하루 선택 중 가장 큰 건강 실수는?…“OO 거르기”

아침 거르는 국민 3명 중 1명꼴…매년 증가
규칙적인 아침 식사, 체중·혈당 관리에 도움
단백질 20~30ｇ·식이섬유 8ｇ 조합 추천

단백질과 식이섬유를 갖춘 규칙적인 아침 식사는 장 건강과 혈당, 하루의 에너지를 결정하는 건강 전략이다. 클립아트코리아

바쁜 일상 속에서 아침을 거르거나 대충 때우는 사람이 늘고 있다. 질병관리청의 ‘2024년 국민건강영양조사’에 따르면 우리나라 국민의 아침 결식률은 35.3%로, 3명 중 1명 이상이 아침을 먹지 않는다. 이 비율은 2015년 26.2%에서 꾸준히 늘어 10년 새 9.1%포인트 상승했다.

연령대별로는 20대가 62.1%로 가장 높았고, 30대(46.8%), 40대(39.1%), 10대(35.5%), 50대(25.3%)가 뒤를 이었다. 특히 20대 여성의 결식률은 67.5%에 달했다. 

그러나 아침을 거르는 습관은 단순한 식사 선택을 넘어 장 건강과 혈당 조절, 하루 에너지 수준에까지 영향을 미친다. 영국 일간지 ‘텔레그라프(Telegraph)’는 소화기내과 전문의, 트레이너, 영양사의 조언을 토대로 아침 식사의 중요성을 짚었다.

매일 반복되는 ‘아침 한끼’의 힘

장내 미생물에도 생체리듬이 있어 공복 이후 아침 식사가 중요한 신호가 된다. 클립아트코리아

많은 사람이 같은 메뉴를 반복하거나 아침을 생략하지만, 이런 선택이 1년 동안 365번 쌓이면 장내 환경과 혈당 조절 능력에 큰 차이를 만든다. 전문가들이 아침을 거르는 것을 “하루 중 가장 큰 건강 실수”라고 말하는 이유다. 

제임스 킨로스(James Kinross) 임페리얼칼리지 런던 병원 대장외과 교수는 “장내 미생물도 생체리듬을 갖고 있으며, 밤새 공복 뒤 들어오는 첫 식사가 중요한 신호가 된다”고 설명한다. 

규칙적인 아침 식사는 장내 세균과 몸의 생체시계를 맞춰 체중과 혈당 관리에 도움을 준다. 실제로 아침을 먹은 날에는 점심 이후 혈당 조절이 더 잘되는 것으로 나타났으며, 이는 제2형 당뇨병 환자에게 특히 중요하다.

아침을 거르면 오후에 과식하기 쉬운 것도 문제다. 달튼 웡(Dalton Wong) 트레이너는 “아침을 건너뛰면 하루 전체 섭취량이 오히려 늘어날 수 있다”고 지적한다.

제나 호프(Jenna Hope) 영양사는 “특히 여성은 호르몬 안정을 위해 아침 식사를 챙기는 것이 중요하다”고 강조한다. 커피를 즐기는 사람 역시 마찬가지다. 공복에 마시는 커피는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 높여 하루 종일 긴장감을 키울 수 있어 더욱 주의가 필요하다.

좋은 아침의 기본 공식

아침 식사는 단백질 20~30ｇ과 식이섬유 8ｇ의 조합이 추천된다. 클립아트코리아

전문가들이 제시하는 건강한 아침의 기준은 단백질 20~30ｇ과 식이섬유 최소 8ｇ이다. 단백질은 혈당 급등을 막고 에너지를 유지해주며, 식이섬유는 장 운동을 돕는다.

단백질은 두부·콩·닭가슴살·달걀·생선 등에서, 식이섬유는 통곡물·과일·채소에서 얻을 수 있다. 반면 설탕이 들어간 시리얼이나 즉석 오트밀은 혈당 변동을 키워 쉽게 배고파지고 장에도 부담을 준다. 베리류나 요거트에 들어 있는 자연 당은 상대적으로 영향이 적다.

아침은 하루 섭취 열량의 약 5분의 1 정도가 적당하다. 평균적인 여성 기준 약 400㎉로, 통곡물 토스트와 달걀 또는 요거트·베리·오트를 담은 한그릇이 이에 해당한다. 여기에 통과일·통곡물·견과류 같은 불포화지방을 더하면 균형이 맞춰진다.

한국식으로는 현미 주먹밥과 시금치된장국, 견과류, 우유 조합이나 잡곡밥에 콩나물국, 연두부 또는 고등어구이, 김치를 곁들인 식사가 권장된다. 

언제 먹느냐도 중요하다

저녁 식사는 7~8시쯤 마무리하는 것이 좋다. 클립아트코리아

아침 식사 시간을 일정하게 유지하면 장내 미생물의 생체리듬이 안정돼 음식 처리가 효율적으로 이뤄진다. 킨로스 교수는 “기상 후 2시간 이내, 전날 저녁 이후 최소 12시간 공복을 유지한 뒤 아침을 먹는 것이 이상적”이라고 조언한다. 

단헐적 간식 등 시간 제한 식사법이 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있지만, 아침을 늦추기보다는 저녁을 7~8시쯤 마치는 것이 생체리듬과 수면에 더 유리하다는 게 전문가들의 공통된 견해다.

상황별 아침 식사 전략

스마트폰을 보며 식사하는 행위는 과식을 부를 수 있다. 클립아트코리아

◆일찍 일어나는 사람=오전 6시에 기상했다면 6시30분~7시30분 사이, 늦어도 8시 전에는 먹는 것이 좋다.

◆아침이 힘든 사람=공복에 커피부터 마시면 스트레스 호르몬이 급증할 수 있으므로 간단히라도 식사를 한 뒤 커피를 마시는 것이 낫다.

◆눈 뜨자마자 배고픈 사람=생체리듬이 잘 맞고 있다는 신호다. 다만 하루 열량의 5분의 1 선에서 포만감을 채워 혈당 급등을 막는 것이 중요하다. 

◆오후가 돼야 배고픈 사람=여성의 경우 특히 배고프지 않더라도 소량이라도 아침을 먹는 것이 호르몬 안정에 도움이 된다. 견과류 한줌과 베리 몇알 정도면 충분하다. 바 형태 식품이나 음료로 때우는 것은 피해야 한다.

◆아침 운동을 하는 사람=유산소 운동 전에는 바나나와 땅콩버터 같은 가벼운 탄수화물을, 근력 운동 전에는 소량의 지방과 단백질을 섭취한 뒤 운동 후 본격적인 아침을 먹는 것이 바람직하다. 체중 감량 중이라도 아침을 거르면 운동 효율이 떨어진다. 

◆하루 종일 앉아 있는 사람=스마트폰을 보며 먹는 무의식적 식사는 과식을 부른다. 최소 20분이라도 자리를 옮겨 천천히 먹는 것이 좋다.

전문가들의 공통된 의견은 분명하다. 아침을 거르지 말고, 단백질과 식이섬유를 갖춘 균형 잡힌 식사를 일정한 시간에 하는 것이 장 건강과 혈당 관리, 하루 컨디션을 좌우하는 가장 기본적인 건강 습관이다.