"식빵도 위험"... 장 건강에 안 좋은 의외의 음식 6가지

아이스크림과 대량 생산된 빵에는 유화제가 많이 포함돼있다｜출처: Gemini 생성

최근 장내 미생물군(microbiome)이 면역 체계부터 신진대사, 정신 건강에 이르기까지 전반적인 건강에 핵심적인 역할을 한다는 사실이 밝혀지며 장 건강에 대한 관심이 급증하고 있다. 케피어, 콤부차, 김치와 같은 발효 식품이 대중적인 인기를 끌고 있지만, 전문가들은 유익균을 섭취하는 것만큼이나 장내 환경을 파괴하는 특정 음식을 피하는 것이 중요하다고 강조한다. 장 건강에 해로운 영향을 줄 수 있는 6가지 음식과 그 이유를 소개한다.

슈퍼마켓∙마트에서 파는 식빵

흰 빵은 제조 과정에서 섬유질이 제거되어 장내 미생물 다양성을 떨어뜨린다｜출처: Gemini 생성

초가공식품이 건강에 해롭다는 것은 널리 알려진 사실이지만, 마트나 슈퍼마켓에서 흔히 사 먹는 빵에도 장 건강을 위협하는 요소가 숨어 있다는 것을 아는 사람은 많지 않다. 바로 대량 생산된 빵에 포함된 높은 함량의 합성 유화제 때문이다. 유화제는 빵의 부피를 늘리고 식감을 좋게 하기 위해 사용되지만, 장 내벽의 지방층과 수분층의 분리를 방해하여 장 점막에 틈을 만들 수 있다. 이는 장내 세균 감염 위험을 높이고 장기적으로는 대장암 발병 위험과도 연관될 수 있다.

마이크로바이옴 클리닉(Microbiome Clinic)의 위장 생리학자 조던 하워스(Jordan Haworth)는 영국 데일리메일(Daily Mail)에서 "슈퍼마켓 빵은 반죽의 강도와 신선도를 높이기 위해 식물성 천연 유화제 대신 합성 대체제를 사용하는 경우가 많다"며, "흰 빵은 제조 과정에서 유익균의 먹이가 되고 독소를 배출하는 데 필수적인 섬유질이 제거되어 미생물 다양성을 떨어뜨린다"고 설명했다.

아이스크림

아이스크림 제조 시 식감과 얼음 결정 생성 방지를 위해 다량의 유화제가 사용된다｜출처: Gemini 생성

아이스크림을 많이 먹고 복통이 생기는 경우는 흔하지만, 이는 단순히 차가운 온도나 높은 당분 때문만은 아니다. 조던 하워스는 "아이스크림 제조 시 부드러운 질감을 만들고 얼음 결정 생성을 방지하며, 지방과 물을 섞이게 하기 위해 다량의 유화제가 사용된다"고 말했다. 또한 유당 불내증이 있는 경우 우유 속 유당이 대장에서 발효돼 가스, 복부 팽만, 설사를 유발할 수 있다.

하워스는 "유제품 섭취 데이터에 따르면 발효 유제품을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 염증 수치가 낮은 경향이 있다"며, "장 건강을 위한다면 아이스크림 대신 케피어나 그릭 요거트 같은 발효 요거트로 바꿔볼 것"을 조언했다.

저당 탄산음료∙디저트

설탕의 대체재로 사용되는 인공 감미료도 장 건강에 해로울 수 있다｜출처: Gemini 생성

설탕 과다 섭취는 유해균을 증식시키고 염증을 유발하지만, 이를 대체하는 인공 감미료 역시 장 건강에 해로울 수 있다. 동물 연구에 따르면 감미료는 장내 미생물의 균형을 변화시켜 유익균을 줄이고 잠재적인 유해균을 늘리는 것으로 나타났다. 또한 장 장벽을 약화시켜 장 벽을 손상시키고 염증과 감염에 취약하게 만든다는 연구결과도 있다. 2023년 발표된 연구에서는 수크랄로스와 사카린이 장내 미생물군과 신체의 혈당 처리 방식에 변화를 일으킨다는 사실이 확인됐다.

장 건강 영양사 에이드리언 벤자민(Adrienne Benjamin)는 "저당 초콜릿, 젤리, 베이커리류에 포함된 에리스리톨, 소르비톨 등은 당 함량은 낮출 수 있으나 소화에 악영향을 미치는 것으로 악명이 높다"며, "이러한 '건강한' 간식이 오히려 일반 제품보다 더 큰 장 불편감을 유발할 수 있다"고 강조했다.

비건(식물성) 치즈

식물성 치즈는 정제 오일, 전분, 안정제 등으로 만들어져 영양가가 거의 없다｜출처: Gemini 생성

식물성 치즈는 유제품의 대안으로 소비되지만, 그 성분 구성은 장 건강에 부정적일 수 있다. 에이드리언 벤자민은 "많은 비건 치즈는 정제 오일, 전분, 안정제 등으로 만들어지는데, 영양가는 거의 없고 장 점막을 자극할 수 있다"고 말했다. 또한 식물성 치즈에는 전통적인 발효 유제품에 풍부해 장 건강에 유익한 살아있는 배양균이 결핍되어 있다.

굴

굴은 노로바이러스 등 다양한 바이러스를 옮길 위험이 높은 식품으로 꼽힌다｜출처: Gemini 생성

장 건강에 가장 치명적인 것은 식중독을 유발할 수 있는 음식이다. 식중독을 일으키는 박테리아 독소는 장에 염증을 일으키고 신경을 과도하게 자극해 심한 경련과 설사를 유발한다. 이러한 손상은 장기적으로 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 만성적인 장 문제로 이어질 수 있다. 특히 굴은 노로바이러스 등 다양한 바이러스를 옮길 위험이 높은 식품으로 지목된다.

조던 하워스는 "굴은 물속에서 수많은 바이러스를 수집한다"며, "항상 굴 섭취를 피하는 편이며, 완전히 익히지 않은 굴은 절대 먹지 않는다"고 말했다.

튀김

기름을 고온에 가열할 때 생기는 산화 화합물은 장내 미생물군에 부정적인 변화를 일으킬 수 있다｜출처: Gemini 생성

기름에 튀긴 음식도 장을 손상시킬 수 있다. 조던 하워스는 "기름을 고온으로 가열하면 산화되어 분해되는데, 이 산화 화합물들은 장내 미생물군에 부정적인 변화를 일으킬 수 있다"고 설명했다.

또한 튀김 요리에 주로 사용되는 식물성 식용유, 콩기름, 카놀라유 등은 소화가 어려워 가스나 복통, 설사를 유발하기 쉽다. 하워스는 "조리 시에는 산화를 막아주는 폴리페놀이 풍부한 엑스트라 버진 올리브오일을 사용하는 것이 좋다"고 조언했다.

손선아 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz