출출할 때 조금씩 먹으면...심장 건강에 좋은 간식거리

콜레스테롤, 혈압 수치 낮추고 혈관 기능 향상에 도움

땅콩에는 L-아르기닌, 비타민E 등의 영양소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관의 기능을 향상시켜 심장 건강에 도움을 준다. 사진=게티이미지뱅크

심장 건강에 좋은 음식들이 있다. 혈압과 콜레스테롤 수치 등을 떨어뜨리고, 몸에 해로운 염증과 싸우는 데 도움을 주는 음식들이 대체로 심장 건강에도 좋다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 심장을 건강하게 지켜주고 배가 고픈 느낌이 들 때 간편하게 시장기를 없애주는 간식거리를 알아봤다.

땅콩=아몬드, 호두 같은 다른 견과류도 건강상 이점이 많지만 심장 건강과 연관해서는 특히 땅콩의 힘이 막강하다. 땅콩에는 아미노산 L-아르기닌이라는 물질이 들어있는데, 이 물질은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관의 기능을 향상시킨다.

연구에 따르면 포화 지방 함량이 높은 식사를 한 뒤 땅콩을 먹으면 이런 장점이 두드러진다. 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리는 항산화 성분인 비타민E 역시 풍부하다.

저지방, 무설탕 요구르트=유산균이 풍부한 요구르트(요거트)가 소화기관의 건강에 좋다는 것은 익히 알려진 사실이다. 그런데 소화기관 내 미생물군의 구성이 건강하게 바뀌면 심장도 더욱 건강해진다.

매일 요구르트를 먹으면 심장병 위험률이 눈에 띄게 낮아진다는 연구 결과가 있다. 단, 당분이 많이 들어간 요구르트가 아니라 반드시 플레인 요구르트여야 한다. 또 지방은 포만감을 높이는 기능도 하므로 무지방 요구르트보다는 저지방 요구르트를 택하는 편이 낫다.

고구마=중간 크기의 고구마 하나에는 하루 칼륨 섭취 권장량의 12%를 채울 수 있는 양의 칼륨이 들어있다. 칼륨이 풍부한 대표적인 음식으로 꼽히는 바나나가 개당 권장량의 9%를 제공하는 것과 비교하면 고구마가 칼륨 공급원으로서 기능을 얼마나 톡톡히 해내는지 알 수 있다.

칼륨은 소변을 통해 나트륨이 배출될 수 있도록 돕고 혈압 수치를 떨어뜨리며 혈압을 조절한다. 칼륨을 충분히 먹는 사람은 뇌졸중 위험률이 떨어진다는 연구 결과도 있다.

달걀=건강한 사람이 하루에 한 개씩 달걀을 먹으면 심장병 위험률이 특별히 높아지지 않는다는 보고가 있다. 한때 달걀에 들어있는 콜레스테롤은 심장 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 오해를 받았지만 최근에는 달걀에 든 식이성 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지는 않는다는 주장이 대세를 이루고 있다.

달걀에는 카로티노이드라는 물질도 들어있다. 이 물질은 항염증, 항산화 성분으로 기능한다. 달걀에는 혈관 팽창에 도움이 되는 아르기닌도 들어있어 여러모로 심장 건강에 좋다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 심장 건강에 좋은 지방은 무엇인가요?

A1. 불포화 지방이 심장 건강에 유익합니다. 대표적인 불포화 지방에는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등이 있습니다. 오메가-3 지방산도 좋은 지방으로, 심장 질환 예방에 도움을 줍니다.

Q2. 심장 건강을 위한 다이어트는 어떤 것이 좋을까요?

A2. 지중해식 식단이 심장 건강에 유익하다고 알려져 있습니다. 이 식단은 과일, 채소, 견과류, 통곡물, 기름진 생선 등을 주로 포함합니다. 저 염식도 중요합니다. 나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 상승할 수 있으므로 염분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 식이 섬유가 풍부한 음식을 많이 섭취하세요. 식이 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환 예방에 도움이 됩니다.

Q3. 심장 건강에 나쁜 음식은 무엇인가요?

A3. △트랜스 지방은 심장에 좋지 않습니다. 가공식품, 튀긴 음식, 일부 마가린에 포함될 수 있습니다. △포화 지방이 많은 음식, 예를 들어 붉은 고기, 기름진 유제품 등을 과다 섭취하면 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. △나트륨(염분)을 많이 포함한 가공식품이나 패스트푸드는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)