퍽퍽한 닭가슴살, 부드럽게 먹으려면 ‘이렇게’ 하면 된다고?…방법도 간단

단시간 고온조리는 퍽퍽한 식감 유발

닭가슴살을 조리할 때 인내심을 가지면 부드럽게 즐길 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

닭가슴살은 쉽고 간편하게 단백질을 보충할 수 있다. 다른 부위에 비해 열량과 지방 함량도 낮아 다이어트 필수 메뉴로 자리잡았다. 하지만 맛이 없고 퍽퍽하다는 이유로 기피하는 음식이기도 하다. 과연 닭가슴살은 퍽퍽할 수밖에 없는 음식일까? 닭가슴살을 부드럽게 조리할 수 있는 방법에 대해 알아본다.

단백질·마그네슘 등 풍부한 닭가슴살

닭가슴살에서 주목할 만한 영양성분부터 살펴본다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 닭가슴살은 다리, 날개 등 부위보다 칼로리가 낮다. 조리하지 않은 닭가슴살의 열량은 100g 기준 106kcal다. 삶으면 127kcal로 다소 높아지긴 하지만 다른 부위보다 부담없는 수치다.

닭가슴살의 지방 함량은 100g 기준 1~2g에 불과하다. 반면 단백질은 23g이나 들어있어 다른 부위보다 높은 수치를 자랑한다. 성인 하루 단백질 섭취량의 절반 수준이라고 할 수 있다. 닭가슴살에는 9가지 필수 아미노산이 함유됐다. 특히 근육 합성을 촉진하는 류신과 기분 조절에 관여하는 트립토판이 풍부하다. 이외에도 닭가슴살에는 비타민 B군, 마그네슘, 셀레늄, 아연 등이 많다. 피로회복과 면역력 강화 등 효과를 기대할 수 있다.

닭가슴살은 열량과 지방 함량이 낮은 반면 단백질과 마그네슘, 비타민 B군 등이 풍부하다. 사진=게티이미지뱅크

단시간 고온조리, 퍽퍽하고 질겨질 수 있어

여러모로 건강한 식재료지만 닭가슴살은 과하게 열을 과하면 수분이 증발해 근섬유가 딱딱하게 수축한다. 퍽퍽하고 질기다는 이유로 맛이 없다는 평이 나오는 이유다. 그러나 조리법을 바꾸면 맛과 영양, 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.

닭가슴살을 부드럽게 조리하려면 랩으로 감싸 두드리는 방법이 있다. 랩에 싼 닭가슴살을 고기망치 등 딱딱한 조리도구로 두드려 1.5~2cm 두께로 납작하게 만들면 열이 균일하게 전달된다.

고온에 단시간 조리하기보다 여유를 가지고 천천히 요리하는 것도 도움된다. 팔팔 끓는 물에 닭가슴살을 넣은 뒤 불을 끄고 약 20분간 여열로 익힌다. 온도계가 있다면 내부 온도가 65~70도인지 확인하면 된다.

식용유를 활용하는 방법도 간단하다. 조리 전 올리브오일 등을 닭가슴살 표면에 골고루 바르면 코팅이 된다. 수분의 증발을 막는 보호막이 생기는 것이다. 팬에 구울 때는 중불에서 겉면만 노릇하게 지지고 약불로 속을 천천히 익히면 속이 촉촉한 닭가슴살을 즐길 수 있다. 두드린 닭가슴살에 오일을 바르면 효과가 더욱 커진다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)