“70세 체력 맞아?” 70세 주윤발, 건강 위해 ‘이것’ 삼매경…뭘까?

[셀럽헬스] '영웅본색' 주윤발 건강 관리법

주윤발이 10km를 완주한 뒤 메달을 걸고 환하게 웃고 있다. 사진=VIA 영상 캡처

홍콩 톱스타 주윤발 (70·저우룬파)이 연초 10km 마라톤을 완주했다.

데일리홍콩, CNA 라이프스타일 등 중화권 매체에 따르면 주윤발은 지난 18일 열린 '스탠다드 차타드 홍콩 마라톤' 10km 부문에 참가해 2시간 23초의 기록으로 완주했다. 주윤발은 친한 여배우 니나 파우(76·바우치징), 배우 라우콩(79), 켄트 청(74)과 함께 달렸다.

그는 2023년에 참가한 10km 대회는 약 1시간에 주파했다. 당시에 비해 이번에는 절반 속도로 걷기에 가깝게 완주한 것.

완주 후 인터뷰에서 주윤발은 "우리 팀 나이를 합치면 몇백 년"이라고 농담을 던진 뒤 "기록 보다 함께 달리는 즐거움에 의미를 둔다. 더 많은 노인들이 활동적으로 지내고 스포츠에 참여하길 바란다"고 말했다. 메달을 걸고 환하게 웃는 주윤발은 어느 때보다 건강해 보였다.

홍콩 영화 '영웅본색', '첩혈쌍웅', '와호장룡' 등을 통해 한국에서도 '따거'(大哥·큰형님)라는 애칭으로 불리며 큰 사랑을 받고 있는 주윤발은 10여 년 전부터 꾸준히 달리기 시작했다. 아침 조깅으로 하루를 열며 건강을 관리하고 있다. 2023년 코로나19로 인한 사망설이 돌기도 했으나 그해 주윤발은 첫 하프 마라톤을 완주했다.

같은 해 부산국제영화제에서 '올해의 아시아영화인상'을 수상한 주윤발은 당시 인터뷰에서 "어느 정도 나이가 되면 제일 중요한 게 취미(사진)를 찾고 건강을 유지하는 것이다. 마라톤을 하며 새로운 인생이 시작됐다"고 밝힌 바 있다.

지난 해에 이어 올해도 러닝 열풍이 뜨겁다. 노년의 러닝, 주의할 점을 살펴본다.

주윤발이 친구들과 달리며 손을 들어 인사하고 있다. 사진=스탠다드차타드 홍콩 마라톤 SNS

노년의 러닝

나이들어 러닝을 시작하고 싶어도 관절 건강에 괜찮을까 망설이게 된다. 노년기 러닝은 우려와 달리 관절 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 스탠퍼드 대학의 장기 연구에 따르면, 50세 이상에서 규칙적인 달리기는 무릎 관절을 강화하고 노화 속도를 16년 지연시키며, 관절 수술 비율을 하지 않는 사람의 1/7 수준으로 낮췄다. 통념과 달리 관절염 발생률도 증가하지 않았고, 오히려 활동성과 삶의 질이 향상됐다.

러닝은 노년기에 심혈관 건강을 강화하고 근육량을 유지하며 정신 건강에도 좋은 운동이다. 주윤발이 70세에 10km 마라톤을 완주한 사례에서 보듯, 꾸준한 러닝은 노인의 기초 체력과 지구력을 키워 일상 활동성을 높인다. 무릎 건강 연구에서 마라톤 1000회 완주자들의 관절이 동갑내기보다 튼튼한 것으로 확인됐으며, 성취감을 주고 우울감을 해소한다. 또한 혈압 조절과 뼈 밀도 증가로 심혈관 질환 위험을 줄인다.

다만, 과도한 러닝은 운동 유발성 고혈압이나 부정맥을 유발할 수 있으므로, 사전에 심장 검사와 운동 부하 테스트가 권장된다. 자신의 체력 수준을 정확히 파악한 후 하는 게 안전하며 기존 질환이 있을 때는 의사와 먼저 상담한다. 무리한 속도 대신 슬로우 조깅으로 시작해 자세를 바르게 하고, 근력 운동을 병행하며 부상을 예방해야 한다.

주윤발이 친한 배우들과 완주한 뒤 인터뷰를 하고 있다. 사진=VIA 영상 캡처

노년층 러닝 어떻게?

노년층(65세 이상)의 주간 러닝 권장량은 중강도 유산소 운동으로 총 150분(주 5일X30분)이며, 고강도라면 75분이다. 초보자나 체력이 낮은 경우 주 2~3회 슬로우 조깅부터 시작해 점차 늘리며, 강도는 최대 심박수의 50~70%(대화 중 약간 숨찬 정도)로 유지한다. 20~30분씩 체력에 맞게 걷기와 달리기를 섞어 한다. 중간 체력이라면 주 3~4회, 30분씩 총 150분이 적당하며 러닝을 꾸준히 해왔다면 주 4~5회, 75분 이상 고강도도 가능하다. 10분씩 나눠 부상 위험을 줄이고, 심박수를 체크하며, 근력 운동을 주 2회 정도 병행한다.

겨울철 러닝은 추위와 미끄러운 길로 인해 철저한 준비가 필요하다. 동상과 저체온증, 기관지염 예방을 위해 복장을 잘 갖추고 사전 워밍업을 충분히 한 뒤 달린다. 옷은 땀 배출, 보온, 방풍을 위해 기능성 티셔츠와 보온 플리스, 방풍 재킷을 겹쳐 입고 장갑, 비니로 보온성을 높인다. 발은 테이핑으로 보호한다. 평소보다 길게 워밍업을 해 근육을 풀어주며, 낮 시간에 빙판길, 눈길은 피하고 평탄한 길, 잘 정비된 트랙 등 안전한 코스를 택한다. 기온 급강하 시 실내 자전거, 수영 등으로 대체한다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)