나잇살 두툼해지고 근육은 계속 줄더니…혈당 스파이크, 염증에 어떤 변화가?

나잇살이 문제 아니다...당뇨병, 췌장 이상 생길 위험

두부는 열량이 낮아 살이 찔 부담이 적다. 단백질이 많아 근육이 감소하는 중년의 몸에 특히 좋다. 사진=게티이미지뱅크

나이가 들면서 찌는 살을 '나잇살'이라 한다. 뱃살, 즉 내장지방은 보기에 나쁠 뿐 아니라 염증 덩어리나 다름 없다. 나이 들면 누구나 뱃살이 두툼해지는 것은 아니다. 젊을 때부터 고탄수화물·고지방 음식에 빠지면 나이 들면 뱃살이 더 나온다. 혈당 급상승(스파이크 현상)이 자주 발생하면 내장지방이 더 쌓인다. 각종 질병도 생기기 시작한다. 여기에 근육까지 빠지면 염증 발생 위험이 커진다.

뱃살은 염증 덩어리...근육 줄면 염증 억제하는 방어막 사라져

내장지방은 염증성 물질(사이토카인)을 쉬지 않고 뿜어내는 염증 덩어리나 다름 없다. 이 염증 물질들은 혈관을 타고 온몸을 돈다. 정상 세포들을 공격해 질병을 일으킨다. 여기에 근육까지 감소하면 염증을 억제할 방어막이 사라진다. 이렇게 기초대사량이 더 떨어지면, 체중이 더 증가하는 악순환이 반복된다. 대사 질환과 혈관 질환 발생이 높아진다. "나이 탓이야" 스스로 위로하며 나잇살을 방치하면 질병 발생 위험이 커진다.

밥 줄여도 달걀, 생선 등 단백질은 보강...나잇살 빼는 법은?

나잇살을 빼기 위해선 탄수화물과 지방부터 줄여야 한다. 너무 많이 먹으면 혈당 스파이크를 유발, 내장지방이 쌓이게 된다. 탄수화물을 전체 식사에서 40~50% 정도 먹고 달걀, 생선, 고기 등 단백질 음식은 오히려 더 먹는 게 좋다. 단백질 섭취를 늘려야 근육을 다시 살리고 양질의 아미노산이 공급되기 때문이다. 단백질은 근육 구성의 재료일 뿐 아니라, 피부와 혈관 탄력을 지키는 콜라겐의 원천이다. 몸에서 단백질이 모자라면 얼굴이 먼저 늙어 보이는 이유다.

나잇살이 문제 아니다...당뇨병, 췌장 이상 생길 위험은?

혈당 스파이크는 혈당이 급속히 올랐다가 떨어지는 현상이다. 면, 빵, 밥 등 탄수화물 음식을 과식하거나 단 음료·과자 등을 즐기면 나타난다. 이런 스파이크 현상이 자주 발생하면 살이 찌고 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다. 스파이크를 억제하기 위해 췌장에서 인슐린(혈당 조절 호르몬)을 과다 분비하면 췌장에 과하부가 걸려 기능이 나빠질 수 있다. 최근 당뇨병과 췌장암의 관계를 연구한 논문이 자주 발표되고 있다.

식후 혈당 스파이크 억제하기 위해...채소 더 먹고 근력 운동해야

뱃살이 두툼해지면 채소를 더 먹어야 한다. 채소 속 식이섬유와 항산화 성분들은 염증이 생길 위험을 줄여준다. 단백질 음식을 많이 먹어 생길 수 있는 장내 환경의 변화도 건강하게 잡아준다. 에너지를 내기 위해 탄수화물은 꼭 먹되 전체 식사량의 절반 정도로 줄여야 한다. 10~15% 빈자리를 채소와 단백질로 채우는 게 중년 건강에 좋다.

식후 혈당 스파이크를 억제하기 위해 혈당이 오르는 식후 30분~1시간 사이 계단 오르기, 스쿼트 등 근력 운동, 걷기를 하는 게 도움이 된다. 식사 후에 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다. 나잇살은 세월의 흔적이 아니다. 내 몸을 관리하지 못했다는 증거이고, 병이 생길 위험이 높다는 경고 신호다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)