동안 추적 관찰했다.

추적 기간 동안 총 2362명이 치매 진단을 받은 가운데 정밀 통계 분석 결과, 식단의 혈당지수가 일정 기준 이상으로 높아질수록 치매 위험이 유의하게 증가하는 경향이 뚜렷하게 나타났다.

반대로 저혈당지수 식단을 유지한 그룹은 알츠하이머병 위험이 평균 16% 낮았고, 고혈당지수 식단을 섭취한 그룹은 치매 위험이 14% 증가했다.

과일·콩·통곡물 위주 식단은 뇌 노화 늦춰

연구 책임자인 모니카 불료 교수(URV 생화학·생명공학과)는 "과일, 콩류, 통곡물과 같이 혈당지수가 낮은 식품을 중심으로 식단을 구성하면 인지 기능 저하와 알츠하이머병, 기타 치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

전문가들은 이러한 효과의 배경으로 혈당 변동성 감소, 인슐린 저항성 완화, 만성 염증 억제, 뇌 미세혈관 보호 등을 꼽는다. 혈당이 반복적으로 급상승하면 혈관 내피 기능이 손상되고, 이는 장기적으로 뇌 혈류 저하와 신경세포 손상으로 이어질 수 있다는 것이다.

탄수화물 '양'보다 '질'이 중요

이번 연구는 단순히 탄수화물을 얼마나 먹느냐보다 어떤 형태의 탄수화물을 섭취하는지가 뇌 건강에 결정적이라는 점을 강조한다. 정제 탄수화물 위주의 식단에서 벗어나, 통곡물·과일·채소·콩류 중심의 식단으로 전환하는 것만으로도 장기적인 치매 예방 전략이 될 수 있다는 의미다.

연구진은 "탄수화물의 질을 고려한 식이 전략은 고령화 사회에서 치매 부담을 줄이기 위한 중요한 공중보건 접근법이 될 수 있다"고 밝혔다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)