음식 통해 꾸준히 섭취하면 좋은 비타민C...오렌지보다 많은 먹거리는?

면역 기능 강화, 피로 해소, 철분 흡수 등에 꼭 필요한 영양소

브로콜리, 피망 등의 식품에는 비타민C가 풍부해 세포 보호와 혈관 건강 유지, 면역 기능 강화 등의 건강 효과를 얻는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

비타민C는 강력한 항산화 작용으로 세포를 보호하고, 콜라겐을 합성해 피부, 혈관 건강을 유지하는 필수 영양소다. 면역 기능 강화, 피로 해소, 철분 흡수 촉진, 멜라닌 색소 억제(미백) 효과가 있으며 괴혈병 예방과 감기 증상 완화에도 도움을 준다.

비타민C는 음식을 통해 꾸준히 섭취하는 게 가장 좋다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 비타민C가 풍부한 식품을 정리했다.

고추=중간 크기 오렌지 하나에는 비타민C가 69.7㎎ 들었다. 다진 고추 반 컵에는 그보다 훨씬 많은 107.8㎎이 들었다. 고추는 면역 기능을 키우는 데 기여할 뿐더러 관절염, 근육통에도 좋다. 미국 버펄로대 연구진에 따르면 매운맛을 내는 캡사이신 성분 덕택이다.

브로콜리=십자화과 채소의 대표 격인 브로콜리 100g에는 비타민C가 약 100㎎ 들어 있다. 브로콜리는 또 각종 암을 예방한다. 일례로 영국 프랜시스크릭 연구소에 따르면 브로콜리가 소화될 때 나오는 인돌-3-카비놀 성분은 대장암을 예방하는 효과가 있다.

피망=잘게 썬 빨간 피망 한 컵에는 비타민C가 190㎎ 들었다. 오렌지의 세 배 가까운 양이다. 초록 피망은 조금 덜하지만 그래도 120㎎이 들었다. 19세 이상 성인에 대한 한국의 하루 비타민C 권장량은 100㎎. 즉 초록 피망 한 컵이면 하루 권장량을 섭취할 수 있다는 뜻이다.

딸기=딸기 한 컵에 든 비타민C는 84.7㎎. 딸기를 먹으면 피로가 풀리고 피부가 좋아진다고 하는 이유다. 딸기에는 또 안토시아닌 성분이 풍부해서 혈전 생성을 막고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장, 혈관의 건강에 기여한다.

파인애플=비타민C는 기본. 뼈를 형성하고 신진대사를 돕는 망간이 풍부하다. 브로멜린이라는 효소가 있어서 소화를 돕고 가스가 차는 걸 막는다. 특히 고기와 같이 먹으면 좋다. 브로멜린은 피부 등 신체 조직을 치유하는 효과도 있다. 즉 다쳤을 때나 수술한 후에 파인애플을 먹으면 회복에 도움이 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 하루에 비타민C는 얼마나 섭취해야 하나요?

A1. 성인 기준 권장량은 하루 약 100㎎. 흡연자는 더 필요해서 100~110㎎ 권장. 오렌지 1개 또는 키위 1~2개면 거의 충족돼요.

Q2. 비타민C는 과일로 먹는 게 좋을까요, 채소로 먹는 게 좋을까요?

A2. 둘 다 좋아요. 과일은 간식으로 간편하게 먹기에 좋습니다. 채소는 식사와 함께 꾸준히 섭취하는 게 가능합니다. 다양하게 섞어 먹는 게 최고.

Q3. 비타민C는 열에 약한가요?

A3. 네, 비타민C는 열, 빛, 공기에 약해서 오래 끊이거나 볶으면 손실이 커요. 생으로 먹거나, 살짝 데치기가 좋아요.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)